Мнение форум бойни изкуства, контактни спортове, културизъм, фитнес, здраве

кардио

Кардио или тежести за изгаряне на мазнини.

Кардио или тежести за изгаряне на мазнини.

Съобщение от loaddu »30 юли 2008 18:52

Кардио или тежести за изгаряне на мазнини. 27 август 2007 - 11:54:00

Когато целта е да се намалят нивата на мазнини в тялото, има известна информация, която трябва да знаете.

От: Доналд Вега
balancenatural.com

Предупреждение: В резултат на четенето и прилагането на разкритото в тази статия може да изпитате трансформации, които ще накарат много хора да повярват, че изневерявате с някакъв чудотворен продукт.

Мускулната маса в тялото ни се захранва от два източника в зависимост от състоянието на активност:

1. В състояние на покой, т.е. докато спи, яде, работи в офис и т.н., то използва енергия от метаболизма на мазнините, тъй като мазнините стават относително дълго време, за да станат енергия и в покой има това пространство от време, за да позволи на тези реакции да се осъществят.

2. Когато правите физическа активност, т.е. докато правите тежести, кардио или някакъв вид спорт, тоест когато енергията се изисква бързо, вие използвате въглехидрати, тъй като те, за разлика от мазнините, се превръщат в енергия по много по-пъргав начин.

В допълнение към това имаме, че мускулът в активност може да работи едновременно с три вида енергия, но с акцент върху някои от тях.

Аеробна енергия: когато интензивността на упражненията е ниска, умерена или висока

Гликолитична анаеробна енергия с производство на млечна киселина: когато интензитетът е много висок.

Фосфо-креатинова анаеробна енергия: когато интензивността е изключително висока.

За да го представим в перспектива, нека разгледаме пример за един и същ човек, който преминава от почивка към бягане с максимална скорост.

Индивидът е в покой и мускулите му се хранят предимно от мазнини.

Индивидът започва да ходи и мускулите му използват голям процент енергия от мазнини и малък процент от въглехидрати.

Индивидът започва да джогира и мускулите му използват подобни количества енергия от мазнини и въглехидрати.

Индивидът работи с бързо поддържано темпо и мускулите му използват голям процент енергия от въглехидрати и малък процент от мазнини.

До тук настъпва аеробният метаболизъм и започва анаеробният гликолитик.

Индивидът работи с много интензивно бързо темпо и мускулите му използват почти общ процент енергия от въглехидрати и минимум от мазнини с производството на млечна киселина.

Оттук се дава анаеробна енергия фосфо-креатин.

Индивидът работи с максимална скорост и мускулите му фокусират енергийния си прием върху молекула, наречена фосфо-креатин, като в същото време процентът на енергия от въглехидрати е почти нулев, както и този от мазнини.

3. Обикновено мускулите растат, когато са стимулирани до високо ниво на интензивност, което обикновено съответства на дейности, извършвани анаеробно. Аеробните дейности не водят до достатъчно стимулация, за да накарат мускулите да растат.

Процесът на мускулен растеж се случва през нощта, в периода, съответстващ на физическата регенерация на съня, която настъпва предимно от 22:00. в 2 часа сутринта и отнема след тренировката между 2 до 3 и до 4 дни, за да се възстанови, в зависимост от това дали са малки мускули или големи мускули, както и нивото на интензивност на стимула, който е претърпял, но като цяло ние ще приемем, че са необходими 48 часа, докато мускулът бъде възстановен след последната тренировка, в която е бил стимулиран.

И тук има две важни неща:

Първо, тялото използва протеин като суровина, за да възстанови мускулните увреждания и да ги направи по-големи, но още по-интересно е, че работниците, които възстановяват и увеличават мускулите, се хранят с мазнини и не забравяйте, че този процес отнема средно около 48 часа.

Второ, ако тренираме правилно и набираме мускулна маса, всеки грам нов мускул ще се нуждае от енергия, за да остане жив и нека помним, че мускулите в покой използват енергия под формата на мазнини, така че ако продължим С тренировка, която се развива мускулна маса, с течение на времето ще имаме метаболизъм, който ще изгаря все повече и повече мазнини, за да поддържа тези мускули живи.

По отношение на предишната точка е важно да се изясни на хората, които се страхуват от тежести, защото вярват, че ще станат много мускулести, че реалността на въпроса по отношение на мускулния растеж е много по-сложна от простото вдигане на тежести и очакването, че мускулите развиват се масово.

Процесът на мускулна хипертрофия е много бавен и във всеки случай не е като днес, когато вдигате тежести, а утре вече сте гигант, а по-скоро процесът ви позволява да модифицирате променливите, за да забавите растежа при някой, който може генетично да развие големи мускули и не ги искам така. Това разбира се с разбирането, че треньорът знае как да борави с тези променливи.

4. Млечната киселина, произведена в резултат на анаеробния метаболизъм, трябва да се преобразува в нещо друго, което не вреди, тъй като като киселина е, ако остане циркулираща в тялото във високи концентрации и за дълги периоди, може да промени условията на pH и генерират дисбаланси опасен метаболизъм.

Поради тази причина тялото го изпраща в черния дроб, за да го превърне в молекула, наречена глюкоза, която е въглехидрат и не води до увреждане. Интересното при тази стъпка е, че енергията, използвана за превръщане на млечната киселина в глюкоза, се генерира от мазнини.

С други думи, колкото повече се произвежда млечна киселина, толкова по-голямо количество изгорена мазнина се неутрализира и превръща в глюкоза - процес, който в зависимост от количеството произведена киселина може да продължи между 2 и 4 часа след тренировка.

Това ни оставя с извода, че тялото в покой и на мускулно ниво работи основно с мазнини и в активност, колкото по-високо е, с въглехидрати.

Следователно, колкото повече мускулна маса имате, толкова повече мазнини ще изразходвате в състояние на покой, само за да поддържате мускулите си живи.

След като обяснихме горното, очевидно е, че това, което трябва да търсите, когато правите някакви упражнения с цел изгаряне на мазнини, е да увеличите мускулната маса или поне да не загубите тази, която вече имате.

Имайки това предвид, ще продължим да анализираме някои физиологични реакции, които се появяват при изпълнение на упражнения за съпротива и тези, които се появяват при извършване на кардио, за да установим най-добрия вариант при решаването към какъв вид дейност искате да насочите времето и усилията си, в разбирането че това, което търсите, е да намалите нивата на мазнините си с възможно най-малко време, инвестирано ежедневно в упражнения.

Ще се позоваваме на кардио като всяка дейност, която се изпълнява с интензивност, съответстваща на това, което по-рано беше обяснено като аеробна енергия и която може да бъде плуване, бягане, аеробика, бягане по безкрайната лента, използване на стъпка, стъпка, неподвижно велосипед, елипсовидни и др.

Ще се позоваваме на упражненията за съпротива като всяка работа с тежести, но като изключим тук работата на машини и като най-добрият вариант ще вземем свободните тежести, които са дъмбели, щанги, кабели и работа с швейцарската топка, тоест функционална тренировка.

Нека първо да анализираме случая с кардио и какво се случва на физиологично ниво.

Когато прави кардио, индивидът обикновено работи на средно до високо ниво, но рядко е много висок или екстремен, което показва, че използваната енергия принадлежи на аеробната система, т.е. млечната киселина не е произведена, а също така, като се има предвид, че интензивността на упражнението не е толкова висока, мускулите няма да бъдат стимулирани достатъчно, за да реагират чрез нарастване.

Според това, което беше анализирано по-рано, в този случай енергийните разходи се извършват на едно ниво и това е по време на тренировка с използването на въглехидрати като основен източник на енергия.

Един от ефектите на кардио тренировката е, че тялото става по-ефективно с всяка нова сесия и това се случва чрез естествена адаптация, което означава, че с всяка нова сесия, когато изпълнявате едно и също разстояние или време на упражнение, тялото ви ще реагира, като се адаптира и консумирайки все по-малко енергия, това се нарича ефективност на тренировка, но който се интересува от изгаряне на мазнини, трябва да изразходва големи количества енергия, а не, да изразходва все по-малко енергия, тоест метаболизмът им да стане неефективен и да се нуждае от големи количества на енергия, а не обратното.

Това обикновено кара тези, които основават обучението си на кардио упражнения, като се има предвид, че адаптацията е много бърза и скоро свикват с упражнението и чувстват, че вече не губят тегло, малко по малко започват да увеличават времето за упражнения, докато станат някой, който прекарва 2-3 часа всеки ден в кардио и най-лошото е, че телата му никога не се променят.

Този тип подход представлява проблем и това е, че когато прави повече от 20 минути аеробни упражнения, тялото реагира чрез генериране на хормон, наречен кортизол, който освен всичко друго произвежда протеинов катаболизъм, т.е. деградация на мускулната маса, това означава, че ако правим 2 часа кардио на ден, произвеждаме големи количества кортизол, които ще накарат мускулите ни да се разградят до известна степен или поне да не растат, което не е удобна ситуация, ако си спомним, че мускулната маса в в състояние на покой се храни с мазнини.

Друг проблем, който се появява, когато правите кардио толкова дълго, е, че унищожаването на мускулната маса е благоприятно, за да генерира енергия за продължаване на упражненията. Това е така, защото човешкото същество, след като се е нахранило добре, има запаси от въглехидрати между 45 и 90 минути, за да тренира, но след като тези резерви се изразходват, тялото генерира нови въглехидрати от протеини от мускулна маса, за да продължи да внася енергия в мускулите, което се превръща в ирония, т.е. мускулите в този момент се деградират, за да произвеждат енергия и да могат да продължат да се свиват, нещо не идеално, ако отново си спомним, че мазнините се изгарят, в състояние на покой, благодарение на количеството съществуваща мускулна маса.

Тази ситуация е още по-лоша, когато човек упражнява на празен стомах, тъй като запасите от въглехидрати са малко и скоро ще започнат да използват собствените си мускули за енергия.

Чудите се тогава, защо маратонците са толкова слаби?

Отговорът е, че някои от тях поддържат тези нива на стройност благодарение на факта, че общата вложена енергия на ден на тренировка е огромна и мускулната им маса е относително ниска, но е достатъчно, че един от тези индивиди е наранен или спира тренировката ( Правил съм това многократно), така че енергийните ви инвестиции в упражненията ще бъдат сведени до минимум и ще започнете да наддавате бързо, тъй като няма относително висока мускулна маса, която да компенсира липсата на упражнения и да поддържа метаболизма ви висок, ситуация, която не се случва при тези, които основават обучението си на тежести.

Сега, ако вашата теза е, че нямате нищо против да прекарвате 2 до 3 часа на ден в упражнения, трябва да знаете, че презареждането на стреса, което причинява това, засяга, наред с други неща, имунната система, сърдечно-съдовата система, храносмилателната система, репродуктивната система, физическото възстановяване като цяло, психическото възстановяване, нивата на паметта, нивата на тревожност и т.н. Така че въпросът тук е дали си струва да се компрометират толкова много други функции, като имаме много по-ефективни системи по отношение на инвестираното време и бързината на резултатите.?

Нека сега анализираме случая с някой, който изпълнява упражнения за съпротива (тежести) или кардио с анаеробни интервали.

Когато програмата се прави, за да стимулира мускулната маса, така че да има растеж, т.е. мускулна хипертрофия, нивото на интензивност на работа непременно използва анаеробната система с остатъчно производство на млечна киселина, това означава, че интензивността на работа е много висока Ако добавим за това, че упражненията се изпълняват в кръгов формат, постигнатите анаеробни нива ще бъдат много високи, като по този начин се получава по-голямо количество млечна киселина. Нека да видим тогава нивата на енергийни разходи, които възникват при изпълнение на рутина от този тип:

Първо, енергията се инвестира при изпълнение на упражнението, че ако го сравним с кардио, на това ниво и двете представляват едни и същи ползи, тоест енергийните разходи по време на изпълнението на рутината.

Второ, в този случай голяма част от енергията е анаеробна, като по този начин се произвежда млечна киселина. Както видяхме в началото, тялото използва мазнини за период от 2 до 4 часа след тренировка, за да неутрализира и преобразува млечната киселина в глюкоза. Към този момент вече има първо ниво на предимство на тежестите пред аеробното кардио, тъй като тази стъпка не се случва при кардио.

Трето, тъй като мускулът беше стимулиран да расте, за период от около 48 часа, докато мускулът расте, ще има загуба на мазнини за преместване на машините, отговорни за извършването на този процес. Към този момент вече има второ ниво на предимство на тежестите пред аеробното кардио, тъй като степента на мускулна стимулация при кардио не води до реакция на растеж.

Четвърто, като се има предвид, че след 48 часа след работа с тежести е имало отговор на мускулен растеж, тялото по това време вече има по-висок базален метаболизъм на консумацията на мазнини само поради необходимостта да поддържа живата тази нова мускулна мускулатура. На този етап има трето ниво на предимство на тежестите пред аеробното кардио, тъй като последното не води до увеличаване на мускулната маса и напротив, това, което виждам най-често е, че кардиото се използва в излишък с това, което изгаря мускулната маса, следователно човекът става по-бавен, когато става въпрос за изгаряне на мазнини, което го кара да влезе в омагьосан кръг на необходимостта да увеличи времето за кардио, за да компенсира и в крайна сметка влошава ситуацията.

Ако в този момент в главата ви се появи следният въпрос: ако не правя кардио, какво ще стане със сърцето ми?

Отговорът на този въпрос е, че сърцето ви реагира чрез увеличаване на честотата на свиване, независимо дали става въпрос за тежести или кардио, той не знае какъв тип упражнения правите, той реагира само с по-често свиване, за да достави повече кръв и с по отношение на това предизвикателство трябва да поставите монитор за сърдечен ритъм, докато правите рутинно тегло, надяваме се в кръг и можете да видите, че сърдечният стимул, следователно, сърдечната честота, многократно надвишава този, получен при извършване на кардио.

Всичко казано по-горе не предполага, че не трябва да правите кардио, разбира се, че ако не можете да влезете във фитнес зала или да намерите контузия, която да ви попречи да използвате тежестите, отличен вариант е ходенето, бягането или извършването на друг вид дейност, стига да тъй като не злоупотребявате с времето на завършване на упражнението и в същото време се стремите да изпълнявате рутината в анаеробен интервален формат, т.е. правите кратко време, което може да бъде от 30 до 45 секунди при много висока интензивност, последвано от почивка с много ниска интензивност за 1, 2 или 3 минути в зависимост от нивото на възстановяване.

Важно е, ако ще правите анаеробни интервали или някакъв вид много взискателна рутина, да посетите спортен лекар за одобрение.

В заключение имаме, че в медиите постоянно ни приканват да правим кардио, защото това е най-добрият вариант, но ако сравним тази ситуация с физиологични факти, можем да видим, че нещата не винаги са такива, каквито са нарисувани.

Едно е сигурно и това е, че за постигане на цел като загуба на мазнини и постигане на привлекателно тяло е необходимо да се потите.

Треньорите и клиентите винаги ме питат как съм успял да понижа толкова много нивата на мазнини и на моя отговор, че съм го постигнал, като елиминирах всички кардио упражнения и съм правил експлозивни тежести в продължение на 35 минути на ден, на лицата им се вижда, че имам не Те ми вярват и дори ми казаха, че трябва да пия нещо, отговорът ми на това винаги е: да, това, което пия, е вода и ям органично пиле, плодове и зеленчуци всеки ден.

Обичайният отговор е да вдигнат вежди с учудване, че това не може да бъде възможно, тъй като те са били обусловени в медиите и в образованието си, че за да губите мазнини, трябва да правите много кардио и да гладувате, нещо, което разбира се е На 180 градуса от утъпкания път и често ми е жал за липсата на посока в този смисъл, защото е тъжно да виждам хората час след час да се износват, без да постигат резултатите, които толкова отчаяно търсят.

Човешкото същество има липогенни ензими (те съхраняват мазнини) и липолитични ензими (те изгарят мазнини). В книгата „Надхитряване на женската мастна клетка“, Дебра Уотърхаус ясно посочва, че в случая на жените количеството ензими, които спестяват мазнини, е в много по-голямо количество от тези, които горят мазнини и още по-лошо, всеки път жената е подложена на ограничителна диета, тялото ще реагира, като генерира повече ензими, спестяващи мазнини, и намалява изгарянето на мазнини и е въпрос на време те да получат загубеното тегло, което е много често при всички тези хранителни програми, които не вземете предвид индивидуалността и се фокусирайте върху прекомерното намаляване на калориите.

При мъжете нещо подобно се случва и при диета. Казано по-просто, ДИЕТИТЕ НЕ РАБОТЯТ.

Не е нужно да сте ядрен учен, за да разберете, че това, което е обяснено по-горе, има смисъл, затова ви предлагам да опитате и можете да видите полезните ефекти, които това може да доведе.

Друг важен момент е спестеното време. Да дам пример, имам клиенти, които са преминали от 3 часа на ден на упражнения до само 45 минути и са видели как телата им започват да се променят, дори след години на такива дълги съчетания. Честно казано, бих предпочел в много от тези случаи да виждам хората да правят една четвърт от времето, инвестирано в упражнения, но ефективно и това, което са спестили този ден, да го добавят към съня си.

Със сигурност кардиото ще генерира ползи, докато рутината се променя на всеки 4 седмици и не се прави повече от 20 минути на ден, ако имате и опция за тежести.