Картофите се злоупотребяват в хранителните кръгове от десетилетия, с връзки със затлъстяването, диабет тип 2 и сърдечно-съдови заболявания. Но те също са много задоволителни и осигуряват много основни хранителни вещества.

вашата

Така че добре ли са картофите за вас или не?

„Картофите получиха лош опит заради начина, по който бяха изядени и обработени в съвременната хранителна система“, казва Чарлз Мюлер, доктор, доцент по клинична професия в Университетския отдел по хранене и изследвания на храните от Ню Йорк. .

Некултивираните картофи са здравословни, казва Мюлер: Те осигуряват добра комбинация от хранителни вещества. Именно когато хората ги пържат в масло или ги задушават в масло, заквасена сметана или сол, пържените картофи се превръщат в остатъци от храна.

Готвеният средно бял картоф (около 6 унции) с кожа има 159 калории, 36 грама въглехидрати и почти 4 грама фибри. Картофите съдържат и здравословна комбинация от витамини и минерали като магнезий, калий и витамини В6 и С. Средният картоф, например, осигурява около 15 процента от дневната ви нужда от магнезий; и около 20 процента от дневната ви нужда от калий.

„Повечето хора не получават достатъчно калий“, казва Елън Клош, диетолог от Consumer Reports. „Много е важно да подпомогнете контрола на кръвното налягане“.

И малко американци получават препоръчителната дневна доза за фибри, които имат редица ползи за здравето, като помагат за контрол на холестерола, предпазват от диабет, контролират теглото и дори намаляват риска от колоректален рак. Диетичните препоръки казват, че повечето възрастни се нуждаят от около 25 до 30 грама фибри на ден. Ако ядете среден картоф с кожа, ще получите около 4 грама. Ако ядете такъв без него, ще получите само около 3 грама. „Винаги е добре да ядете картофи с кожата“, казва Мюлер, „защото сте събрали малко фибри“.

И все пак много специалисти по диета съветват да се улеснят картофите поради високия им гликемичен индекс. Въглехидратите в храната с висок GI се усвояват бързо, което води до бързо покачване и след това спад в нивата на кръвната захар и инсулина. Тези ефекти могат да накарат хората да преядат и могат да увеличат риска от затлъстяване, диабет тип 2 и сърдечни заболявания.

Но Мюлер казва, че можете значително да намалите скока на кръвната захар в картофите, като ги ядете като част от здравословно хранене, което включва протеини.

Друг начин за минимизиране на GI ефекта на картофите е да ги охладите след готвене и да ги ядете студени (като в картофена салата) или да ги претопляте. Това променя химическата структура на въглехидратите на картофите и образува устойчиво нишесте, вид ферментируеми фибри, които могат да понижат нивата на кръвната захар след хранене и да имат други ползи за здравето.

Плюс това, казва Клош, когато картофите се сравняват с други скоби с висок ГИ, като бял ориз, те всъщност имат много по-ниско съдържание на калории и въглехидрати и осигуряват повече фибри.

За повечето хора наличието на картофи няколко пъти седмично може да бъде част от здравословната диета, казва Мюлер. Но само ако погледнете размера на порцията си и какво сте им сложили.

„Картофите са сред най-популярните зеленчуци в американската диета“, казва Клош. „Но повечето от тях се консумират в преработената им форма, като картофени чипове и картофени чипсове. Само 26 процента от картофите, които ядем, са пресни или непреработени. " И дори когато се ядат пресни, поливането им с масло или сметана може да отмени ползите им за здравето.

Това би могло поне частично да обясни констатациите на някои наблюдателни проучвания, като тези на изследователи от Харвард, които установиха, че яденето на картофи често може да увеличи риска от високо кръвно налягане, диабет тип 2 и наддаване на тегло.

В едно от проучванията хората, които ядат картофи два до четири пъти седмично, имат умерено увеличение на риска от диабет тип 2, 7%, в сравнение с тези, които ги ядат по-малко от веднъж седмично. Обаче тези, които са имали 7 порции седмично, са имали 33% повишен риск. Докато всички форми на печени, варени, пържени и картофено пюре са свързани с болестта, пържените картофи са по-голям проблем.

Така беше и в другите проучвания на Харвард. Например хората, които са яли четири или повече порции печени, варени или картофено пюре, са имали 11 процента повишен риск от високо кръвно налягане в сравнение с тези, които са яли по-малко от веднъж месечно. За пържените картофи рискът беше 17% по-висок.

Хората често правят грешката да броят картофите като зеленчуци в храната си. "Въпреки че е грудка и е в семейството на зеленчуците," казва Мюлер, "това е нишесте и трябва да се счита за еквивалентно на яденето на тестени изделия, пълнозърнести макарони, пълнозърнест хляб или кафяв ориз." Проучванията от Харвард предполагат, че замяната на картофи с нишестени зеленчуци или пълнозърнести храни във вашата храна помага да се предпазите от хронични здравословни проблеми.

Гама от цветове

В допълнение към белите картофи, можете да намерите жълти, лилави и червени сортове месо. Цветовете идват от съединения в растенията, наречени фитохимикали, като антоцианини, каротеноиди и флавоноиди, които имат антиоксидантни свойства и могат да предпазват от сърдечно-съдови заболявания, рак и други хронични заболявания. Червените и лилавите картофи имат почти два пъти повече флавоноиди от белите.

Ами сладките картофи? Технически те всъщност не са картофи, не са част от едно и също семейство растения и може би са малко по-здрави. Средният сладък картоф е само малко по-нисък в калориите и въглехидратите (147 калории, 35 грама въглехидрати), отколкото бялата версия със същия размер, но има около още един грам фибри. И осигурява достатъчно каротеноиди, за да достави повече от пет пъти по-висока от вашата RDA витамин А. Лилавите сладки картофи предлагат най-високите нива на антоцианини, вид флавоноиди, свързани със сърдечните и чернодробните ползи, в сравнение с белите, жълтите и оранжевите момчета.

Как да приготвим картофи по здравословен начин

Това е доста просто - лесно се насочете към картофените съставки и добавките. Само една супена лъжица масло и две супени лъжици заквасена сметана добавят около 100 калории и 9 грама мазнини. „Когато добавите много сметана, масло и сол - казва Мюлер, - можете да увеличите калоричността им и е по-вероятно да преядете“. Защо? Защото вкусът им е добър.

Същото важи и за сладките картофи. Добавянето на блата, маслото и кафявата захар значително увеличава натоварването с мазнини и захар. В половин чаша гювеч от сладки картофи има 14 грама захари и 9 грама мазнини, в сравнение с около 7 грама захари и без мазнини в средно сладък картоф. Избягвайте сортовете, консервирани в тежък сироп.

За щастие, картофите, независимо дали са сладки или обикновени, не отнемат много, за да станат вкусни. Нарежете ги на кубчета и покрийте с малко розмарин, зехтин и сол и черен пипер; или ги сварете или ги микровълнови цели. Когато ги ядете печени или пюрирани, сведете подправките до минимум.