Кетогенната (кетогенна) диета е нова тенденция в храненето. Кетогенната диета започва да придобива по-голяма популярност през 2017 г. и продължава и до днес.
Кетогенната диета е подход към здравословния начин на живот. Предпочитат се естествените хранителни продукти, които отговарят на нуждите на човешкото тяло, с мазнини и най-ниско съдържание на въглехидрати.
Кетогенната диета е актуализирана версия на диетата с ниско съдържание на въглехидрати.
Кетогенна диета принципи
Основният принцип на кетогенната диета е храни с ниско съдържание на въглехидрати. Кетогенната диета разчита на собствената обработка на мастни киселини в организма. Разграждането на животинските мазнини, които постъпват в тялото с храна, без да се променят въглехидратите, е от ключово значение за здравословното хранене с този метод.
Кетогенната диета с ниско съдържание на въглехидрати е много популярна сред хората със затлъстяване, които искат да отслабнат или да поддържат форма.
При минимално или пълно отсъствие на въглехидрати в организма мазнините се изгарят бързо, човек започва да отслабва. Мазнините се отстраняват от тялото и се преработват в мастни киселини и след това в кетогенното тяло.
Кетонните тела са продукти за разграждане на мазнините, произвеждани от черния дроб. При разход на активна енергия или продължително гладуване тялото започва да разгражда собствените си съхранени мазнини за енергия.
Разграждането на мазнините и образуването на кетонни тела е известно като кетогенеза и е напълно естествен процес за човешкото тяло. Кетогенезата не води до драстична загуба на тегло.
Кетогенни диетични характеристики
Характерно за кето диетата е заместването на доставения енергиен ресурс, въглехидратите с мазнини или по-скоро продукти на разграждане, кетонни тела. За да се реорганизира тялото и в зависимост от индивидуалните характеристики е необходимо да се намали количеството консумирани въглехидрати от 50 на 20 грама на ден. Отнема 2 до 4 седмици, за да може тялото да се адаптира напълно към новата хранителна система. Най-високият начин за изгаряне на мазнини се постига чрез балансирана диета.
Специфичност на кетогенната диета в сравнение с други диети от всякакъв вид е ограниченото количество въглехидрати в организма, ниското съдържание на протеини и наличието на мазнини. Дневният прием на въглехидрати в храната не трябва да надвишава 20 грама на ден. Кетоните, страничните продукти от животинските мазнини, които тялото използва за енергия, трябва да имат съотношение мазнини към протеини/въглехидрати 2 към 1. За да поддържа нормален метаболизъм, тялото се нуждае от големи количества мазнини. 75% от калориите в ежедневната ви диета трябва да идват от мазнини, останалите от въглехидрати и протеини. Калоричният прием на продукти на ден не трябва да надвишава 5000 ккал. Диетата не ограничава времето за хранене, можете спокойно да ядете след 18 часа.
Колкото по-малко човек консумира храни, богати на въглехидрати, толкова по-ефективна е диетата за потискане на глада.
Основната част от ежедневната диета трябва да бъде мазнина, последвана от протеини и не на последно място въглехидрати. Особеността на тази диета, за разлика от други, е, че приемът на сол не е ограничен, което възстановява електролитния баланс.
През първите дни от диетата трябва постепенно да намалявате количеството консумирани въглехидрати.
Със стриктния принцип на спазване на кетогенната диета за отслабване, човек може лесно да загуби от 3 до 5 килограма тегло за един месец, без да уврежда здравето си, намалявайки количеството мастна тъкан.
Спортистите са по-склонни да следват циклична кетогенна диета, да горят мазнини, да изпъкват телата си и да качват мускулна маса. Причината за тази промяна се крие в трансформацията на хормоналния фон и засиления процес на образуване на растежен хормон. Принципът на хранене е строго регламентиран в тренировъчния план.
Ползи от кетогенната диета
Ползите от кето диетата вече са научно доказани и признати от диетолозите. Освен че губи или поддържа тегло, подобрява състоянието на кожата, косата и ноктите, нормализира метаболизма на храната, подобрява метаболизма и повишава имунитета.
Проучванията показват, че хората с наднормено тегло и висок холестерол не само са загубили повече от 25 килограма след 56-седмична кетогенна диета, но и значително са подобрили нивата на кръвната си захар и холестерола.
Лекарите предпазливо препоръчват спазването на диета за пациенти с рак. Известно е, че раковите клетки активно се хранят с глюкоза, като напълно я изключват от диетата и се придържат към диета без въглехидрати. Заболелите клетки постепенно губят своята активност.
За любителите на независимото отслабване без рецепта е подходящ най-простият вариант на диета - кето начинът на живот.
Кетогенната диета се използва широко от спортисти в спортове, които изискват висока издръжливост: маратон, триатлон, колоездене, екстремни спортове.
Диетата насърчава изгарянето на мазнини за ефективното производство на енергиен източник и следователно допринася за поддържането и икономическата консумация на гликоген (животинско нишесте) при продължителни интензивни натоварвания.
Очевидните ползи от кетогенната диета са цялостно подобряване на благосъстоянието, емоционално настроение, енергиен тласък, по-голяма ефективност и повишена мозъчна активност.
Кетогенната диета е по-скоро здравословна диета, но само здрави хора могат да я спазват. Преди да започнете такава диета, трябва да се консултирате със специалист. Той ще ви каже какви препятствия могат да съществуват и кой е най-добрият начин да се измъкнете от тях в случай на влошаване на здравето.
Недостатъци на кетогенната диета
В сравнение с други диети за отслабване, кетогенната диета е по-ефективна, но дългосрочното спазване може да има различни последици.
Недостатъкът на кетогенната диета е, че тя не е подходяща за всички. Когато нивата на глюкоза са ниски, запасите от гликоген в организма се изчерпват. При рязък преход от нормална диета към кетогенна, много хора изпитват световъртеж, слабост и сънливост, както и затруднения в координацията.
Ако изпитвате следните симптоми, не трябва повече да спазвате кетогенната диета:
- намалена производителност и променена концентрация;
- повишена умора;
- неприятна остра миризма на ацетон от устата;
- трудности с храносмилателния процес;
- лоша кръвна картина;
- често уриниране;
- постоянна сухота в устата;
- намален апетит.
- Недостиг на минерали и витамини в организма.
В контекста на диета с високо съдържание на мастни кетони, може да има излишък на амоняк в кръвта, което да доведе до токсична интоксикация на организма и нарушаване на хормоналните нива.
През първата седмица от диетата могат да се появят студени тръпки или треска, умора, леко гадене и раздразнителност. Трябва да пиете колкото се може повече вода. Симптомите обикновено изчезват в рамките на една седмица и тялото постепенно се адаптира към производството на енергия от мастните депа.
За коригиране на диетата се използват специални тест ленти, които показват нивото на кетоните и кръвната глюкоза.
Списък на разрешените и забранени храни на кетогенна диета
Храненето по този начин трябва да се подхожда с повишено внимание. В кето диетата има определен списък с разрешени и забранени храни.
Първо, нека да разгледаме какво можете да ядете на кетогенната диета:
- Можете да ядете всякакви меса: телешко, свинско, пилешко, пуешко, бекон.
- Позволено е да се ядат миди и всички мазни риби: сьомга, сьомга, скумрия.
- Широка гама от млечни продукти: мазна извара и кисело мляко, сметана, сирене, масло.
- Можете да добавите всяка подправка, която харесвате, докато се готви. Зеленчуковите салати могат да бъдат овкусени със зехтин или растително масло.
- Ядки, плодове и семена са разрешени като лека закуска.
- Позволено от плодове: авокадо, лимон, лайм, но ако искате нещо различно е напълно приемливо.
- пилешки яйца.
- гъби.
- Диетата трябва да включва вода, неподсладен чай, кафе и минерална вода. Трябва да пиете поне 2 литра течности на ден.
- Можете да пиете сухо вино и силен алкохол: чаша сухо вино съдържа не повече от 4-5 грама въглехидрати и те напълно отсъстват от водка.
- При зеленчуците се предпочитат нисковъглехидратните зеленчуци според принципа: Това, което расте в земята, не може да бъде (моркови, цвекло, картофи) и това, което може да бъде над земята (краставици, домати, зеле, тиквички, див лук, салата). Всички мазни храни се съчетават добре със зеленчуци.
Кетогенна диета:
- всички видове бобови и зърнени култури: грах, боб, боб, царевица;
- нискомаслени млечни продукти: нискомаслена извара, мляко, сметана, кисело мляко, ферментирало мляко за печене, кисело мляко, кефир, варенец;
- Захар, захарни напитки, разтворени сокове, безалкохолни напитки, сладкиши;
- Не е приемливо да се използват сандвичи, чипс и крекери.
- всички нишестени зеленчуци: картофи, тиква;
- трябва да се справите без ориз, зърнени храни и тестени изделия;
- Храни, приготвени с бяло брашно: сладкиши, кифли, кроасани, кифли, тестени изделия.
Консумацията на захар, някои плодове и ядки трябва да бъде напълно изключена.
Противопоказания на кетогенната диета
Хората със заболявания на нервната система, със заболявания, които са свързани с разрушаването на нервните клетки, пациенти със захарен диабет трябва да бъдат внимателно обгрижвани относно хранителните проблеми.
Има противопоказания за кетогенната диета при хората:
- страдате от епилепсия;
- заболявания, свързани с нарушения на двигателните органи;
- наличието на хронични заболявания на черния дроб, бъбреците;
- стомашно-чревния тракт;
- атеросклероза;
- с висок холестерол.
Кетонната диета не се препоръчва за бременни жени или за някои лекарства.
Кетогенна диета: меню на седмицата
Диетолозите съветват на принципа на разнообразието. Класически пример за едноседмична кетогенна диета.
Понеделник:
- Закуска - мазна извара без захар и брашно;
- обяд - всяко месо със зеленчукова гарнитура;
- за вечеря: гъби или пиле с билки.
Вторник:
- Закуска - салата от авокадо със заквасена сметана;
- за обяд: кюфтета със зеленчуци;
- вечер: риба на скара със аспержи.
Сряда:
- Закуска: извара със зеленчуци;
- за обяд: пуйка с броколи;
- За вечеря можете да приготвите американска рибна салата с пръчици целина.
Четвъртък:
- сутрин: бъркани яйца, бекон и мазно кисело мляко;
- за обяд - пиле, задушено в сос от заквасена сметана с гарнитура от зеленчуци;
- Вечерята се състои от речна риба.
Петък:
- за закуска: извара без захар;
- за обяд: зелена елда с месо;
- вечер: печено месо със зеленчуци.
Събота:
- Закуска - салата от авокадо с кисело мляко;
- за обяд: пилешки ескалоп със зеленчукова гарнитура;
- за вечеря: яхнии и билки.
Неделя:
- Закуска: твърдо сварени яйца и тлъста извара;
- за обяд: говеждо на пара с гъби;
- вечер - пилешки гърди с пресни зеленчуци.
За следобедна закуска можете да ядете ядки, авокадо, плодове, сирене и минерална вода.
Кето диетични меню рецепти
Най-често срещаният и лесен елемент в кето менюто са бъркани яйца и бекон или сирене за закуска. За обяд можете да имате порция месо с билки и зелен фасул. Рибата може да се яде под всякаква форма със зеленчуци за вечеря. Можете да хапнете шепа орехи като лека закуска. Частите могат да бъдат както големи, така и малки, докато тялото е наситено.
Ето няколко прости, пълноценни ястия, които не изискват допълнителни закуски.
Рибна салата:Всяка мазна риба се приготвя на пара или се вари, нарязва се на парчета и се добавят: яйца, мариновани краставици, лук, майонеза или 20% заквасена сметана. Можете да добавите стръкове салата.
Пиле с бекон, задушено в заквасена сметана с гъби:ивици бекон се запържват в зехтин или слънчогледово олио, изваждат се от тигана по време на готвене и на тяхно място се поставят пилешки парчета Пържете няколко минути до златисто кафяво, добавете: вода, нарязан лук, гъби, пържен бекон, заквасена сметана, подправки и всичко се задушава за още няколко минути.
Салата от кварк:Нарязваме на ситно прясна краставица, лук и китайско зеле, добавяме сол и подправки, оставяме го да почине 10 минути, така че зеленчуците да дават сок и добавяме мазнина от кварка, изсипваме заквасената сметана смесена с майонеза.
Има много рецепти за кетогенна диета. Всеки може да избере най-добрия вариант сред разрешените продукти.
Тази диета може да бъде вкусна и разнообразна.
Завършване на кетогенната диета
След завършване на курса приемът на мазнини трябва постепенно да се намалява, за да не навреди на здравето и да прекрати кето диетата разумно. За да се поддържа метаболизмът и да се предотврати влизането на тялото в състояние на стрес, е необходимо постепенно да се увеличава приема на въглехидрати и протеини на малки порции.
Заедно с мазнините се намалява и приема на калории. Зеленчуците и зърнените култури постепенно се включват в диетата, като се избягват продукти, получени от захар и брашно. Дневният прием на въглехидрати през първите дни след края на диетата трябва да бъде между 70 и 100 грама. Желателно е приемът на протеин да се поддържа на същото ниво.
Пийте много вода, за да останете хидратирани.
Мнения на диетолози за кетогенната диета
Диетолозите смятат кетогенната диета за универсална, не само за отслабване и отслабване, но и я препоръчват за подобряване на здравето. При правилно и стриктно спазване на диетичните правила, диетата трябва да съдържа 80% мазнини, 10% протеини и 10% въглехидрати.
Диетолозите са написали повече от 30 научни статии и години изследвания показват, че кетогенната диета значително ускорява намаляването на инсулина в кръвта, хормон, който насърчава натрупването на подкожни мазнини. Диетата подобрява контрола на апетита, диетата потиска производството на нагряващи хормони, които причиняват глад. Мускулната маса остава същата, намалява се количеството на подкожните мазнини.
Научни изследвания показват, че кетогенната диета е нелекарствено лечение за лечение на някои сърдечно-съдови заболявания.
Добрата диета е не само ключът към отслабването, но и има положителен ефект върху функционирането на стомашно-чревния тракт, сърцето, черния дроб и бъбреците.
Балансирана диета, с високо съдържание на мазнини и умерено съдържание на протеини и въглехидрати за дълго време, поддържа здравословен начин на живот, удължава младостта и помага да се поддържа добро физическо състояние. Лекарите препоръчват да се разхождате повече на открито, да спите през нощта и да използвате само естествени продукти.