Влизането във фитнеса вероятно ще бъде вашият първи избор, когато се интересувате от отслабване и това е основателно, тъй като аеробните упражнения традиционно се смятат за най-добрата алтернатива за постигане на това. Но какво казва изследването? Нека да разгледаме:

кардио

Обикновено разследването ни дава улики за дадено явление, но са необходими няколко, за да има достатъчно доказателства в подкрепа на концепция или теория. Един от начините за преглед на различни разследвания е чрез процес, наречен мета-анализ, при който изследователите определят критерии за избор на няколко изследвания и ги преглеждат чрез прилагане на статистически методи.

По този повод коментирам мета-анализ, който вероятно е първият систематичен преглед на този стил, предназначен да сравнява ефектите от аеробни тренировки, силови тренировки и комбинацията от двете упражнения върху телесни измервания (антропометрични променливи), липиди в кръвта и кардиореспираторен капацитет.

Получените резултати се основават на 15 проучвания, които групират общо 741 участници на възраст над 19 години с наднормено тегло (ИТМ ≥ 25 Kg/m 2) или затлъстяване. Те изпълняваха контролирани упражнения в продължение на най-малко осем седмици и основните констатации бяха:

  1. Аеробните упражнения произвеждат значително и по-изразено намаляване на телесното тегло, обиколката на талията и мастната тъкан, отколкото силовите тренировки.
  2. Силовите упражнения са по-ефективни за увеличаване на чистата или мускулната тъкан, отколкото аеробните тренировки.
  3. Когато се сравнява ефектът от комбинирането на двата вида упражнения върху намаляването на телесното тегло, обиколката на талията и мастната тъкан, ефектът е по-голям от използването само на силова или аеробна тренировка.
  4. Консумацията на кислород (VO2 Max) е по-висока при сравняване на комбинирани упражнения и аеробни тренировки спрямо силови упражнения.
  5. Когато са изследвани хора над 50-годишна възраст, ефектът върху изследваните променливи е по-изразен, докато няма разлики между половете.

Както можете да видите, този преглед на проучванията убедително потвърждава взаимоотношенията, които винаги приемаме: аеробните упражнения ни помагат да намалим телесните мазнини и силата за увеличаване на мускулите, Интересното и ново е да се потвърди, че комбинацията от двете е най-мощната намеса за намаляване на обиколката на талията и мастната тъкан, подобряване на телесния състав и намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания. Не напразно днес има важен бум в системите за обучение, които съчетават този принцип, помагайки да направим сесиите още по-разнообразни и забавни.

Така че, не просто стойте на бягащата пътека или елипсовидни, използвайте тежестите, жартиерите, машините и всичко, което създава съпротивлението, необходимо на мускулите ви, за да генерират сила, да растат малко и като цяло да функционират по-добре цялото ви тяло ще го оцени.

Някои препоръки:

  1. Винаги не забравяйте да включите и двата вида упражнения. Можете да разделите сесията си на две фази, една за сила и друга за сърдечно-съдова подготовка (аеробни упражнения).
  2. Правенето на кардио или тежести първо ще зависи от вашите способности и вашите цели. Ако в крайна сметка сте много уморени от кардио, може да не изпълните добра техника в силовата работа. След това можете да започнете със сила, като направите малко динамично разтягане, преди да започнете.
  3. Можете също така да включите няколко минути аеробни упражнения между различни упражнения за сила. Това увеличава кардиореспираторния ви капацитет в сравнение със самостоятелните упражнения за сила. Променете сесиите, променяйте се всеки ден, това ще предизвика вашето тяло и метаболизма ви. Правенето на вериги е осъществима и много често срещана алтернатива в наши дни
  4. Ако не сте запознати със силовите упражнения, вземете клас с опитен инструктор или приятел и се съсредоточете първо върху изучаването на техниката, вместо да натоварвате много, много повторения или да правите много сложни движения.
  5. Ако вашата тренировка е твърде дълга, отделете един ден за упражнения за сила, а друг - само за сърдечно-съдови упражнения. Това е любимата ми стратегия, тъй като не мога да тренирам повече от час. Ако можете да правите няколко дни силови тренировки седмично, можете да спечелите 1 до 2 кг мускули, които помагат да се предотврати загуба, свързана с възрастта.
  6. Както винаги, не пренебрегвайте диетата си. Упражнението е само една част от уравнението за загуба на телесно тегло и въздействието му може да се усили, ако консумирате по-малко калории.

* Технически лист на оригиналната статия:

Заглавие: Въздействие на различните методи на обучение върху антропометрични и метаболитни характеристики при субекти с наднормено тегло/затлъстяване: систематичен преглед и мета-анализ на мрежата

Автори: Лукас Швингсхакъл, София Диас, Барбара Щрасър и Конрад П. Ирнест, редактор

Дата на публикуване: 17 декември 2013 г.

Списание: PLoS One.2013; 8 (12): e82853.