калориите

The калории от които всеки човек се нуждае варират в зависимост от теглото, възрастта, пола, ръста и физическата си активност. Важното е да поддържате a балансирана диета, И за да постигнете това, не са необходими сложни сметки: използвайте здравия разум! Яжте разнообразни храни и по този начин гарантирате, че включвате хранителните вещества, необходими за поддържане на добро здраве.

ОСНОВНИ ХРАНИЩЕ

Протеин

Те играят основна роля в структурата и функцията на клетките и са суровината на нашите мускули. Тялото се нуждае от протеини както от животински произход (мляко, сирене, месо, риба, яйца), така и от растителен произход (хляб, тестени изделия, зърнени храни, бобови растения и др.).

Колко да се вземе?

За възрастен а дневна консумация от 0,75g на kg телесно тегло. Естествено, дажбата ще трябва да бъде съобразена с възрастта, пола и личните обстоятелства, тъй като например е препоръчително да се увеличи консумацията на протеини по време на бременност и кърмене. Препоръчително е калориите от протеини да не представляват повече от 15% от дневния калориен прием.

Въглехидрати

По-голямата част от енергията, от която се нуждаем, за да се движим, да работим и накратко, за да живеем, идва от консумацията на въглехидрати. Те се намират главно в картофи, бобови растения или зърнени култури и техните производни (тестени изделия, хляб), основният източник на нишесте.

Колко да се вземе?

Важно е да се погълне между 100 и 150 г въглехидрати на ден за да не бъде под минималната препоръчителна доза, тъй като бихме могли да претърпим някои нарушения като дехидратация, загуба на минерали и т.н. Въглехидратите трябва да осигуряват 55% от общите дневни калории.

Мазнини или липиди

Те са важен резерв от енергия. Но освен това те са от съществено значение за усвояване на мастноразтворимите витамини (витамини А, D, Е и К) и за получаване на някои мастни киселини, които тялото ни не е в състояние да произведе само. По-голямата част от мазнините в нашето тяло са триглицериди, мастни киселини, холестерол и естери на холестерола. Наситените мазнини (тези, с които е препоръчително да бъдете по-предпазливи) изобилстват от млечни продукти (масло, отлежали сирена), от мазнини от животински произход, като масло и в някои масла. Трансмазнините са ненаситени мазнини с различна конформация и които в нашето тяло се държат като наситени мазнини.

Колко да се вземе?

При балансирана диета идеалното е количеството калории, които идват от мазнини не надвишава 30% от общия дневен. Даване на приоритет на ненаситени мазнини (зехтин или масло от семена).

7 витамина и 17 минерала

Минералите представляват 4 до 5% от общото телесно тегло. Те не осигуряват енергия на тялото, но са от съществено значение за правилното му функциониране и липсата му причинява нарушения и аномалии.

Витамините са органични молекули, естествено присъстващи в храната и необходими за поддържане на метаболитните функции на повечето от нашите клетки. Обикновено се класифицират на водоразтворими (тези от група В и витамин С) и мастноразтворими (A, D, E и K), в зависимост от това дали са разтворими във вода или в мазнини.

Колко да се вземе?

Източниците на минерали и витамини са много разнообразни и съветът да си осигурите всички тях е да следвате a Сортово хранене в които се намесват храни от животински и растителен произход. Ако диетата ви е разнообразна, не е необходимо да прибягвате до мултивитаминни добавки.

Фибри

Не е от съществено значение за дейността на нашето тяло, но е доказано, че консумацията му е от полза. Например триците помагат за предотвратяване на запек, помагат за поддържане на холестерола в нормални нива и имат превантивна роля срещу някои видове рак. Постига се благодарение на диета, богата на плодове, зеленчуци, бобови растения и пълнозърнести храни.

Колко да се вземе?

Препоръчителното количество фибри за възрастен е около 25 до 30g на ден.

Вода

Той е основният компонент на човешкото тяло, въпреки че процентът му варира в зависимост от пола и възрастта. Водата е от съществено значение в диетата. Всеки ден губим вода чрез изпотяване, урина и изпражнения и трябва да я заменим, като приемаме храни, богати на вода и напитки.

Колко да се вземе?

Трябва да вземем между 1,5 и 2 литра вода дневно.