Тази хипокалорична диета е идеална за отслабване между половин и един килограм на седмица. Предлага се със седмично меню и изтеглящ се PDF файл, с много трикове, които да го следвате, и съвети за избягване на ефекта на отскок в края.

Актуализирано на 15 декември 2020 г. 16:31

хипокална

A Хипокалоричната диета е диета за отслабване, която се стреми да консумира по-малко калории, отколкото е необходимо на тялото да "функционира". По принцип тялото използва калории, за да остане живо, тоест да диша, да изпълнява вътрешните си функции и т.н.

Как да разберем колко калории се нуждаем на ден?

Формулата за изчисляването му е следната, ако сте на възраст между 30 и 60 години, умножете теглото си с 8,7 и добавете 829.

Например, ако тежите 63,5 килограма, средната стойност на испанските жени според проучване на Sigma Dos:

  • 63,5 х 8,7 + 829 = 1381 калории

И ако сте на възраст над 60 години, трябва да умножите по 10,5 и да добавите 596.

С примера на 63,5 килограма би било:

  • 63,5 х 10,5 + 596 = 1262 калории

Колко калории трябва да има вашата хипокалорична диета тогава?

Знаейки какво използва тялото ви, трябва да приемате по-малко калории, за да отслабнете. Ако според формулата използвате 1381 ккал на ден, идеалното е да правите диета от 1200 ккал, никога по-малко, защото прекомерното калорично ограничение би накарало организма да намали и калорийните си разходи и няма да можете да отслабнете, просто гладни.

Ако тренирате много, тогава можете да увеличите броя на консумираните калории, но това трябва да бъде интензивно и редовно упражнение, съчетаващо сърдечно-съдови дейности (бягане, плуване, колоездене ...) с други, които работят с мускулите (тежести, изометрични упражнения ...).

Калориите са важни, но ... те не са всичко

Както обяснява диетологът Айтор Санчес, автор на „Моята накуцваща диета“, „здравият разум е да възприемаме, че 100 ккал авокадо не въздейства върху тялото по същия начин, както 100 ккал под формата на водка или захар“.

Така, Хипокалоричната диета на CLARA, освен че се придържа към 1200 ккал, той се основава на средиземноморската диета, която включва плодове, зеленчуци, риба, месо ... прясна храна, това, което наистина подхранва тялото.

От друга страна, трябва да избягваме храни, които осигуряват „празни калории“, тоест чието съдържание на микроелементи, т.е. витамини и минерали, е ниско или нулево, които обикновено са храни или напитки, много богати на захар.

  • Нито ултрапреработените храни са удобни за вас, тоест храни, които са много богати на мазнини, захар, сол и добавки и които ни „убиват“, както диетологът-диетолог Карлос Риос, предупреждава блогърът на CLARA.

Крайният списък на здравословни преработени храни и лоши ултрапреработени храни

Когато следвате хипокалорична диета, не попадайте в капана на леките храни

Храната се счита за лека, когато има по-малко от 30% калории от референтната храна. С други думи, леката майонеза има 30% по-малко калории от обикновената майонеза, но все пак има много повече калории от леката винегрет. И това е разликата, Това, че сте лек, не означава, че няма калории, така че не го включвайте автоматично в диетата си, мислейки, че това няма да ви напълнее.

  • И другият капан на светлината е, че те ни карат да се чувстваме уверени и да ядем по-голяма порция, отколкото бихме яли, ако не бяха леки, така че в крайна сметка може да приемаме още повече калории, като използваме леки храни.

Скрити калории в храната

Как да подготвим седмично меню с хипокалоричната диета

Всеки ден трябва да ядете:

  • 2 порции зеленчуци (250 г/порция)
  • 2 порции плодове (едно парче или 125 г/порция)
  • 2-3 порции тестени изделия, ориз, бобови растения, картофи или хляб (50 г сурови макарони, ориз или хляб и 125 г картофи)
  • 1-2 порции протеин (120g риба или бяло месо или тофу или 2 яйца)
  • 2 порции млечни продукти (една порция е 2 кисели млека или 1 чаша мляко или 100 г прясно сирене или 40 г отлежало сирене)
  • 1 порция ядки (20 г)
  • 2-3 супени лъжици зехтин

Типично меню от хипокалоричната диета

  • Закуска. Мини сандвич с риба тон + чай, кафе или запарка
  • Полунощ. 1 парче плод + 1 шепа ядки (20 г)
  • Храна. Салата + печено пиле + парче плод
  • Закуска. Прясно сирене с малко зехтин
  • Вечеря. Зеленчуков крем + риба на скара + кисело мляко

За да ви улесним, ние създадохме безплатно седмично меню за изтегляне, което може да служи като основа, но през следващите седмици, само променяйки някои храни за други еквивалентни.

Например, ако в едно меню ви предлагаме да приготвите зелен фасул с боб и пилешки бургер, в друго можете да направите броколи с леща и филе от сьомга. Освен това на нашия уебсайт ще намерите и други леки рецепти, които да ви вдъхновят.

Безплатна хипокалорична диета за изтегляне

Закуски и закуски от хипокалоричната диета

В допълнение към закуските, обедите и вечерите, които предлагаме, в средата на сутринта и следобеда можете да вземете и

  • Парче плод (задължително в лека закуска на ден) със сушени плодове
  • Кисело мляко с ядки (ако не сте ги пили с плодовете)
  • Прясно сирене
  • Твърдо сварено яйце
  • Чаша натурален доматен сок с черен пипер
  • Морков
  • Чаша мляко
  • Кафе или чай с мляко

Колко дълго можете да спазвате хипокалоричната диета

Това е здравословна диета, така че ако нямате здравни противопоказания, можете да я спазвате, докато не свалите 3-5-те килограма, от които се нуждаете.

  • Ако ще отслабнете с повече от 5 килограма, важно е да се консултирате с Вашия лекар преди това.

Как да избегнем ефекта на рикошета

Нашата диета е хипокалорична, но не е много ограничителна, така че няма да имате ефект на възстановяване. Разбира се, препоръчително е да се направи преход между диетата и връщането към "нормална" диета, така че Препоръчително е да започнете с приготвяне на безплатна храна седмично, след като сте достигнали теглото си, т.е. храна, в която можете да ядете каквото искате, но без да прекалявате и без да повтаряте.

Безплатното хранене е или закуска, или обяд, или вечеря, но не всички менюта за деня, а само едно от основните хранения. След това можете да въведете второ седмично безплатно хранене и, ако останете на теглото си, до трето.

  • Веднага щом видите, че отново напълнявате, върнете се към няколко седмици строга диета и постепенно въвеждайте отново безплатни ястия. И когато се храните нормално, помислете дали да следвате насоките на средиземноморската диета, като избягвате ултрапреработени храни и такива с „празни калории“.