Тревогата, скуката и заседналият начин на живот могат да ни изиграят в тази задължителна карантина и да ни накарат да преядем.

ключове

Здравословното хранене и упражненията трябва да бъдат част от рутината #StayHome.

Защо го препоръчваме: Митниците са се променили коренно след пристигането на новия коронавирус у нас. По указания на властите да останат у дома, за да се избегнат социални контакти и възможна зараза и вече са в задължителна карантина, семейното хранене не е маловажен проблем. Ако вземем предвид, че престоя в дома може да благоприятства и заседналия начин на живот (тъй като не можете да посещавате фитнес зали, клубове или паркове), към логическата несигурност в тази нова ситуация ще добавим безпокойство и скука. И оттам до преяждане има само една стъпка.

„В моменти на неволна изолация, тоест беше наложено, защото трябва да се грижим за себе си и другите, първото нещо, което може да се появи, е усещането, че ни е скучно“, казва Силвия Ибара, специалист по психиатрия. „И когато се появи тревожност, ние започваме да го правим кълват неконтролируемо, или бисквитки, или пържени картофи, които могат да изложат здравето, както и да доведат до наддаване на тегло “, казва професионалистът, също медицински директор на Espacio Plenus.

Карантина за коронавирус: упражнения за укрепване на средната част на тялото

Как да избегнем кълването

За Джулиета Понсе, диетолог на Crenyf, за да се избегне лека закуска, най-добре е да организирате ястия в определено време и да се придържате към тях, за да не останете гладни между храненията. „Ако четирите основни хранения са завършени, не трябва да сте гладни извън тези часове“, обяснява той. „Трябва да сте наясно кога се храним от скука, за да може да се изкорени това поведение ".

Специалистът препоръчва да отделите време за хоби или домакинска задача, за да не се притеснявате. „Извършването на занаяти или домашна уредба, готвенето на здравословни рецепти с децата, четенето или упражненията могат да бъдат добри възможности“.

Защо трябва да поемете четири дълбоки вдишвания преди хранене

Според Марина Ровнер, психолог, специалист по тревожност и панически разстройства, е лесно да се почувствате емоционално засегнати от коронавируса. „Страхът, безпокойството и параноята са навсякъде“, казва той. „Възможно е да се преборите с тези токсични чувства, като направите поне това едно нещо, което поражда радост всеки ден всеки ден ".

Освен това Ровнър предлага да се поддържат рутините и да се ограничи излагането на медиите. "Натрапчивото четене за пандемията не се препоръчва", казва той. „Най-хубавото е, че не търсите постоянно информация, а да намирате надеждни източници и да внимавате със социалните мрежи“.

Карантина за коронавирус: упражнения, които трябва да правите, когато се събудите

Избягвайте да насочвате безпокойството чрез хранене

Какво да направя, ако, въпреки че се опитваме да бъдем заети, е невъзможно да устоим на яденето от безпокойство? "Това е лична работа на всеки един", осъди Понсе. „Когато казваме, че ядем от безпокойство, ние казваме това запълваме някаква емоционална празнота с храна, покривайки нещо, което не искаме да видим, или от скука. Предлагам на пациентите си да затворят очи, да сложат ръце на корема си и да се запитат дали наистина чувстват глад или искат да ядат само заради стрес, мъка или защото им е скучно. Ние сме емоционални същества, ядем, когато ни е тъжно и наздравици, когато сме щастливи. Но ние също сме мислещи същества ".

От своя страна Ибара предлага да се премахне от диетата храни, които могат да увеличат безпокойството. „Трябва да избягваме тези, които повишават нивото на кортизол, който е хормонът на стреса“, препоръчва той.

Които са? Захари, ултра-преработени въглехидрати (бисквитки, сметки, нездравословна храна), енергийни напитки, алкохол и кафе. Пушенето също трябва да се избягва, друг агент, който повишава кортизола, увеличавайки нивата на вътрешен стрес, обяснява той.

Как да спрем жаждата за храна?

Напротив, лекарят потвърждава, че приемът на инфузии се препоръчва като липа и зелен чай, които помагат за поддържане на спокойствие.

„Храните, които осигуряват триптофан, който е предшественик на невротрансмитера серотонин, който помага за емоционалния баланс на мозъка, също помагат. Някои от тези храни са ядки, авокадо и тъмен шоколад В малки количества. "Консумацията на риба също се препоръчва, поради високото съдържание на етерично масло омега 3".

Авокадо, червени плодове и ядки, храни, включени в противовъзпалителната диета.

Леки закуски

За да се храните между храненията, адвокат Понсе препоръчва да изберете леки закуски като плодове, кисело мляко, ядки или кубчета прясно сирене.

Според Ибара закуските ни пречат да стигнем обяд или вечеря в състояние на безпокойство или орална хиперорексия, чувство, за което искаме да „изядем всичко“.

C.O.M.E.R.: Използвайте внимателност, за да избегнете излишъци

„Сред плодовете препоръчвам тези, които осигуряват витамин С (цитрусови плодове, киви, ягоди), тъй като спомагат за намаляване на кортизола, кръвното налягане и отрицателната реакция на имунната система на стрес“, казва лекарят. „Киселото мляко с пробиотици също е силно препоръчително, тъй като помага за контролиране на възпалителните компоненти на стомашно-чревно ниво. Вземете под внимание, че както стомаха, така и червата са целеви органи на стреса, които бързо се проявяват с възпаление и болка ".

По отношение на покупките на хранителни запаси по време на карантината, адвокатът Понсе препоръчва да бъдем солидарни с другите, да придобием необходимото, без да прекаляваме, като минимално сме планирали храненията през седмицата. „Препоръчвам да купувате зеленчуци, които могат да се използват за пълнене на сладкиши, емпанади, суфлета или други препарати, които могат да се съхраняват във фризера. Също така меса за приготвяне на скара, печени или задушени. Сред сухите храни идеалното е да си осигурите ориз и пълнозърнесто брашно, овес, бобови растения и ядки, за да приготвите разнообразни питателни ястия. Замразените и консервираните зеленчуци също са добър вариант ”.

Стратегии за ограничаване на поривите към изкусителна храна

Как да се храня в карантина

Feeding Основно хранене предимно с плодове и зеленчуци тъй като те имат голямо количество витамини и минерали, полезни за поддържане на добро здраве. Те са най-добрата витаминна добавка и най-малко предписаните.

Фокусирайте се върху тези храни с високо съдържание на витамин Ц като цитрусови плодове (лимон, портокал, грейпфрут) домат, броколи, къдраво зеле, манголд, брюкселско зеле, чушки, киви, ягоди, авокадо.

➔ The Витамин Е Също така помага да се поддържа имунната система силна, в присъствието на вируси и бактерии. Намираме го в: авокадо, семена и ядки, яйце, наред с други.

Увеличете консумацията на пробиотични храни като млечен кефир, воден кефир, домашно натурално кисело мляко, ферментирали храни като кисело зеле или квасен хляб в полза на чревната флора. По-голямата част от имунната система е в червата, така че ако е здрав, няма от какво да се притеснявате.

Ако е възможно, препоръчваме да прекарате 10-15 минути на слънце, за да синтезирате витамин D, което има много важна роля в мускулната и нервната система и това, което ни интересува най-много днес: в имунната система.

Коронавирус: фитнес залата у дома, за да продължи да се движи въпреки затвореното пространство

Да се ​​движат, без да излизат от дома

Според Адриан Шиавело, учител по физическо възпитание, физически треньор и треньор по функционално обучение, изолацията не е синоним на това да останете неподвижни, а с това да можете да се движите в малко пространство като хола у дома.

„Всеки трябва да осъзнае необходимостта да се движи и да се храни според нуждите на момента на изолация, който живеем“, казва той.

Освен различните опции за гимнастически съчетания, които можем да намерим в YouTube, Шиавело обяснява какви упражнения можем да правим в карантина, за укрепване на мускулите, използвайки общи елементи, които имаме под ръка.

✔ Можем да използваме бутилки за вода че ще напълним веднъж използвани, за укрепване на ръцете и пекторалите.

✔ The Бутилки за вода Те могат да се използват за правене на клякания, изпадания, изтласквания в изправена ръка и т.н.

✔Столове. Те ни дават височина за определени упражнения като раменни мостове (легнали на пода с петите в горната част на стола) или трицепс спадове.

✔Стълбище. Качването и слизането по стълбите е много добър вариант за повишаване на сърдечната честота и за да можете да направите схема, по-фокусирана върху съпротивлението.