11:13 ET (16:13 GMT), 17 март 2020 г.

здрави

Още от Mundo

Петте неща, които трябва да знаете този 13 януари: Днес е гласуването за поредния импийчмънт на Тръмп

Ирландия има най-високата честота на случаите на covid-19 в света. Какво се обърка?

Поради Брекзит шофьор заграби сандвич на холандската граница

Свързани бележки

Оцеляване на затвореността като родители

Това е американската сметка за помощ за коронавирус

(CNN) - Независимо дали сте обвързани с дома през следващите две седмици поради карантина на COVID-19 или просто се опитвате да оцелеете след закриване на училище или работа, шансовете са, че ограничавате или избягвате пътувания до пазара.

Затова се питате: кои са най-добрите храни за закупуване, когато знаете, че ще останете вкъщи? Възможно ли е да се храните питателно?

Е, ето някои добри новини: можете да направите храненето приоритет и това е нещо, което е още по-важно, ако имунната ви система може да бъде нарушена.

„Въпреки че може да изглежда малко по-различно от нормалното, възможно е да се храните здравословно, когато сте закъсали вкъщи“, казва Алиса Пайк, регистриран диетолог и управител на Nutrition Communications в Международния съвет за информация за храните. „Изборът на стабилни храни като консерви, тестени изделия, ориз и бобови растения и използването на вашия фризер, [където] можете да съхранявате хляб, месо, зеленчуци, плодове и други, са чудесни начини да се уверите, че имате добро разнообразие при пътувания до пазара са ограничени ».

По-долу е даден списък с храни, които са не само хранителни, но и универсални. Те могат да се ядат сами; комбинирани с други съставки за сглобяване на мини-ястия; или се използва като основа за различни рецепти.

Само не забравяйте, че не е необходимо да купувате всички запаси в местния супермаркет. "Понастоящем няма индикации, че търговците на храни не могат да отговорят на потребителското търсене", каза Пайк, и "също така е важно да се вземат предвид нуждите на другите и да не се купуват прекалено много".

Затова просто купете това, от което наистина се нуждаете, и тези артикули ще ви издържат известно време, което е удобно, когато не можете да напуснете обиталището си.

Какво да купите за вашата килера?

Фасул и бобови растения

Потърсете тези продукти при следващото си пътуване до магазина, защото те са не само издръжливи, но и чудесна отправна точка за хранене, богато на хранителни вещества. "Фасулът и бобовите растения са отлични стабилни източници на растителен протеин", каза Пайк.

Нахутът или лещата например могат да се смесват със салати и тестени ястия или да се използват в супи и яхнии. Те могат да се използват и за приготвяне на домашен хумус, според кулинарния диетолог Джаки Нюджънт, автор на „Чистата и проста кулинарна книга за диабета“ и съветник на Опакован обяд.

Консерви от риба

Консервирани или вакуумирани протеинови източници като риба тон или сьомга също са силно хранителни и предлагат тласък на здравословни за сърцето омега-3 мастни киселини.

Ядково масло

Това са чудесен източник на протеини и здравословни мазнини и те се съчетават добре с много храни, от бисквитки и хляб до ябълки и банани, според Пайк. Маслото от слънчогледови семки е подходящо за хора с алергия към фъстъци или дървесни ядки.

Пълнозърнести тестени изделия и боб, киноа и кафяв ориз

Това са зърнените храни с гъста хранителна стойност и те могат да се използват като гарнитура или да се смесват с протеини и зеленчуци.

Овесена каша

Можете да готвите овесени ядки и да добавяте пикантни съставки като настъргано сирене, сушени домати или дори яйца за бързо хранене, плътно.

И имайте предвид, че докато яйцата се нуждаят от охлаждане, те все пак „имат по-дълъг срок на годност от повечето храни в хладилник и могат да бъдат и много гъвкави“, добави Пайк.

Зърнени храни с високо съдържание на фибри

Сухата зърнена култура с високо съдържание на фибри и високо протеини като зърнени култури K Special Protein Cereal на Kellogg или GO зърнени храни на Kashi с нискомаслено мляко също може да бъде полезна като бързо мини хранене.

Консервирани плодове и зеленчуци без захар

Също така е разумно да се запасите с консервирани зеленчуци, консервирани плодове и ябълково пюре без добавена захар. Не забравяйте да изплакнете консервирани зеленчуци, за да премахнете излишния натрий.

И не забравяйте консервирани или разбъркани сосове на основата на домати, Нюджент каза: „Не е необходимо да правите свой собствен сос, освен ако не предпочитате“.

Сушени плодове, пуканки и да, шоколад

Сушените плодове като сини сливи, кайсии, стафиди, боровинки и смокини са сладък източник на желязо, фибри и антиоксиданти. Те могат да се комбинират с орехи, бадеми, кашу, шам фъстък, фъстъци или пекани. Слънчогледовите или тиквените семки също са вкусна хранителна възможност и могат да се използват за домашни смеси.

Пуканките също са чудесен източник на фибри и можете да поръсите малко пармезан отгоре, за да стане пикантна закуска или да добавите сушени плодове или мини шоколадови чипсове за допълнителна сладост.

Можете дори да се насладите на шоколад, въпреки че най-здравословният вид е тъмният шоколад, който е богат на анти-стареещи флавоноиди.

„Със сигурност е добре да включите някои снизходителни храни, като шоколадови бонбони или други сладкиши“, особено по време на стресови моменти, каза Пайк. "Както при всеки повод за ядене, бъдете наясно и контролирайте глада си преди и след".

Вода, мляко и кафе

Не забравяйте, че освен да се запасите с храна, е важно да останете хидратирани.

„Основното правило за спешни случаи е да съхранявате поне един галон вода на човек или домашен любимец на ден и да имате под ръка тридневен запас. Ако обаче пиете обикновено чешмяна вода или имате някакъв филтър, не бих се притеснявал да купувам големи количества вода “, каза Пайк.

Млякото също е добър източник на калций и витамин D, който повишава имунната система, но не е задължително да се съхранява в хладилник. „Да имате стабилна млечна или растителна напитка под ръка не е лоша идея, ако не искате или не можете да се впуснете в супермаркета“, обясни Пайк.

И кофеинът също се брои. „Вижте дали имате достатъчно кофеин за няколко седмици“, каза Пайк. „Може да се наложи да създадете своя собствена лате или да си направите чаша кафе, ако не искате или не можете да се впуснете в любимото си кафене“.

Какво да купите за вашия фризер?

Пресен хляб, студени разфасовки и морски дарове

Не забравяйте, че пресните храни могат да бъдат замразени, което ви позволява да им се насладите по-късно. „Извлечете максимума от фризера си, включително храни, които замразяват добре, но обикновено не замразяват, като мляко, студени разфасовки и хляб“, каза Нюджънт.

Но млечните продукти, като сирене и кисело мляко, са друга история. "Поради промени в структурата, когато киселото мляко или сиренето са замразени, препоръчвам да замразите киселото мляко само ако планирате да го използвате в рецепта, например за смути, и препоръчвам само замразяване на настърганото сирене, което планирате да използвате при готвене, като опаковка. настъргана моцарела ", каза Нюджънт. Той обаче добави, че твърдото сирене, като пармезан, може да държи в хладилника седмици.

Освен това, ако вече имате прясна риба и месо, помислете дали да не ги замразите. „Животинските протеини като черупчести, птици и говеждо месо се държат добре във фризер, обикновено за няколко месеца“, каза Пайк.

Допълнителни плодове и зеленчуци

Ето някои обнадеждаващи новини: Изследванията разкриха, че замразените плодове и зеленчуци могат да имат същото количество витамини, а понякога и повече, в сравнение с пресните.

Замразени ягоди, боровинки и праскови могат да се използват за смутита, докато спанак, броколи, моркови, карфиол, аспержи и зелен фасул могат да се използват като гарнитура самостоятелно или да се смесват с тестени изделия или ориз.

Опакованите храни помагат да се задоволят хранителните нужди на много от нас, включително вегетарианци, както и тези със специални диетични ограничения.

"За вегани и вегетарианци пакетираните алтернативи са добър вариант", каза Пайк, който включва продукти като замразени бобови буррито, замразени вегетариански бургери и замразени вегетариански пици.

Лесни и здравословни рецепти за приготвяне у дома

Що се отнася до приготвянето на храна, можете да проявите креативност с прости комбинации, използващи здравословни въглехидрати, протеини и мазнини, според Пайк.

Например, овесена каша, орехи и фъстъчено масло могат да бъдат хранителна комбинация; консервирана сьомга, ориз и маслини могат да бъдат друго; А смути, състоящо се от кисело мляко, мляко и замразени плодове, може да бъде друга мини-храна. "Ключът не е да бъдете твърде конкретни по отношение на храната, а да се уверите, че поводът за хранене като цяло има и трите макронутриента, ако е възможно", каза Пайк.

Ето няколко идеи за хранителни рецепти, адаптирани от „Чистата и проста кулинарна книга за диабет“ на Джаки Нюджънт:

Направете спортно чили. Оставете да заври 2 кутии отцеден боб, без добавена сол; 1 кутия счукани домати с люти чушки; 1¼ чаши зеленчуков бульон; 1 супена лъжица чили на прах; и ¼ чаена лъжичка канела. След това добавете три тънко нарязани див лук, ако желаете, и гответе на умерен огън в продължение на 10 минути. Наслаждавайте се както е, пълнени с печени картофи или върху спагети като допир на чили в Синсинати.

Създайте салата, вдъхновена от niçoise. Ако имате прясна рукола или други зеленчуци, залейте с консервирана риба тон, нарязани на четвърти яйца, нарязани черни маслини, пресни гроздови домати или печен червен пипер и след това накиснете по желание, например с дижонска винегрета.

Направете суров каубойски "хайвер" . За лесна идея разбъркайте консервирания и отцеден черен боб; или размразени от замразена сладка царевица; и пико де гало или плътен сос.

Направете пълнените гроздови листа по-лесни. Все още можете да добавяте кулинарни интриги към ястия с вдъхновени от света консерви, като консервирани пълнени гроздови листа. Отцедете добре; поръсете с лимонов сок и канела; и загрейте бързо в микровълновата (на микровълнова плоча), за да се насладите на горещо.

Създайте гарнитура, вдъхновена от Азия. Гответе замразени аспержи в малко препечено сусамово масло, след това поръсете с препечени сусам и щипка морска сол за азиатски усет.

Опитайте ухапвания от нахут. За да ги направите, смесете 1 кутия отцеден нахут без добавена сол с 1 супена лъжица зехтин екстра върджин, след това добавете 2 чаени лъжички от всеки сос от лют пипер и оцет от бяло вино и ¼ чаена лъжичка морска сол. Печете 25 минути при 220 ° С. Снек незабавно!

Направете здравословно смути. За здравословен десерт опитайте сладък черешов шейк за двама, като смесите 1 чаша замразени сладки череши без костилки; 2/3 чаша гръцко кисело мляко без мазнини 0% мазнини; 1 чаена лъжичка лимонов сок; и няколко кубчета лед.

Независимо от какво сте решили да се запасите, не забравяйте да поддържате очакванията си за храна под контрол. „В случай, че прекарваме повече време вкъщи, напомнете си, че всяко хранене не трябва да бъде най-вълнуващото. Понякога основните неща наистина свършват работата “, каза Пайк.

Но за да поддържате настроението си, особено ако децата ви са вкъщи след училище, можете да превърнете вечерята в преживяване, като включите тема в времето за хранене, предложи Нюджънт. "Това може да включва планиране на пикник на закрито или създаване на" барове ", като чили бар, тако или бурито, тестени барове, тортила бар или пълнени барчета с печени картофи", добави той.

Lisa Drayer е диетолог, автор и сътрудник на CNN за здравето и храненето.