Основни правила от диетолога на IMQ, Mercedes Heras, така че първото хранене за деня да ви осигури всичко необходимо. Те винаги трябва да носят млечни продукти, плодове и малко храна, която осигурява въглехидрати. Четири различни алтернативи
МАРТА ФЕРНАНДЕЗ ВАЛЕЙО | Извиненията не си заслужават, закуската е най-важното хранене за деня. Ето защо не трябва да го пропускате. И няма съмнение, трябва да имате силна и здравословна закуска. Но защо? Защото ако сутрин се храним лошо, те не се отказват, те са в лошо настроение и освен това дебелеят.
The Специалист по хранене IMQ Mercedes Heras Той обяснява: „Като не закусва, тялото стартира механизми за предупреждение, които помагат да се съхраняват калории под формата на мазнини и черпи енергия от други източници като мускулна маса, предизвикваща умора, лошо настроение, главоболие, сън и др. Всички това се дължи на дефицита на глюкоза, който е основното ни енергийно гориво. Елиминирането му намалява физическото, работно и интелектуално представяне. Освен това балансираната закуска допринася за по-добро разпределение на храната през деня. Хората, които не закусват, са склонни да продължете диета с по-лошо качество, докато тези, които ядат по-малко мазнини и с по-високо съдържание на фибри, витамини и минерали ".
Въпреки факта, че закуската осигурява енергията, необходима за започване на дейността след няколко часа гладуване по време на нощната почивка - тя представлява между 20-25% от консумираните калории дневно - днес се смята, че 8% от децата в училищна възраст яжте закуска и този процент се увеличава в юношеството поради бързане да ставате и не отделяне на десет минути за приготвянето му. Трябва да промените този лош навик.
Основни правила, които трябва да имате предвид
- Закуската трябва да съдържа млечен продукт като полуобезмаслено мляко, кисело мляко, извара или сирене, поради съдържанието на калций, което те съдържат, в допълнение към витамините от групи А, В и D.
- Важно е да добавите въглехидрати като бисквитки, хляб, зърнени храни, тъй като те осигуряват енергия, витамини и минерали.
- Порция плод или вместо него сок, освен че съдържа витамини и минерали, ни осигурява фибри и вода за правилното функциониране на стомашно-чревния тракт
- Серано или варена шунка могат да се използват в умерени количества, тъй като осигуряват полезни протеини за образуването на тъкани и клетки.
- За да имате предвид са ядки. Те имат голям прием на калории, поради което трябва да се консумират умерено, а подходящо време за включването им в диетата е на закуска. Те ни осигуряват калций, фосфор, калий, витамини и омега 3 мастни киселини.
- Зехтинът също ни осигурява калций, желязо, витамини и високо съдържание на мастни киселини (омега-3).
- Трябва да се избягват сладкиши и индустриални сладкиши поради по-високото им съдържание на мазнини. Също така избягвайте протеини с високо съдържание на мазнини като бекон, бекон, хотдог и др.
Прости, евтини и бързи менюта
С оглед на основните правила, диетологът на IMQ, Mercedes Heras, ни направи четири алтернативи за добре обоснована закуска по здравословен и балансиран начин. Три менюта са за възрастни и едно за деца. И всички те могат да бъдат направени, без да усложняват живота.
- Меню 1
- 200 куб. См. Обезмаслено мляко с кафе и супена лъжица захар.
- 2-3 филийки хляб с маргарин и сладко или необработен зехтин.
- портокалов сок.
- 200 куб.см обезмаслено мляко с кола-као или 2 кисели млека.
- 40-50 гр. Зърнени храни или 6-8 бисквитки.
- 1 парче пресни плодове.
- Меню 3 (За човек, който ще тренира по обяд, преди обяд)
- 2 кисели млека с 5 ядки или полуобезмаслено мляко.
- 50 гр. Хляб с шунка или олио или 6 бисквитки или 50 гр. Зърнени храни.
- Сок или плодове.
- Препоръчително е да приемате бавно усвояващи се въглехидрати като хляб, бисквитки или зърнени храни един час преди тренировка, например в средата на сутринта, ако ще спортувате по обяд.
- На работното място е удобно да имате бар със зърнени храни или 4-6 бисквитки, а ако можете, друг вариант би бил да имате сандвич с хляб с шунка или пуйка. Също така, винаги 30 до 60 минути преди тренировка трябва да пиете вода, приблизително една или две чаши. Добрата хидратация е от съществено значение, когато ще тренирате. (Тези препоръки са валидни за умерено и поддържащо упражнение, а не за състезателен състезател).
- Меню 4 (за деца)
- 200 куб.см обезмаслено мляко с разтворимо какао.
- 2 препечени хляба с пуйка или сирене или масло и конфитюр или 40 гр. Зърнени храни.
- Плодов сок или парче плод.
- Пълнени чушки от киноа, рецепта за здравословно хранене и наслада
- Закуските също могат да ви помогнат да се храните добре и здравословно
- Седмично детско меню, за да се научим да се храним здравословно
- Пощенско меню; 18 какво трябва да ядете, за да се възстановите от излишъци и да прочистите тялото
- Седмично меню за ядене на здравословна храна Доставка MenuDiet ®