коремните

Да имаш плосък и тонизиран корем е една от най-големите амбиции сред тези, които искат да отслабнат и да подобрят здравето си. За да ви помогнем да постигнете целта си, ето някои от най-добрите упражнения за борба с мазнините в корема.

Мазнините, които се натрупват в тази област на тялото, влияят значително на фигурата. И въпреки че някои го пренебрегват, това представлява риск за сърдечно-съдовото здраве.

Доказано е, че можете да се борите с коремните мазнини с естествени методи, без да е необходима строга диета или прием на добавки. С адекватна диета, с добър контрол на калориите и практикуване на поне 30 минути упражнения на ден могат да се постигнат добри резултати.

Има няколко упражнения, които могат да се правят от уюта на дома, за да започнете да водите по-активен начин на живот и постепенно да отслабвате.

Тези предложения, които ще коментираме съчетайте сърдечно-съдовата дейност с тренировки с висока интензивност, за увеличаване на разхода на калории и загуба на тегло.

1. Планк

На първо място, подчертайте дъската или желязото. Това е много популярно упражнение, тъй като работи със значителна част от мускулите в цялото тяло.

Затова се препоръчва да активирате ритъма на метаболизма като същевременно укрепва корема, седалището и кръста.

Как да го направя?

  • Първо, легнете с лице на йога постелка, подпрете се на предмишниците и топките на краката си.
  • По време на тренировка, не забравяйте да държите тялото си изправено, без да огъвате бедрата си и със свит корем.
  • Веднага ще усетите, че коремната стена прави силно напрежение, за да поддържа позицията за няколко секунди.
  • Започнете, като задържите 20 секунди и след това го увеличете до 45.

2. Претеглени коси

Претеглените коси помагат за изгарянето на калории и са добър избор за намаляване на корема и талията инча.

Как да ги направя?

  • Първо седнете във V с горната част на торса и бедрата, с кръстосани и повдигнати крака.
  • След това задръжте 5-килограмова топка с две ръце, точно в областта на гърдите, и изпълнявайте въртеливи движения отляво надясно.
  • Изпълнете 3 серии от 10 повторения.

3. Ролкови упражнения

Ако имате ролка или колело, за да правите упражнения, това занимание е идеално за вашата коремна рутина.

Използването му не само улеснява обучението, но също така има прекрасни ползи за укрепване на мускулите в тази област на тялото.

Как да ги направя?

  • Първо, застанете на колене на постелка и дръжте здраво двата края на ролката.
  • Спуснете тялото си, докато насочвате колелото напред и с бавно движение се върнете в изходна позиция.
  • Изпълнете 3 серии от 20 повторения.

4. Мост с повдигане на крака

Мостът е упражнение, което облагодетелства както коремната област, така и седалището и бедрата.

В този случай предлагаме да го направим в комбинация с издигането на краката, за да увеличим интензивността му.

Как да го направя?

  • Първо легнете по гръб, с огънато ляво коляно, левия крак равен на пода и десния крак удължен към тавана.
  • След това дръжте ръцете си отстрани и вдигнете таза за 10 секунди.
  • Починете, сменете краката и завършете 10 до 12 повторения с всяко.

5. Долен абс

Долните абс обикновено са една от най-проблемните области за работа, особено след като тя е тази, която има тенденция да натрупва най-много мазнини.

Това упражнение, известно като гилотина, се фокусира върху тази област и, въпреки че е малко сложно, служи за намаляване на мерките.

Как да ги направя?

  • За начало повдигнете двата крака. Те трябва да са под ъгъл от 90 градуса спрямо земята.
  • След това спуснете краката, без да оставяте краката да докосват земята.
  • Направете кратка пауза (4-5 секунди) и се връщайте многократно.
  • Изпълнете 4 серии от 10 или 15 повторения.

6. Коленете до гърдите

Този тип упражнения за корем са идеални за борба с излишните мазнини, тъй като, освен че се фокусира върху корема, той служи като сърдечно-съдова дейност.

Как да го направя?

  • Първо легнете по корем, за да се подпирате на предмишниците и топките на краката си.
  • По време на тренировка, не забравяйте да държите гърба изправен и коремът ви свит.
  • Повдигнете едно от коленете към гърдите, върнете се в изходна позиция и повторете движението с противоположния крак.
  • Извършвайте редуващи се движения с двата крака, като се стараете да го направите възможно най-бързо.
  • Направете 30 или 40 повторения.

Последователността и дисциплината са най-добрите ви съюзници

Искате ли да видите резултатите след кратко време? Бъдете последователни с практикуването на тези упражнения и не забравяйте да ги допълвате с добра диета.

Ако имате въпроси как да се храните на диета според вашите нужди и цели, консултирайте се с диетолог.

  • Hernán C, Затлъстяване: високорисково метаболитно разстройство за здравето. Колумбия Медицински. 2002: глава 33, 2 Налично на: colombiamedica.univalle.edu.co/index.php/comedica/article/view/224/227
  • Healthline. 6 прости начина за загуба на мазнини по корема, базирани на науката. [онлайн] Достъпно на: www.healthline.com/nutrition/6-proven-ways-to-lose-belly-fat
  • Álvarez C, Ramírez R, Flores M, Zúñiga C, Celis CA, Morales, C. Ефекти от физически упражнения с висока интензивност и претоварване върху метаболитните здравни параметри при заседнали жени преди диабета с наднормено тегло или затлъстяване. Rev Med Чили 2012; 140: 1289-1296 Достъпно на: scielo.conicyt.cl/scielo.php?pid=S0034-98872012001000008&script=sci_arttext

Степен по социална комуникация - журналистика от Университета в Куиндио (2015). Работил е в редакционната къща "El Tiempo", кметството на Севиля (Вале дел Каука), образователната фондация на UTEM Metropolitan, PUBLIDEAS и Tenjo Sports Institute. Сред някои от функциите му бяха създаването на цифрово и печатно съдържание и администрирането на социалните мрежи.