упражнения

Упражненията за разтягане са много важни, както в началото на тренировъчните програми, така и в края на тях. По този начин, подготвя тялото за практика. Тялото първо трябва да се затопли, след това да го разтегне.

Y., Защо ги правите след тренировка? След натоварването, което са претърпели по време на тренировка, мускулите трябва да се отпуснат. В противен случай можете да получите нараняване, спазми и да доведе до появата на болезненост.

Иупражнения за постигане на отлично разтягане

Разследване, проведено през 2012 г., показа това всички програми за загряване трябва да включват разтеглящи процедури, тъй като в противен случай ефектът от упражненията може да има обратен ефект. Положителният резултат от това е спортното представяне.

Ето някои ефективни начини за постигане на оптимално разтягане на мускулите:

1. Разтягане на крака

Разтягане на прасеца

  • Първо ще бъде направена голяма крачка напред а стъпалото на задния крак трябва да е изцяло на земята.
  • След това огънете предния крак докрай, докато фиксирате петата към земята. По този начин телето се разтяга.

Изпънете вътрешната част на бедрата

  • За него, разтворете краката си, доколкото е възможно и се огънете, сякаш искате да направите клек.
  • След това сложете ръцете си на коленете, за да избутате краката си назад и да постигнете по-голямо отваряне.
  • След това вземете единия крак с ръцете си и го донесете до глутеуса.
  • Последно, докарайте крака възможно най-високо и малко назад. По този начин ще се упражни по-голямо напрежение.

2. Задни части, лумбални и коремни

За да разтегнете тези 3 области на тялото, трябва да преминете по части. Глутеусът ще започне да се разтяга, след това долната част на гърба и накрая коремните мускули.

Задни части

Трябва да легнете на пода с ръце под формата на кръст. След това отведете краката си отстрани. Трябва да опитате да вземете този, който е отгоре, доколкото е възможно и че коляното докосва земята. Помогнете си с ръката, която съответства на страната, към която са се обърнали краката натиснете коляното на земята и постигнете по-голямо разтягане.

Лумбална

За да изпълните това упражнение, трябва да направите стоящо навиване. По този начин трябва да паднете като топка на земята и да накарате ръцете си да я докоснат. След това се върнете нагоре бавно и натиснете върху долната част на гърба. Последното нещо, което трябва да стане е главата.

коремни мускули

За това можете да направите кобрата или Bhujang асана. Поставете се с лице надолу и с ръце на нивото на гърдите, повдигнете багажника си възможно най-много.

3. Най-отгоре

Сега е време да разтегнете горната част на тялото. За да направите това, можете да изпълнявате някои упражнения за разтягане на мускулите с ръце.

  • Първият се състои от разтягане на ръката към противоположното рамо. Другата ръка задръжте и натиснете ръката. Ето как можете да опънете рамото си.
  • Друго упражнение може да бъде да вдигнете ръката си и да я огънете зад главата си. След това с другата ръка натиснете лакътя надолу. По този начин, трицепсите са разтегнати.

4. Врат

Това това е много важна част от тялото където ще се натрупа достатъчно напрежение. Това е друга причина в допълнение към подготовката и отпускането на мускулите преди и след тренировка.

  • Първо, без да движите раменете си, опитайте се да накарате ухото си да докосне едно от тях. За да натиснете главата, трябва да помогнете с едната ръка. А) Да, мускулите се стягат още повече До врата.
  • И накрая, при това упражнение брадичката трябва да се приближи възможно най-близо до гърдите. Също така те могат поставете ръце зад главата си и го натиснете по фин начин. След това върнете главата си назад.

Финалната релаксация

Могат да се правят вариации на тези участъци. Има толкова много начини да разтегнете мускулите си, че вариациите са безброй. Удобно е да настоявате, че в края на тази малка рутина упражнения за разтягане на мускулите, трябва да се добавят дихателни упражнения.

В статията на Healthline се посочва, че вдишването и издишването по време на разтягане помага на мускулите да оксигенират и се отпуснете по-бързо, като по този начин намалявате болката или възможните наранявания. По този начин преминаваме към последното упражнение за релаксация:

  • Първо, сгънете малко коленете, вдишайте и вдигнете ръце нагоре сякаш искаше да се разтегне.
  • След това задръжте няколко секунди пуснете тялото докато издишват и довеждат ръцете си на земята. Повторете още 2 пъти.

Това упражнение ви позволява да се отпуснете ефективно и имат приятно усещане след тренировка. И накрая, трябва да запомните да правите тези разтягания преди и след тренировка.