Кетогенната или кето диета е с много високо съдържание на добри мазнини и много ниско съдържание на въглехидрати. Сега това е на мода, защото известни личности като Ким Кардашиян, Хали Бери или Джесика Алба разказаха как това им е помогнало да изгарят мазнините и да отслабнат по-бързо. Но наистина ли работи? Обясняваме от какво се състои.

Актуализирано на 25 юни 2020 г. 11:55 ч

кетог

Какво представлява кетогенната или кето диета?

Нарича се така, защото това е диета, при която въглехидратите (хляб, тестени изделия, бобови растения, картофи, ориз, но също така и плодове и зеленчуци) са драстично намалени, консумацията на храни, богати на мазнини, се увеличава значително (до 70-80% от общия брой) и консумацията на протеини е умерена (15-20%).

С тази диета тялото спира да консумира глюкоза като форма на енергия (гориво), за да я замести с тази, която идва от мазнините. И така влиза в състояние на "кетоза", при което мастните депа се превръщат в кетони, които хранят мускулите и другите тъкани вместо глюкоза. Резултатът е по-бързо изгаряне на мазнини и загуба на тегло.

Ползи от кетогенната диета

Това са някои от предимствата това, което обявяват защитниците кетогенната диета:

  • Отслабване. Чрез намаляване на употребата на глюкоза като енергиен източник, мастните запаси бързо се изгарят.
  • Понижава глюкозата.Той също така защитава, че намаляването на въглехидратите подобрява инсулиновата резистентност (хормон, който помага на мазнините да останат в клетките, предотвратявайки изгарянето им); но няма научни доказателства за това какво се случва след една година.
  • Избягвайте апетита. Чрез намаляване на скоковете на кръвната захар, кетогенната диета намалява апетита и пристъпите на глад.
  • Засищане. Чрез увеличаване на консумацията на храни, богати на добри мазнини, засищането се увеличава.
  • Други облаги. Неговите защитници също приписват защита срещу болестта на Алцхаймер, противовъзпалителен, противостареещ ефект и др.

Диетата на Дюкан е друга от най-противоречивите. Ние също го анализирахме.

Лошо ли е да промените диетата си толкова драстично?

Кетогенната диета е противоречива сред специалистите. За мнозина кетозата е авариен механизъм или „резерв“ на нашия енергиен запас и е оправдана само в няколко случая (с риск от увреждане на здравето). Други защитават ползите от диетата, стига тя да се наблюдава от специалист.

Е за теб?

Разказваме ви всички плюсове и минуси, за да можете да прецените дали се интересувате от спазването на кетогенната диета или, напротив, трябва да намерите друг метод, който да се адаптира по-добре към начина ви на живот.

Всичко, което трябва да знаете, преди да преминете на кетогенна диета

Казваме ви кои са фазите на кетогенната или кето диета, нейните изисквания и какви са плюсовете и минусите на всяка от тях. За да можете да прецените дали хранителният план ви подхожда и се адаптира към вашия ритъм на живот.

Трите фази на кетогенната диета

  • Първа фаза: Продължава около 4 седмици и е най-радикалната фаза. Ежедневните калории се намаляват до не повече от 900 ккал. Въглехидратите са най-ограничени, по-специално до 20-25 g въглехидрати на ден. Обикновено препоръчителното дневно количество е 135 g, ако не се полагат големи физически усилия. За да ви дадем представа, една ябълка е около 17 g, а чиния паста - 70-80 g. Протеинът също е ограничен до 1,6-2,1 g протеин на kg телесно тегло. Тази фаза кара тялото да навлезе в кетоза и да започне да изгаря мастните депа с образуването на кетони, симптоми, известни като кетонен грип: неразположение, замаяност, липса на концентрация и др.
  • Втори етап: Протеините и въглехидратите се въвеждат отново, но все още има ниско съдържание на калории. Това е преходна фаза между "твърдия" етап и етапа на поддръжка. Продължителността му зависи от всеки човек.
  • Трета фаза: Влизаме в консолидация. Диетата може да се увеличи до 1500 kcal на ден, но въглехидратите никога не трябва да бъдат повече от 50 g на ден, а протеините не трябва да са повече от 20% от общия брой. За да ви дадем представа, погледнете тази таблица и ще видите колко лесно е да прегледате въглехидратите.

Кетогенни диетични храни: въглехидрати

  • 1 унция шоколад 3,5 g
  • 1 среден морков 5 g
  • 1 супена лъжица за десерт, натрупан с бяла захар 8 g
  • 1 портокал 10 g
  • 1 чаша бира 13 g
  • 1 кафе с мляко 18 g
  • 1 среден банан 20гр
  • 1 чаша портокалов сок 26 g
  • 2 филийки (60 g) ръжен хляб 27 g
  • 1 среден картоф 27,5 g
  • Овесени люспи (50 g) 28 g
  • 1 руло бял хляб (80 g) 46 g
  • Паста (75 g сурова) 57 g
  • Ориз (75 g суров) 65 g

Плюсове и минуси на кетогенната диета

  1. Намаляването на въглехидратите е добра идея? Отговорът е да, когато става въпрос за хляб, пица, тестени изделия, ориз ... и не, когато става въпрос за зеленчуци или плодове. Яденето на твърде много зърнени храни може да доведе до затлъстяване, диабет и т.н. И въпреки това драстичното намаляване на консумацията ви също не е добра идея. Всъщност това е отразено в новите диетични насоки, като здравословната чиния от Харвардското училище за обществено здраве, която съветва да ги приемате като гарнитура, а не като основно ястие.
  2. Протеини, излишъкът ви боли. Кетогенната диета сама по себе си не съдържа високо съдържание на протеини. Препоръчва се умерена консумация (15 до 20% от дневните ккал), но съществува риск (доста често), че намаляването на въглехидратите ще увеличи консумацията на протеини, което може да причини увреждане на бъбреците. Заложете на качествени естествени източници на протеини: риба, постно месо, яйца ... Ако търсите протеинова диета, ето меню, което да спазвате две седмици и да отслабнете.
  3. Мазнините, основното хранително вещество. Кетогенната диета предлага да се увеличи приема на мазнини до 70-75% от общите дневни калории. Той дава приоритет на здравословните мазнини, които идват от естествени храни, зеленчуци и животни: зехтин, ядки, семена, кокос, мазна риба ... Въпреки това, като се има предвид високия процент мазнини, който тази диета изисква, често те в крайна сметка консумират излишък от наситени мазнини, които могат да насърчат сърдечно-съдови нарушения.
  4. Намаляват се фибрите, плодовете и зеленчуците. Кетогенната диета позволява само някои много нисковъглехидратни зеленчуци, като листни зеленчуци (спанак и маруля); а сред плодовете най-препоръчителни са малини и ягоди, цитрусови плодове или авокадо, всички те с ниско съдържание на въглехидрати. Това благоприятства недостига на фибри, витамини и минерали.
  5. По-малко вода, може да причини запек. Запекът е честа последица от кето диетата. Това е така, защото диетите с ниско съдържание на въглехидрати причиняват дехидратация. Съдържанието на червата става сухо и твърдо от липса на вода, което може да причини запек. Проблемът се усложнява от значително ограничаване на консумацията на плодове и зеленчуци (необходимо за достигане на състоянието на кетоза), тъй като съществува риск от по-нисък прием на фибри. Поради тази причина при тази диета е от съществено значение винаги да бъдете много добре хидратирани.

Настоящата средиземноморска диета: как да спазваме най-здравословната диета днес

Кетогенна диета: меню

Показваме ви основно меню от кетогенната диета, тъй като ще видите, че трябва да имате хранителни познания и да се храните с калкулатор в ръка.

Яйца в чинията (в тиган) с рукола и тиквички (две яйца на порция):

  • 12,4 g въглехидрати
  • 16,8 g протеин
  • 25,4 g мазнини

СРЕДЕНО

Чай и шепа орехи (20-25 g):

  • 1,15 г въглехидрати
  • 3.6 g протеин
  • 15 г мазнина

ХРАНА

Печено пиле с масло и карфиол; а за десерт, кафе с канела и 20 мл бита сметана:

  • 8,9 г въглехидрати
  • 31,3 g протеин
  • 50,5 g мазнина

ЗАКУСКА

Смути с ягоди и сметана:

  • 3.6 g въглехидрати
  • 0,8 g протеин
  • 11,5 g мазнина

ВЕЧЕРЯ

Чушки, пълнени със сирене, бекон и половин авокадо:

  • 1,6 g въглехидрати
  • 19,5 g протеин
  • 12,3 g мазнини

Опасностите от кетогенната диета

След като знаете повече за диетата, следващата стъпка е да разберете дали наистина е здравословен и надежден метод за отслабване. Ние ви показваме какви фактори трябва да вземете под внимание.

Ние приемаме кетогенната диета

За CLARA не е най-добрата алтернатива за отслабване. То трябва да се контролира от специалист, който изключва всяка патология. Той трябва да бъде посочен за конкретна цел и да се използва само за ограничен период от време. По-добре е да изберете диета, която не изключва важни хранителни вещества и която помага да се придобият здравословни навици, да се поддържа и да не се възстановява загубеното тегло.

Работи ли интервалът на гладно за всеки, който говори за работа?

Ако искате да следвате кетогенната или кето диета, вземете под внимание тези клавиши

Какъв начин на живот насърчава диетата Кето, как трябва да се храните, каква физическа активност е подходяща за вас и други ключове, които трябва да знаете, за да вземете най-доброто решение, когато става въпрос за отслабване.