упражнения

Да имаш красиви, тонизирани крака не трябва да бъде невъзможна мечта за постигане. Упражняването им не само ще помогне за подобряване на външния ви вид, но също така ще укрепи мускулите, за да подобри физическото представяне и предотвратява влошаване на костите и ставите в бъдеще.

В днешно време има много алтернативи за прекратяване на оправданието, че нямате време да тренирате. Например можете да създадете прости упражнения, които, без да е необходимо да ги правите дълги часове, те дават добри резултати. Предлагаме ви да знаете някои от тях.

Упражнявайте алтернативи за постигане на тонизирани крака

Въпреки че има стотици продукти за локално приложение с тонизиращ ефект, досега нищо не се е доказало като толкова ефективно, колкото ежедневната физическа активност. Това е така, както посочва публикацията на Merck Manual, укрепването на мускулите е едно от основните предимства на упражненията.

Като се има предвид, че много жени се опитват да се борят с целулита, да отслабнат и да покажат ефектни крака, по-долу ще споделим шест упражнения за тонизиране на краката, без да излизат от дома.

1. клекове

Упражнението номер едно на всички тренировки за крака и глутеу е клякам. Това движение помага за работа на краката и укрепва и тонизира глутеалните мускули.

В допълнение към тези положителни последици за долната част на тялото, публикация от Harvard Health Publishing също подчертава, че клякането помага за упражняване на средната зона. Това се дължи на стабилността, осигурена от основните мускули при изпълнение на всяко повторение.

В такъв случай, Предлагаме да ги правите с чифт дъмбели, за да увеличите интензивността им и постигане на по-добри резултати.

  • Заставайки с изправен гръб, задръжте гира във всяка ръка пред бедрата.
  • Разтворете краката на ширината на раменете и спуснете тялото, като сгънете коленете.
  • Върнете се в изходна позиция и повторете движението за около 15 до 20 повторения.
  • Стремете се да правите до три сета на сесия.

Що се отнася до останалото между всяка серия, това трябва да продължи от една до три минути, в зависимост от физическото състояние на човека. Тази препоръка може да се приложи както за клекове, така и за следващите задачи, които описваме.

2. Напади за тонизирани крака

Крачката представлява движение, което засилва ефектите от предишното упражнение, тъй като то служи за увеличават еластичността и твърдостта на квадрицепсите и глутеусите. Това е малко по-взискателно, така че ще трябва да проявите търпение, когато едва започвате да го прилагате на практика.

Според цитираната по-горе статия от Harvard Health тази работа също изисква усилията на корема. Подробната техника в този източник е следната:

  • Спри се, поставете краката си на ширината на раменете, държане на гира във всяка ръка отстрани на тялото.
  • Направете крачка напред и сгънете коленете, за да се спуснете внимателно, без да движите краката си. Коляното на водещия крак трябва да бъде огънато до 90 градуса, както и коляното на задния крак, което не трябва да докосва земята.
  • След като задържите една или две секунди в това положение, върнете се в изходна позиция и правете същото движение последователно с всеки крак.
  • Изпълнете 3 серии от 15 повторения.

3. Повдигане на петата

Както подсказва името му, това движение се състои в повдигане на петата чрез поставяне на краката на пръсти. Това е работа, която се използва за укрепване на прасците и е включена в много съчетания, за да има тонизирани и силни крака.

  • Застанете с изправен гръб и дръжте с всяка ръка дъмбел до страните си.
  • Повдигнете петите си от земята, така че натискът да е върху пръстите на краката.
  • След като задържите позицията за няколко секунди, върнете се в изходна позиция и повторете движението.

4. Велосипед

Класическото упражнение на колело е един от най-традиционните начини за постигане на хубави, твърди крака. Независимо дали се прави у дома, във фитнеса или на улицата, неговите ползи за бедрата и мускулите на краката като цяло са известни.

Също така, друго предимство на колоезденето е свързано с подобрението, което произвежда във функционирането на сърдечно-съдовата система. Според проучване, публикувано от списанието American Family Physician, това упражнение помага за предотвратяване на патологии от този тип, ако се комбинира със здравословна диета.

5. Удължаване на крака

Това движение е съвсем просто и може да се извърши, докато седите на стол, дори по време на почивка в офиса. Въпреки че не е толкова взискателен и ефективен като предишните, той може да се използва за борба със заседналия начин на живот и възстановяване на гъвкавостта на мускулите и ставите.

  • Седнете с изправен гръб и повдигнете краката.
  • Задръжте тази позиция за няколко секунди, починете и повторете около 10 пъти.
  • Можете да правите движението с единия крак или с двата едновременно.

6. Стъпки

Стъпките са полезни за укрепване и тонизиране на прасците, бедрата и седалището чрез различни упражнения. Въпреки че този елемент се използва специално във фитнеса, той също се използва можете да го замените у дома с пейка или стълбите.

Получаването на тонизирани крака отнема време

В заключение не забравяйте, че резултатите от тези и други упражнения не са незабавни и те зависят много от това колко често правите рутината. Правейки тези задачи два до четири пъти седмично, ще получите онези тонизирани крака, за които копнеете.

По същия начин диетата има много общо с подобряването на телесния състав; според изследване, публикувано от BMJ, намаляването на храните с високо съдържание на мазнини помага да се контролира теглото и произвежда забележителни ползи за здравето. И не забравяйте добрите навици като почивка и хидратация!

  • Hooper Lee, Abdelhamid Asmaa, Moore Helen J, Douthwaite Wayne, Skeaff C Murray, Summerbell Carolyn D et al. Ефект от намаляването на общия прием на мазнини върху телесното тегло: систематичен преглед и мета-анализ на рандомизирани контролирани проучвания и кохортни проучвания BMJ 2012; 345: e7666
  • Lanier, J. B., Bury, D. C., & Richardson, S. W. (2016). Диета и физическа активност за профилактика на сърдечно-съдови заболявания. Американски семеен лекар, 93 (11), 919–924.
  • Брайън Д. Джонстън. 2018. Печалби за годината. Ръководство на Merck. https://www.merckmanuals.com/en-us/home/foundations/exercise-and-physical-form/benefits-of-exercise
  • Укрепване на ядрото ви: правилни и грешни начини да правите удари, клекове и дъски. Harvard Health Publishing. https://www.health.harvard.edu/blog/strengthening-your-core-right-and-wrong-ways-to-do-lunges-squats-and-planks-201106292810

Студент по психология в университета Minuto De Dios и техник по софтуерно програмиране и поддръжка на компютри в SENA (Национална учебна служба) в Колумбия. Катрин Флорес е работила като автор на съдържание за уеб страници повече от 4 години. Интересува се главно от теми за уелнес и психично здраве. Освен това той има и брайлов езиков курс, проведен от университета Минуто Де Диос.