вкусни

Знаете ли, че консумацията на протеини е полезна за вашето здраве? Както беше подчертано от проучване, публикувано в Food & Function, адекватната консумация на висококачествен протеин е от съществено значение както за растежа, така и за оптималното развитие и здравето на хората. В тази статия ви представяме няколко рецепти, богати на протеини, за да се насладите у дома. Те са вкусни!

Какво представляват протеините?

Според гореспоменатото изследване протеините са аминокиселини (АА), свързани с пептидни връзки. Какво още, е най-основният компонент на тъканите при животните и хората. Поради тази причина той е сред групата на макронутриентите заедно с въглехидратите и липидите.

Освен всичко друго, те са отговорни за структурирането на формирането, развитието и обновяването на органите и системите на тялото. От какво са направени? Те съдържат въглерод, кислород, водород и азот, както и минерали (сяра, фосфор и желязо).

При поглъщане те се разделят на структурни единици, т.е., аминокиселини, абсорбирани от системата по време на процеса на храносмилане.

Видове аминокиселини

Има 20 вида аминокиселини и благодарение на тях се образуват протеини. Девет от тях се получават от храната. Останалите се произвеждат от тялото, без да е необходимо да ги поглъщате директно.

  • Основни неща: намира се в храната. Сред тях са: хистидин, левцин, метионин и валин.
  • Не е от съществено значение: произвежда се от организма по естествен път. Можем да ги набавим от незаменими аминокиселини. Като: аланин, арцинин, глицин и пролин.

Защо протеините са добри?

Протеините са един от основните макронутриенти за организма. Въпреки че мнозина го игнорират, играят много важна роля за жизненоважните функции на тялото, както е съставено от изследване, публикувано в The American Journal of Clinical Nutrition.

Според заключенията от това проучване, консумацията на протеини осигурява подобрение на апетита, контрол на телесното тегло и кардиометаболитни рискови фактори. По-конкретно, той помага за запазването на чистата маса на тялото, благоприятства намаляването на триглицеридите и удължава чувството за ситост, за да намали склонността към преяждане.

Разбира се, освен горното, протеините са решаващи и при други биологични процеси в организма. Поради това оптималната му консумация е ключова за поддържането на благосъстоянието. въпреки това, Препоръчителното дневно количество може да варира в зависимост от възрастта, здравословното състояние и навиците на човека; поради това е препоръчително да се консултирате с диетолога.

Някои храни, принадлежащи към протеиновата група

Има голямо разнообразие от здравословни храни, които съдържат протеини. Ежедневната му консумация е от съществено значение за получаването на това хранително вещество. Разбира се, както вече споменахме, от съществено значение е да се установи препоръчително дневно количество с помощта на специалист по хранене.

  • Месо
  • Риба
  • Яйце
  • Бобови растения и ядки
  • Млечни продукти
  • Семена
  • Киноа
  • Кресон
  • Аспержи
  • Спанак
  • Броколи
  • Маруля

Рецепти с високо съдържание на протеини

Искате ли да увеличите приема на протеин? Ето поредица от богати на протеини рецепти, които могат да бъдат много полезни за вашето тяло.

Салата от нахут и ориз

Съставки

  • 3 чаши нахут (450 г)
  • ¼ чаша кафяв ориз (50 g)
  • 2 супени лъжици стафиди (20 г)
  • 2 супени лъжици орехи (20 г)
  • 3 чаши спанак (100 г)
  • 1 портокал
  • 6 супени лъжици зехтин (90 г)
  • 2 супени лъжици балсамов оцет (2o ml)
  • Сол на вкус)

Подготовка

Соева яхния със зеленчуци

Съставки

  • 1 чаша зелена соя (200 г)
  • 2 картофа
  • 1 глава лук
  • 3 скилидки чесън
  • 1 тиквичка
  • 6 чаши вода (1500 ml)
  • 1 чаша зелен фасул (200 г)
  • 4 супени лъжици зехтин (60 g)
  • Сол на вкус)

Подготовка

  • За начало измийте много добре соята и обелете зърната.
  • След това нарежете лука на малки квадратчета и изсипете зехтин в тиган.
  • След това добавете лука и, когато зачерви, добавете зърната.
  • След това добавете соята и покрийте сместа с вода.
  • Дръжте на слаб огън в продължение на 35 минути.
  • По същия начин добавете картофа, след като го обелите и нарежете на малки квадратчета.
  • След това нарежете тиквичките, добавете ги към предишната смес и дръжте на огъня още 15 минути.
  • Преди да завършите, направете повторен опит с 3 супени лъжици скилидки маслина и чесън.
  • Накрая добавете пърженото и подправете със сол на вкус.

Оризов пудинг

Съставки

  • 4 чаши мляко (1 литър)
  • Кора от лимон
  • 2 канелени пръчици
  • 1 чаша ориз (200 г)
  • ½ чаша захар (100 g)

Подготовка

  • Първо загрейте млякото с лимоновата кора и двата клона на канела.
  • След това оставете на умерен огън, докато млякото заври.
  • Докато заври, измийте ориза.
  • След това отцедете и изсипете ориза.
  • След това го поставете на средна температура и го оставете да се готви за 1 час. Важно е да разбърквате от време на време, за да не залепне.
  • След това отстранете лимоновата кора и пръчките канела.
  • Преди да завършите, оставете го да почине 5 минути.
  • За финал поръсете с канела.

препоръки

  • Колкото повече физическа активност правите, толкова повече протеини ще ви трябват.
  • Избягвайте цигарите и алкохолните напитки.
  • Пийте големи количества вода всеки ден.
  • Получавайте 30 минути физическа активност на ден.
  • Яжте храни, богати на вода.
  • Ако ще консумирате протеин чрез шейкове, правете го умерено за предотвратяване на увреждане на черния дроб и бъбреците.
  • Не забравяйте, че смутитата не са заместител на храната.
  • Може да е препоръчително да се консултирате с диетолог, за да разработите адаптирана към вас диета.

Е, готови ли сте да получите протеините, от които се нуждаете? Чувствайте се свободни да опитате тези рецепти. Освен това вземете под внимание храните, които ви осигуряват това хранително вещество и ги добавете към вашата диета.

  • Ву, Г. (2016, 1 март). Прием на хранителни протеини и човешко здраве. Храна и функция. Кралско общество по химия. https://doi.org/10.1039/c5fo01530h
  • Lonnie M, Hooker E, Brunstrom JM, et al. Протеини за цял живот: Преглед на оптималния прием на протеини, устойчиви диетични източници и ефект върху апетита при възрастни възрастни. Хранителни вещества. 2018; 10 (3): 360. Публикувано 2018 г. на 16 март. Doi: 10.3390/nu10030360
  • Leidy, H. J., Clifton, P. M., Astrup, A., Wycherley, T. P., Westerterp-Plantenga, M. S., Luscombe-Marsh, N. D.,… Mattes, R. D. (2015, 1 юни). Ролята на протеина в отслабването и поддържането. Американски вестник за клинично хранене. Американско дружество за хранене. https://doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
  • Westerterp-Plantenga, M. S., Nieuwenhuizen, A., Tomé, D., Soenen, S., и Westerterp, K. R. (2009). Диетични протеини, отслабване и поддържане на теглото. Годишен преглед на храненето, 29(1), 21–41. https://doi.org/10.1146/annurev-nutr-080508-141056
  • Westerterp-Plantenga, M. S., Lemmens, S. G., & Westerterp, K. R. (2012). Диетичният протеин - неговата роля в ситостта, енергетиката, загубата на тегло и здравето. Британски вестник за храненето, 108(ДОПЪЛНИТЕЛ. 2). https://doi.org/10.1017/S0007114512002589

Бакалавър по педагогика по физическо възпитание от католическия университет Силва Хенрикес през 2011 г. (Чили). Елиса Моралес е специалист по физическа активност и здраве от чилийския олимпийски комитет. Той учеше Управление в спортни организации в Междуконтиненталната политехника; Авторитет, ръководство и лидерство в Националния автономен университет на Мексико (UNAM) и Инструменти за бизнес администрация в института Les Halles. Освен това е така Масажист от Instituto de Masoterapia Чили. В момента е така личен треньор, диетолог, копирайтър и масажист. Има 7 години опит в областта на физическата активност и храненето. Хобитата му са четенето на книги и научни статии, както и комикси, обича да пътува и да спортува (в момента развива стрелба с лък).