8 май 2018 г. ∙ 7 минути време за четене

какво

«В анонимния и банален мрак на учебната зала, както убежище, така и работилница, се изковава боецът» - Loïc JD Wacquant

Все повече хора се насърчават да практикуват спортен контакт. Благородното изкуство привлича все повече последователи всяка година, но преди да скъса пот, скачайки въжето и да удари първите си куки на ринга, световен шампион трябва да обърне внимание на диетата си.

За да качите мускулна маса, да наддадете или да отслабнете според категорията на боксьора, дори в аматьорския бокс, трябва обърнете внимание на дневния си прием на калории.

За щастие ние сме тук, за да ви помогнем!

Класовете по бокс в Гранада ще ви помогнат да добиете представа какво можете да очаквате от бокса.

Защо да ядете, преди да отидете на бокс

Боксът за жени също привлича все повече и повече!

Не можете да тренирате английски бокс, муай тай или да тренирате на празен стомах! Не яденето на нищо преди клас по бокс или състезание може да доведе до a загуба на енергия, намаляване на производителността на боксьора и увеличение в Време за възстановяване и риск от нараняване.

Както във всички бойни спортове, боксът, практикуван редовно, изисква специална диета. Не става дума за диета за отслабване или, напротив, за качване на маса, освен ако не е решено така с диетолог/диетолог и треньор.

По-скоро става въпрос за балансирайте храната да се храните здравословно и да спазвате балансирана диета. Боксьорите се нуждаят от повече хранителни вещества, за да получат необходимата енергия по време на тренировки и да помогнат на тялото си да се развие и възстанови по-бързо.

The идеална диета на боксьора трябва:

  • Осигурете енергия по време на тренировки;
  • Осигурете достатъчно хранителни вещества за насърчаване на наддаване на тегло и изграждане на мускули;
  • Бъдете с ниско съдържание на мазнини, за да не уморявате тялото по време на храносмилането.

Хранителните навици на боксьора трябва адаптирайте се към вашето обучениес. Трябва да ядете повече, без да ядете твърде много. Може да е трудно да знаете как да балансирате всяко хранене, за да избегнете гладуването, но да не се чувствате тежки и да страдате по време на тренировка.

Кога да ядем, за да бъдем във върхова форма по време на тренировка

Независимо дали искате да качите мускули или бързо да отслабнете, трябва да се храните!

Знаете кога да ядете важно е колкото да знаете какво да ядете!

Всички знаят, че спортистите трябва да се хранят здравословно, да избягват бързо хранене и наситени мазнини и да изберат нискокалорична диета и да ядат плодове и зеленчуци. Но това, което често пренебрегваме, е времето на деня за хранене.

Забравете за три хранения на ден

Тялото използва енергия постоянно, през целия ден, но очевидно максимален разход на енергия се постига по време на тренировка.

Докато удряте боксерската си торба или правите сърдечно-съдови упражнения, като обличате боксовите си ръкавици за първи кръг, броят на калориите, които тялото ви усвоява, драстично намалява.

По този начин диетата на боксьора трябва вземете предвид дневната консумация на енергия. Ето защо вместо трите големи хранения, които обикновено ядем, трябва да ядем още 5 или 6 разумни хранения.

Когато ядем твърде много, тялото ни превръща излишното в мазнини. Ако ядем по-малко, но с три хранения, гладуваме и ядем твърде много по време на хранене, натрупвайки повече мазнини.

Основната грешка е чакането твърде дълго между храненията.

Колкото по-дълго чакаме, толкова по-гладни ще отидем. Следователно има забавяне на метаболизма и съхранението на мазнини, тъй като ще сме склонни да преяждаме по време на хранене.

Не пропускайте нашите уроци по бокс Мадрид.

Яжте шест хранения на ден

Яжте шест хранения на ден помага да се поддържа добро енергийно ниво през целия ден. Един боксьор се нуждае само от две големи хранения на ден: закуска и 1h30-2h преди тренировка.

Трябва да започнете да ядете, преди да сте прекалено гладни и да приключите с яденето, преди да сте прекалено сити.

Между двете големи хранения можете да ядете леко, за да не гладувате и поддържайте добра енергия. Вечерята също трябва да е лека, за да позволи добро възстановяване. Ако следваме тази логика, няма да има излишни калории на ден.

Трябва да се храните на всеки два или три часа. Не пропускайте закуската и яжте след бягането си, ако го направите. Бягането на пълен стомах ще ви накара да повърнете, докато бягането на празен стомах ще ви помогне да отслабнете и да натоварите корема.

Храненето два часа преди тренировка трябва да бъде съобразено с продължителността на тренировката. Ако ходите на фитнес само за 30 минути, храната трябва да е лека. Ако тренирате 3-4 часа, трябва да ядете достатъчно, за да имат енергия през цялата тренировка.

След тренировка идеалното е да се храните в рамките на 30 минути, за да насърчите възстановяването и да не натрупвате ненужни мазнини.

Какво да ядем преди тренировка по бокс

Преди да облечете предпазителите за пищялите и бокс обувките, уверете се, че се храните добре!

Както казахме, няма нищо лошо в закуската между храненията! Напротив, храненето между основните хранения е полезно да се яде по-малко, но по-добре.

Но тогава какво има за ядене в тренировъчни дни?

Вашите най-добри съюзници

Диетата на боксьора се състои от няколко основни хранителни вещества:

  • Вода в големи количества: хидратирайте тялото и мускулите си, за да предотвратите спазми и болезненост. Не чакайте, докато сте жадни за пиене. Когато сме жадни, вече сме дехидратирани и сме загубили твърде много вода;
  • Въглехидрати които осигуряват енергия;
  • Протеини за развитие на мускулите и укрепването им, за да се подпомогне възстановяването;
  • Мазнините, но не всички: те са втори източник на енергия.

Има и други хранителни вещества, които трябва да присъстват в диетата на боксьора:

  • The витамини и минерали за повишаване на имунната система и имат здрави кости;
  • The фибри да накара храносмилателната система да работи и да яде по-малко (присъства в зеленчуците).

The Вода очевидно е от съществено значение и ние говорим за вода: Powerade или друга енергийна напитка не я замества. Трябва да пиете от момента, в който станете и да пиете много преди тренировка, най-малко три литра вода на ден. Не превишавайте шест литра на ден, тъй като пиенето на твърде много вода може да бъде опасно за мозъчната функция.

The въглехидрати намира се в повечето немесни храни:

  • Зърнени култури като овес,
  • Пълнозърнести тестени изделия,
  • Ориз,
  • Плодове,
  • Пълнозърнест хляб.

Трябва да вземат предвид гликемичния индекс на въглехидратите какво ядеш. Изберете сложни въглехидрати, които осигуряват ниски нива на кръвната захар, като същевременно поддържат постоянно енергийно ниво.

The протеин трябва да е 30% от дневния прием. Яденето на повече протеини води до дехидратация и натрупване на токсини, докато консумирането на по-малко протеини може да доведе до умора и нараняване. Протеините присъстват в месото, както и в яйцата, ракообразните, рибата, млечните продукти и ядките и други сушени плодове.

Бялото месо е постно месо. Предпочита се поради по-ниския си принос от грес. Рибата от своя страна също осигурява незаменими мастни киселини за правилното функциониране на мозъка.

Храни, които трябва да се избягват

Разбира се, има храни, които трябва да избягвате, ако искате да бъдете в най-добрата форма за трениране:

  • The лоши мазнини, трудно смилаеми: бързо хранене и други индустриални продукти;
  • The бързи захари: шоколад, сладкиши, безалкохолни напитки, торти.
  • Храната киселини;
  • Храната пикантен;
  • The алкохол, което насърчава дехидратацията;
  • Някои плодове висок гликемичен индекс: ананас, фурми, кестени, стафиди, пъпеш, диня.

По всяко време трябва избягвайте приема на хранителни добавки; всичко, от което се нуждаем, е в храната.

The енергийни закуски Те могат да се сервират от време на време по време на тренировка, когато загубите натрий и поради това станете дехидратирани, но не е необходимо да се приемат редовно.

Няколко идеи за хранене преди тренировка

Всеки бокс шампион трябва да тренира редовно.

Майк Тайсън и Флойд Мейуедър също трябваше да се подложат на драстична диета, преди да облекат предпазителите си за устата и да се подготвят да се състезават на ринга.

Идеалната храна за изграждане на мускули, отслабване и отслабване, докато ядете, трябва да се състои от:

  • 45-65% въглехидрати,
  • 10-35% протеин,
  • 20-35% мазнини.

Разбира се, храненията между храненията трябва да са по-леки, преди да облечете боксовия шлем и да ритате и удряте в боксовия си клуб. Ето няколко примера за леки ястия, които можете да приготвите преди тренировка или първа битка:

  • Банан,
  • Ядки,
  • Две филийки препечен хляб с плодово сладко,
  • Млечни продукти като кисело мляко,
  • Купа зърнени храни с обезмаслено мляко,
  • Овесени ядки с плодове.

За да направите пълно хранене два часа преди тренировка, ето пример:

  • 100 г паста или кафяв ориз,
  • 1 твърдо сварено яйце или парче постна шунка,
  • 33 cl вода,
  • 1 пресен плод: ябълка, грозде, круша, кайсия, банан.

Съвет: Яденето на плод преди последното хранене възстановява запасите от гликоген и ви помага да се рехидратирате. Помисли за това!

Живеете ли в Сарагоса? Открийте какво могат да ви предложат часовете по бокс в Сарагоса.

Дефиниции

Претеглете се, упражнявайте се, за да имате плосък корем, яжте толкова калории на ден, губете мазнини. Има много навици, които трябва да вземете, когато се впускате в бокса.

Искате ли да опитате онлайн уроци по бокс?

Какво е испанската федерация по бокс?

Испанската боксова федерация е органът, който регулира практикуващите бокс в Испания. Както любителите, така и професионалистите трябва да имат лиценз от федерацията.

Какво е индекс на телесна маса или ИТМ?

Позволява да се посочи пълнотата на човек. Във всеки случай, независимо дали трябва да отслабнете с един килограм или да напълнеете, трябва да спазвате своя ИТМ, който определя идеалното ви тегло въз основа на вашия ръст.

Хареса ли ви тази статия?

Преводач и коректор. Втвърден читател. Обичам пътуванията, музиката и новите преживявания.