мазнините

Ръцете са част от тялото, в която обикновено се натрупва значително количество мазнини. Затова много хора обичат да ги упражняват, за да изглеждат по-добре. За да ви помогнем с тази цел, ето няколко упражнения, за да знаете как да тонизирате ръцете си.

имайте предвид, че трябва да допълвате тези упражнения с балансирана диета което ви позволява да намалите телесните мазнини по общ начин. Това е така, както обяснява проучване, публикувано в Journal of Strength and Conditioning Research, че мазнините не могат да бъдат локално елиминирани чрез упражнения.

Лицеви опори за тонизиране на ръцете

Лицевите опори са едно от най-добрите упражнения за тонизиране на ръцете. Въпреки че първоначално те могат да бъдат трудни и много уморителни, истината е, че с времето те дават много добри резултати.

Правенето на лицеви опори не само ще упражнява ръцете, но и гърдите, корема и горната част на гърба. По същия начин, както проучване, проведено от професионалисти от Университета на Ватерло, Канада, обяснява, в зависимост от вида на огъване, което се извършва, някои мускули ще бъдат обработени в по-голяма или по-малка степен.

Правенето на лицеви опори е много просто. За да направите това, трябва да се поставите с лицето надолу, върху постелка и да вдигнете цялото си телесно тегло, докато ръцете ви са добре изпънати.

Също така дланите на ръцете трябва да са твърди и отворени на пода, така че да е по-лесно да натискате силно. При всяка лицева опора тялото трябва да достигне възможно най-ниско, практически докосвайки пода.

Тежести и гири

Този вид упражнения са много популярни сред тези, които искат да тонизират ръцете си. Тъй като се изискват определени предмети, може да се наложи да вземете някои или да се присъедините към фитнес, за да започнете да ги правите.

Когато работите с товари, е много важно да вземете предвид теглото, което можете да носите. Имайте предвид, че ако полагате повече усилия, отколкото мускулите се съпротивляват, те могат да бъдат наранени.

За всичко това, най-добре е да започнете с ниско тегло, което помага на ръцете да свикнат. Една препоръка е да се консултирате със специалист по физическа активност, за да планирате рутина според вашите нужди и цели. Освен това експертът ще контролира вашата техника.

Бицепсово навиване, класическото упражнение за ръце

Когато става въпрос за тонизиране или хипертрофиране на ръцете - тоест увеличаване на обема на мускула, което от своя страна ще намали мазнините в областта - бицепсовото извиване е задължително.

За да направите това упражнение, просто трябва да се изправите, с разтворени крака на височина на раменете и да повдигнете тежестите под ъгъл от 90 градуса с лакти. Трябва да е дръжте гърба си изправен и по-ниски тежести до нивото на бедрата бавно и безопасно.

Според проучване, публикувано в Медицина и наука в спорта и упражненията, поредицата от между 8 и 12 повторения, извършени при мускулна недостатъчност, което означава, че индивидът не може да повтори повторение без да наруши техниката, те са ефективни при хипертрофия, ако се извършват редовно и за период от поне осем седмици.

Фон за трицепс с телесно тегло

Друго упражнение с добри резултати е упражняването на трицепс, тоест мускулите антагонисти към бицепса, които също представляват важна част от текстурата на ръката. Работата, която ще представим тук, е много лесна за изпълнение.

За това упражнение просто застанете на ръба на един стол или пейка, който е много твърд. Поставете ръце встрани и наведете тялото си напред, така че задните части вече да не контактуват със седалката. Изпънете краката си, за да направите ъгъл от 90 градуса към пода. Уверете се, че стъпалата на краката ви са твърди.

Веднъж в позиция, трябва бавно да спуснете тялото си, но без да докосвате пода със задните си части. По-късно използвайте сила с трицепса, за да удължите ръцете и да повдигнете тялото.

Вдигане на тежести над главата

Този тип упражнения включват вдигане на тежести или гири покрай главата. Както обяснява скорошно проучване, публикувано от Sports Medicine, работата с тежести помага за изграждане както на мускулна маса, така и на сила на ръцете.

Отново е необходимо оборудване, въпреки че е достатъчно да имате няколко тежести или гири, които не са много тежки. Не забравяйте, че трябва да имате добре поддържани тежести, тъй като те ще бъдат след миг над главата.

За да направите това упражнение, традиционно наричано „летене“, започнете от изправяне, с разтворени крака на височината на раменете. Впоследствие повдигнете тежестите или гирите с добре изпънати ръце, като ги накарате да се докоснат над главата ви. Тогава, свалете тежестта бавно, докато ръцете са в страни от бедрата.

Плуване, за да тонизирате ръцете си

Както е добре известно, плуването помага да се упражняват много части на тялото с много добри резултати. Следователно, благодарение на него, можете също да тонизирате ръцете си от този страхотен спорт.

В допълнение към търсенето, което плуването поставя върху мускулите на горните крайници, плуването има още едно предимство: то е много ефективно за изгаряне на телесните мазнини. Това е показано в различни изследвания, като например публикувано в Journal of Sports Medicine and Physical Fitness. По този начин ще се постигнат по-малко отпуснати ръце, ако тази дисциплина се практикува редовно.

За да тонизирате ръцете си, следвайте здравословен начин на живот

Накратко, ако искате да тонизирате ръцете си, можете да започнете, като приложите тези упражнения в упражненията си. Ако комбинирате силова работа за изграждане на мускули и аеробика, за да намалите нивата на телесните мазнини, ще видите резултати за нула време.

По същия начин, не забравяйте, че храната също е от съществено значение. Ако искате да научите повече за балансираното хранене, можете да се обърнете към публикации от официални източници като Световната здравна организация. И накрая, помислете също така да дадете на ръцете си останалото, което заслужават!

  • Schoenfeld, B. J., Contreras, B., Krieger, J., Grgic, J., Delcastillo, K., Belliard, R., & Alto, A. (2019). Тренировъчният обем засилва мускулната хипертрофия, но не и силата при тренираните мъже. Медицина и наука в спорта и упражненията, 51 (1), 94–103. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000001764
  • Ramírez-Campillo, R., Andrade, D. C., Campos-Jara, C., Henríquez-Olguín, C., Alvarez-Lepín, C., & Izquierdo, M. (2013). Регионални промени в мазнините, предизвикани от тренировка за локална мускулна устойчивост. Вестник за изследване на якостта и кондиционирането, 27 (8), 2219–2224. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e31827e8681
  • Taber, C.B., Vigotsky, A., Nuckols, G. et al. Миофибриларната хипертрофия, предизвикана от упражнения, е основна причина за повишаване на мускулната сила. Sports Med 49, 993–997 (2019). https://doi.org/10.1007/s40279-019-01107-8
  • Gappmaier, E; Езеро, W; Нелсън, A G; Fisher, A G. 2006. Аеробни упражнения във вода срещу ходене по суша: ефекти върху индексите за намаляване на мазнините и загуба на тегло при затлъстели жени. Списание за спортна медицина и физическа подготовка. https://search.proquest.com/docview/202675658?fromopenview=true&pq-origsite=gscholar
  • Здравословна храна. 2018. Световна здравна организация. https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
  • Стефани Фрийман, Ейми Карпович, Джон Грей и Стюарт Макгил. 2006. Количествено определяне на мускулните модели и натоварването на гръбначния стълб по време на различни форми на лицеви опори. Медицина и наука в спорта и упражненията. https://pdfs.semanticscholar.org/f358/bf7cca44de0a1e6072929f2962023027f3ef.pdf

Диплома по история от Университета на Страната на баските. Магистър по социални изследвания от Автономния университет в Мексико. Доктор по социални науки (UAM, 2018).

Работила е като копирайтър, управител на общността и редактор. В момента тя е професор по социални науки.