Много хора, решили да отслабнат, са изправени пред труден въпрос: трябва ли да правят сърдечно-съдови упражнения или да вдигат тежести?
Те са двата най-популярни вида упражнения, но може да е трудно да разберете кое е най-доброто използване на вашето време.
Тази статия ви разказва всичко, което трябва да знаете за сърдечно-съдовите тренировки vs. с тежести за отслабване.
Кардио изгаря повече калории на сесия
Много учени са изследвали колко калории хората изгарят по време на различни дейности.
От това изследване можете да използвате телесното си тегло, за да изчислите колко калории ще изгорите по време на различни видове упражнения, включително кардио и вдигане на тежести.
В повечето дейности, колкото повече тежите, толкова повече калории изгаряте.
Ако тежите 73 килограма, ще изгаряте около 250 калории на всеки 30 минути джогинг с умерено темпо.
Ако бягате с по-бързо темпо от 6 мили в час, ще изгорите около 365 калории за 30 минути .
От друга страна, ако тренирате тежести за същия период от време, може да изгорите само около 130-220 калории.
Като цяло, ще изгорите повече калории на кардио тренировка, отколкото тренировки с тежести за приблизително същото количество усилия.
Резюме: Броят на калориите, които изгаряте по време на тренировка, зависи от размера на тялото ви и интензивността на упражнението. Обикновено кардио тренировката изгаря повече калории, отколкото тренировката с тежести със същата продължителност.
Тренировките с тежести ви помагат да изгаряте повече калории всеки ден
Въпреки че тренировките с тежести обикновено не изгарят толкова калории, колкото сърдечно-съдовите, те имат и други важни предимства. Например, тренировките с тежести са по-ефективни от кардиото в изграждането на мускули, а мускулите изгарят повече калории в покой, отколкото някои други тъкани, включително мазнини.
Поради това обикновено се казва, че изграждането на мускули е ключът към увеличаване на метаболизма ви в покой - тоест колко калории са изгорени по време на почивка.
Едно проучване измерва метаболизма в покой на участниците по време на тренировки с тежести в продължение на 24 седмици.
При мъжете тренировките с тежести водят до 9% увеличение на метаболизма в покой. Ефектите при жените са незначителни, с увеличение от почти 4%.
Въпреки че това може да звучи добре, важно е да помислите колко калории представлява това.
При мъжете метаболизмът в покой се е увеличил с около 140 калории на ден, докато при жените е бил само с около 50 калории на ден.
Така че тренировките с тежести и изграждането на малко мускули няма да направят метаболизма ви скок, но можете да го увеличите с малко.
Тренировките с тежести обаче имат и други важни ползи за изгаряне на калории.
По-конкретно, изследванията показват, че изгаряте повече калории в часовете след тренировка с тежести, в сравнение със сърдечно-съдовата тренировка. .
Всъщност има съобщения, че метаболизмът в покой остава повишен до 38 часа след тренировка с тежести, докато при кардиото не е отчетено подобно увеличение (7).
Това означава, че ползите от изгарянето на калории от тежестите не се ограничават до упражнения. Можете да продължите да изгаряте калории в продължение на часове или дни след това.
За повечето видове упражнения по-интензивната тренировка ще увеличи броя на изгорените калории след това (8). ', ‘
Резюме: Тренировките с тежести могат да подобрят метаболизма ви с течение на времето, въпреки че промените не са огромни. Освен това тренировките с тежести обикновено са по-ефективни от кардиото за увеличаване на броя на изгорените калории след тренировка.
Интервалните тренировки с висока интензивност осигуряват кардиоподобни ползи за по-малко време
Въпреки че тренировките за кардио и тежести са две от най-популярните тренировки, има и други възможности.
Едно от тях е интервалното обучение с висока интензивност (HIIT), което включва кратки изблици на много интензивни упражнения, редувани с периоди на възстановяване с ниска интензивност.
Обикновено тренировката за HIIT ще отнеме около 10-30 минути.
Можете да използвате HIIT с различни упражнения, включително спринт, колоездене, скачане на въже или други упражнения с телесно тегло.
HIIT може да изгори повече калории
Някои изследвания директно сравняват ефектите от кардио, тренировки с тежести и HIIT.
Едно проучване сравнява изгорените калории по време на 30 минути HIIT, тренировки с тежести, бягане и колоездене.
Изследователите установяват, че HIIT изгаря 25-30% повече калории от другите форми на упражнения.
Това обаче не означава непременно, че други видове упражнения не са полезни за отслабване.
HIIT и традиционното кардио може да имат подобни ефекти върху загубата на тегло
Изследване, изследващо над 400 възрастни с наднормено тегло и затлъстяване, установи, че HIIT и традиционното кардио намаляване на телесните мазнини и обиколката на талията с подобни пропорции
Нещо повече, други изследвания показват, че тренировките в стил HIIT могат да изгорят приблизително същия брой калории като традиционното кардио, въпреки че това зависи от интензивността на упражнението.
Някои изследвания изчисляват, че можете да изгорите около 300 калории за 30 минути кардио или HIIT, ако тежите около 160 килограма (73 кг) .
Една от потенциалните ползи от HIIT е, че можете да прекарвате по-малко време в упражнения, тъй като периодите на почивка са включени между интензивните периоди на активност.
Резюме: Интервалните тренировки с висока интензивност (HIIT) могат да изгорят калории за кратък период от време. Някои изследвания показват, че могат да изгорят повече калории от тежестите или кардиото. Като цяло може да доведе до загуба на тегло, подобна на тази при сърдечно-съдови упражнения, но с по-малко време за упражнения.
Американският колеж по спортна медицина (ACSM) е една от най-големите и уважавани организации, предлагащи препоръки за упражнения.
Публикува основани на факти препоръки за отслабване.
Колко трябва да тренирате седмично?
Като цяло ACSM заявява, че по-малко от 150 минути седмично умерена или енергична физическа активност, като кардио, вероятно не е достатъчно за отслабване.
В него обаче се посочва, че повече от 150 минути на седмица от този вид физическа активност са достатъчни, за да помогнат за намаляване на теглото при повечето хора.
Освен това изследванията показват, че хората са склонни да губят повече телесно тегло, когато имат по-високи нива на физическа активност. .
Какви видове упражнения трябва да правите?
Интересното е, че прегледът на изследователския ACSM установи, че тренировките с тежести не са много полезни за отслабване.
Важно е обаче да запомните, че дори ако теглото ви не се промени, съставът на тялото ви може да се подобрява.
Например тренировките с тежести могат да доведат до увеличаване на мускулите и намаляване на мазнините. ','
Ако мускулите и мазнините ви се променят със същото количество, кантарът може да остане същият, въпреки че сте станали по-здрави.
Голямо проучване на 119 възрастни с наднормено тегло или затлъстяване помага да се постави всичко в перспектива относно упражненията и загубата на тегло. Участниците бяха разделени на три групи упражнения: кардио, тежести или кардио плюс тежести. .
След осем месеца тези, които са правили кардио и кардио с най-много тежести, са загубили най-много тегло и мазнини.
Междувременно групите по вдигане на тежести и кардио тренираха повече мускули.
Като цяло групата с кардио плюс тежести имаше най-добри промени в телесния състав. Те са загубили тегло и мазнини, докато качват мускули.
Това означава, че програма, която съчетава кардио и тежести, може да е най-добрата за подобряване на телесния състав.
Резюме: Сърдечно-съдовите тренировки са по-ефективни от тренировките с тежести за намаляване на телесните мазнини, ако се правят повече от 150 минути седмично. Тренировките с тежести са по-добри от кардио тренировките за изграждане на мускули. Комбинацията от кардио и тежести може да е най-добрата за подобряване на телесния състав.
Както диетата, така и упражненията са от решаващо значение за дългосрочния успех
Повечето хора знаят, че упражненията и здравословното хранене са от съществено значение за оптималното здраве.
Всички основни здравни организации препоръчват промяна както на вашата диета, така и на упражнения, за да се насърчи загубата на тегло.
Ангажирането с най-добрата програма за упражнения не е достатъчно, тъй като все пак трябва да обърнете внимание на диетата си, ако искате да оптимизирате напредъка си.
Изследванията показват, че идеалната дългосрочна програма за отслабване включва умерено намаляване на приема на калории и добра програма за упражнения.
Докато много хора знаят, че здравословната диета е от решаващо значение за отслабването, някои прекаляват и казват, че диетата е единственото нещо, което има значение.
Важно е обаче да осъзнаете, че упражненията също помагат.
Научен преглед, който включва повече от 400 души, изследва ефекта от отслабването на диетата плюс упражненията и ги сравнява с ефектите само от промените в диетата
Изследователите установиха, че комбинацията от промени в диетата плюс упражнения води до 20% по-голяма загуба на тегло от промяната в диетата само след период от 10 седмици до една година .
Освен това програмите, които включваха диета и упражнения, бяха по-ефективни от диетата самостоятелно за поддържане на отслабване след още една година.
Резюме: Здравословната диета и добрата програма за упражнения са два от най-важните фактори за дългосрочен успех при отслабване.
в обобщение
Както кардио тренировките, така и тренировките с тежести могат да ви помогнат да бъдете по-здрави и подготвени
Кардио тренировката изгаря повече калории, отколкото тренировката с тежести.
Вашият метаболизъм обаче може да остане повишен по-дълго след тежести, отколкото кардиото, а вдигането на тежести е по-добро за изграждане на мускули.
Ето защо, идеалната програма за упражнения за подобряване на телесния състав и здраве включва кардио и тежести.