Бегачите, подготвящи a състезание на ултра дистанция (спортно събитие с разстояние по-голямо от 42 195 км от маратона), те знаят, че им предстоят много дни интензивно заснемане и много часове тренировки във и извън залата.

ултра

Те са доказателство за a важно изискване и които изискват изчерпателна физическа подготовка но също така и специфична диета и хидратация, за да можете да я завършите без рискове. Това е мястото, където хранителни добавки или ергогенни помощни средства.

„Тези вещества се използват за добавяне на допълнителна добавка към диетата на спортиста, подобряване на аеробната издръжливост и физическо състояние и избягване на недостатъци по време на голяма физическа работа”, Обяснява Амил Лопес Вийтез, лекар по фармация, диетолог и създател на метода Последователна диета.

За други спортове като 10-километрови състезания обаче не би било необходимо използването на добавки при състезания на ултра дистанция "Правилното добавяне преди и по време на теста е от съществено значение за постигане на поставената цел, тъй като без правилния принос на тези хранителни вещества във времето и количеството, мускулът няма да може да изпълнява функцията си правилно”, Изяснява Ампаро Караско, специалист по вътрешни болести и ендокринология и хранене на Болница QuirónSalud Барселона.

Освен това те са законни вещества, тъй като „не са включени в списъка на МОК за допинг вещества”, Посочва Лопес Вийтез.

Състезанията на ултра дистанция са тестове за издръжливост, които „зависят от запасите на кръвната захар и мускулния и чернодробния гликоген за развитие”, Обяснява Лопес-Витер. Проблемът е, че тези резерви "имат кратка продължителност, между 60-90 минути, така че е необходимо да се включат хидратите по време на този тип тест, за да се завърши успешно", както Laura Llorente, диетолог-диетолог на Алерис център, в Мадрид.

Тук е добавката с гелове или енергийни барове е от съществено значение. Тези помощни средства "позволяват да се удължат спортните усилия чрез попълване на отработеното гориво”Декларира Караско. В допълнение, „спортните добавки и напитки спомагат за заместване на течностите и електролитите, загубени от потта, и предотвратяват дехидратация и хипонатриемия”, Припомня Лопес-Витер. „Това ще помогне за забавяне на умората, подобряване на производителността и предотвратяване на дехидратация.”, Според Льоренте.

Въз основа на това тя, експертът от Aleris Center съветва:

  • По отношение на хидратацията: "Пийте на редовни интервали по време на състезанието и се възползвайте от всяка освежаваща станция, за да изпиете малки глътки вода или изотонична напитка". В идеалния случай „пийте чаша вода (200 ml) и две изотонични (400 ml) на всеки час, приблизително ".
  • Относно храненето по време на теста: В надпревара "приемът на въглехидрати трябва да бъде приблизително 60-90gr на час, въпреки че са много високи количества, много от спортистите може да не ги консумират ”. В този случай Льоренте препоръчва "предварително стомашно обучение".

Голямо разнообразие от продукти, кой да избера?

По отношение на продуктите или храните, които могат да бъдат включени в тренировки и състезания, Льоренте споменава естествени храни като плодове (банани), сушени плодове, фурми или сандвичи с високо съдържание на въглехидрати (с мед, дюля или сладко).

Въз основа на това, добър пример за добавка с естествени храни ще бъде:

  • Банан (12g CH) + 2 сушени кайсии (20g CH) + 400ml изотонична напитка (25-30g CH) = 57-62g CH на час

Друг по-малко естествен вариант се състои от гелове и желирани зърна.

Както Llorente посочва геловете „са най-популярните и има богат асортимент от тях с различни вкусове и текстури”. Ако спортистът избере този втори вариант, диетологът съветва „комбиниране на различни видове въглехидрати, така че усвояването да става постепенно и тяхното използване на енергия да се оптимизира по време на състезанието“.

Друга модалност са въглехидратни барове или сладкиши. Тази добавка е силно концентрирана във въглехидрати, минерални соли и, за разлика от геловете, те са твърди, така че „когато ги избираме в диетата си, трябва да имаме предвид, че храносмилането им е по-бавно”. Поради тази причина се препоръчва „само за онези атлети, които са тренирани стомашно“.

И накрая, има солени хапчета или капсули. Неговата функция е да осигурява оптимално количество минерални соли по време на тренировки или дългосрочни състезания. Те са много важни, защото „Когато тренираме или се състезаваме, губим минерални соли чрез пот, които трябва да бъдат заменени както за избягване на крампи, така и за регулиране на загубата на електролити.".

Въз основа на това, добър пример за добавяне на неестествени продукти би бил:

  • 1 гел (27g CH) + 400ml изотонична напитка (25-30g CH) = 52-60g CH на час.

Ако спортистът комбинира и двете (естествени и неестествени), той може да го направи по този начин:

  • Гел + банан
  • Банан + бар
  • Супа с паста (предлага се от организацията) + Бар
  • Бар + сандвич с дюля

Комбинациите са безкрайни и могат да бъдат направени според вкусовете и нуждите на всеки спортист. Във всеки случай, всичко трябва да бъде планирано.

Планиране

За експертите, консултирани от CuídatePlus, се планира това, което ще накара бегача да завърши успешно състезанието. Амил е ясен, че най-важното е да планирате преди, по време и след състезанието: „Важно е да планирате пунктовете за помощ, за да можете да правилно приемате течности и въглехидрати".

Трябва също да се има предвид, че не всички спортисти са еднакви, нито всички състезания на ултра дистанция са еднакво взискателни. "В рамките на тези тестове има много формати и продължителност, така че е от съществено значение да има диетолог-диетолог, който да ръководи периодичността и индивидуализацията на добавките"Съветва Льоренте.

Според експерта от Aleris Center, всяко планиране трябва да се вземе предвид: