които

Получаването на твърда и тонизирана задница е желанието на много жени, но, за съжаление, не се изпълнява за една нощ.

Необходими са множество физически и диетични усилия за да покажете онова повдигнато и обемно дупе, което прави фигурата да изглежда по-привлекателна.

въпреки това, няма нужда да ограничавате тренировъчната си програма до фитнес уреди или трудни упражнения за изпълнение.

Всъщност с обикновена топка за йога, наричана още „фитбол“, можем да направим пълен план на дейностите да работим тази област на тялото в уюта на нашия дом.

В следващото пространство искаме да споделим 5 добри опции, за да започнете да се борите за онези глутети, които искате, без никакво извинение.

1. Клякане до стената

Кляканията са едно от най-пълните упражнения за глутеу, за укрепват и тонизират мускулите на краката и седалището.

Практиката му активира метаболизма и помага за борба с излишните мазнини, които обикновено се натрупват в тези области на тялото.

Как да ги направя?

2. Клякам с един крак

Запазване на предишната поза, ще увеличим интензивността на клековете. За да направим това, ще работим първо единия крак, а след това другия.

Как да го направя?

3. Тазово повдигане

Предимството на тези глутеални упражнения е, че освен укрепване на глутеусите, ще работите и на корема и долната част на гърба.

Как да го направя?

  • Легнете по гръб на постелка, с топката под прасците.
  • Дръжте ръцете си отстрани на тялото и като използвате сила в корема и задните части повдигнете таза към тавана.
  • След като достигнете възможната височина, сгънете коленете си и приведете краката си към глутеусите, за да активирате подколенните сухожилия.
  • Отново изпънете краката, спуснете бедрата и се върнете в изходна позиция.
  • Изпълнете 3 серии по 10 или 15 повторения всеки.

4. Ритник назад

Подобно на традиционните напади, тези упражнения за глутеу укрепват бедрата, глутеусите и краката. В този случай поддържаме крака върху топката, за да улесним движението надолу.

Как да го направя?

  • Поставете топката зад тялото си и, поддържайки гърба си стабилен и ръцете отстрани на бедрата, поставете топката на десния крак отгоре.
  • Фокусирайте силата си в корема и глутеусите и, без да губите равновесие, ритайте назад, докато огъвате другия крак.
  • Върнете се в изходна позиция и направете 15 повторения с всеки крак.

5. Контралатерали с топка

Използването на топката при упражняване на контралатерали идеален е за укрепване на седалищните мускули и, между другото, увеличаване на издръжливостта и баланса.

Как да го направя?

  • Поставете гърдите и корема върху топката и, облегнати на пода с левия крак и дясната ръка, ще вдигнете едновременно десния крак и лявата ръка.
  • Опитайте се да ги вдигнете възможно най-високо, задръжте за 3 секунди и се върнете в изходна позиция.
  • Направете 10 повторения, след което превключете настрани.
  • Изпълнете 3 сета и след получаване на съпротива увеличете броя на повторенията.

Готови ли сте да опитате? Ако не ви остава много време за упражнения, опитайте тази проста рутина с топка и направете вашата рутина нещо различно и забавно.

Имайте предвид, че макар резултатите да не са незабавни при тези упражнения за седалище, със седмиците ще започнете да усещате промените както в мускула, така и в съпротивлението.

  • Boyle, K. L., Olinick, J., & Lewis, C. (2010). Стойността на взривяването на балон. Северноамериканско списание за спортна физикална терапия: NAJSPT. https://doi.org/10.1122/1.3314295
  • Willson, J. D., Ireland, M. L., & Davis, I. (2006). Сила на сърцевината и подреждане на долните крайници по време на клякане с единичен крак. Медицина и наука в спорта и упражненията. https://doi.org/10.1249/01.mss.0000218140.05074.fa
  • Pappas, E., Panou, H., & Souglis, A. (2013). Ефектът от програма за упражнения за пилатес, използваща фитбол, върху хора, страдащи от хронична болка в кръста по отношение на намаляване на болката и подобряване на функциите. Списание за физическо възпитание и спорт. https://doi.org/10.7752/jpes.2013.04095

Професионален писател с повече от 7 години опит. Даниела Ечевери Кастро е работила като създател на съдържание и редактор на различни уеб страници. Е била координатор и мениджър на съдържание в различни редакционни екипи. Той също така има широк опит в SEO и дигитален маркетинг. През последните години той е съсредоточил работата си върху теми за здравето, храненето и здравето. В допълнение той премина курса Хранене и затлъстяване: контрол на наднорменото тегло, предложен от Националния автономен университет в Мексико (UNAM). Той също е сътрудничил в няколко проекти за редактиране и куриране на текст за тематични блогове. От 2014 г. тя е редактор в Better with Health и в момента сътрудничи в редакционната секция на Grupo MContigo.