Ходенето на фитнес може да бъде трудно в много случаи. Понякога това е финансов проблем, а понякога е просто въпрос на време. Ако обаче ви кажа, че има начин да се упражнявате напълно безплатно и у дома, какво извинение бихте направили?

телесните

Тренировката Tabata е тренировка с висока интензивност, която, въпреки че трае само няколко минути, е в състояние да ни поддържа във форма много ефективно.

Това е идеалната тренировка за тези, които нямат достатъчно време да отидат на фитнес, но все пак искат да имат тонизирано тяло.

Поради естеството си, тези, които страдат от някакъв здравословен проблем, който им пречи да изпълняват интензивни упражнения, трябва да се консултират със своя лекар, преди да правят каквото и да е обучение.

Какво е a тренировка табата?

Разработена от д-р Izumi Tabata в Япония, тази тренировка се оказа по-добра от другите видове упражнения. В проучване от 1996 г. от Националния институт по здраве и хранене в Токио д-р Табата разглежда две групи спортисти, едната група прави упражнения със средна интензивност за дълги периоди от време, докато другата прави упражнения с висока интензивност за дълги периоди от време. Много по-кратко периоди.

След анализ на спортистите в продължение на шест седмици, Tabata отбеляза, че първата група е увеличила аеробния си капацитет (колко дълго можете да тренирате) с 9,5%, а анаеробния капацитет (колко дълго можете да тренирате с максималния си капацитет) с 0%, докато втората група се увеличи съответно с 14% и 28%.

Следователно втората група показа значително подобрение в белодробния капацитет и използването на кислород, докато първата група показа минимално подобрение, като по този начин демонстрира огромните ползи, свързани с кратко и високо интензивно обучение.

Как да изпълним тренировка Tabata?

Режимът Tabata е създаден за елитни спортисти като инструмент за подобряване на спортните им постижения, така че ако не сте много свикнали да тренирате, може да е малко трудно да се поддържа в началото. За да приложим този начин на обучение, трябва да изберем упражнение и да изпълним възможно най-много повторения за 20 секунди; тогава трябва да уважим почивка от точно 10 секунди и да продължим още 7 серии.

Тоест методът Tabata се състои от извършване на 8 серии от по 20 секунди всяка, с най-голям брой повторения през това време, с 10 секунди почивка между тях. По този начин само за 4 минути ще постигнем интензивна, кратка тренировка, която дава значителни резултати.

Въпреки че можем да приложим метода Tabata с всяко упражнение, ще постигнем по-голяма интензивност и по-малък риск от нараняване, ако използваме движения, които включват повече от една мускулна група, тоест основни упражнения като клякане, лицеви опори, изпадания или брадичка.

В допълнение към подобряването на нашия аеробен и анаеробен капацитет, с този метод на тренировка ще увеличим значително метаболизма си, постигайки по-високи калорични разходи, не само докато тренираме, но и докато сме в покой, ако сте чули правилно, ние ще продължим да горим калории, докато гледате филм или работите седнали на бюрото.

Как да си направим Табата?

Тренировките, базирани на състезания, са най-лесни за изпълнение, всеки знае как да бяга, така че е много добър вариант, с който можете да започнете да тренирате.

1- Отопление

Активирайте тялото си и накарайте всички мускули да се затоплят. За целта направете 5 минути много плавно бягане.

2- Пригответе хронометър

Уверете се, че имате часовник или хронометър на достъпно място, с които лесно можете да разберете продължителността на обучението.

3- Бягай, Форест, бягай

Време е да бягаме. Тичайте възможно най-бързо за 20 секунди.

4- Почивка

Поемете 10 секунди дъх, преди да бягате отново.

5- Повторете го

Отново, бягайте силно за 20 секунди, последвано от 10 секунди почивка. Направете 8 повторения, за да достигнете общо 4 минути тренировка. Много хора, дори добре обучени спортисти, не са в състояние да правят упражнението повече от 6 пъти, така че не се притеснявайте, ако не завършите упражнението през първия ден. Изпълнявайте упражнението със собствено темпо, така че да напредвате малко по малко, докато успеете да завършите обучението.

6- Край на обучението. Обратно към спокойствието

Поемете дъх, изпийте малко вода и разтегнете всички мускули, като в този случай се набляга на краката, за да се върне тялото към нормалното.

Колко често трябва да използвам метода Tabata?

Тъй като това са тренировки с висока интензивност, трябва да са достатъчни само два или три пъти седмично. Ако желаете, можете да допълните този метод на обучение с други по-нежни упражнения през останалите дни от седмицата.