Тази карантина накара много от нас да се хранят безспирно, но сега, с надеждата, че затварянето скоро ще приключи, много от нас търсят планове за хранене, за да подобрят здравето и физическия си вид. По този начин, Представяме ви подробно ръководство за начинаещи по кетогенна диета или кето диета, която е една от най-търсените в интернет от хората по време на пандемията по целия свят. Не забравяйте обаче, че най-добре е преди да започнете каквато и да е диета, да се консултирате с диетолог.

вижте

Но какво е кетогенна диета?

Кетогенната диета е план за хранене с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини което споделя много прилики с диетите на Аткинс и тези с ниско съдържание на въглехидрати. Тази диета включва драстично намаляване на въглехидратите и замяната им с мазнини. Това намаление излага тялото на метаболитно състояние, наречено кетоза.

Когато това се случи, тялото става невероятно ефективно и успява да превърне всички мазнини в енергия. Той също така преобразува мазнините в кетони в черния дроб, които могат да доставят повече енергия на мозъка.

Кетогенните диети могат да причинят намаляване на кръвната захар и нивата на инсулин. Това, заедно с повишените кетони, осигурява множество ползи за здравето.

Най-долу: кето диетата е план за хранене с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини. Намалява нивата на кръвната захар и инсулина и настъпва преход в метаболизма на тялото, при който въглехидратите се заменят с мазнини и кетони.

Всяка храна с високо съдържание на въглехидрати трябва да се избягва:

Ето списък с храни, които трябва да бъдат намалени или елиминирани при кетогенна диета:

  • Захарни храни: Безалкохолни напитки, плодови сокове, смутита, сладкиши, сладолед, сладкиши и др.
  • Зърнени храни или нишесте: Продукти, получени от пшеница, ориз, тестени изделия, зърнени храни и др.
  • Плодове: Всички плодове с изключение на малки порции плодове, като ягоди.
  • Фасул или бобови растения: грах, червен боб, леща, нахут и др.
  • Коренни и грудкови зеленчуци: Картофи, сладки картофи, моркови, пащърнак и др.
  • Диетични продукти или продукти с ниско съдържание на мазнини: Те обикновено са силно обработени и с високо съдържание на въглехидрати.
  • Някои подправки или сосове: Особено тези, които съдържат захар и наситени мазнини.
  • Наситени мазнини: Ограничете приема на рафинирани масла, майонеза и др.
  • Алкохол: Поради високото съдържание на въглехидрати, много алкохолни напитки трябва да бъдат елиминирани на кетогенна диета.
  • Диетични храни без захар: Те обикновено са богати на захарни алкохоли, които могат да повлияят на нивата на кетоните. Тези храни също са склонни да бъдат силно преработени.

Храни за ядене
Трябва да основавате по-голямата част от храненията си около тези храни:

  • Месо: червено месо, ребро, шунка, наденица, бекон, пиле и пуйка.
  • Мазни риби: Като сьомга, пъстърва, риба тон и скумрия.
  • Яйца: Потърсете богати на омега-3, пастьоризирани яйца.
  • Масло и сметана: Ако е възможно, потърсете храни, хранени с трева.
  • Сирене: Необработено сирене (чедър, козе, кремообразно, синьо или моцарела).
  • Ядки и семена: Бадеми, орехи, ленени семена, тиквени семки, семена от чиа и др.
  • Здравословни масла: Преди всичко екстра върджин зехтин, кокосово масло и масло от авокадо.
  • Авокадо: Цели авокадо или гуакамоле, направени по естествен път.
  • Зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати: Повечето зелени зеленчуци, домати, лук и чушки и др.
  • Подправки: Можете да използвате сол, черен пипер, някои здравословни билки и подправки.
  • По-добре е, ако диетата се основава главно на цели ястия само с една съставка.

Пример: Кетогенен хранителен план за 1 седмица
За да ви помогнем да започнете, ето пример за едноседмичен план за кето и хранене:

Кето и здравословни закуски
В случай, че сте гладни между храненията, ето няколко здравословни кето закуски:

  • Мазно месо или риба
  • Сирене
  • Шепа ядки или семена
  • Сирене с маслини
  • 1 или 2 твърдо сварени яйца
  • 90% тъмен шоколад
  • Млечен шейк с ниско съдържание на въглехидрати с бадемово мляко, какао на прах и ядково масло
  • Пълномаслено кисело мляко с ядково масло и какао на прах
  • Ягоди и сметана
  • Целина със салса и гуакамоле
  • По-малки порции остатъци от храна

Съвети за хранене и спазване на кетогенна диета
Не е много трудно да намерите много ресторанти с кетогенни ястия, когато излизаме да се храним навън.

Повечето ресторанти предлагат месни или рибни ястия. Можете да поръчате някоя от тези храни и да ги замените с всяко хранене, богато на въглехидрати, с допълнителни зеленчуци.

Ястията с яйца също са чудесен вариант, като омлет или яйца с бекон.

Друго идеално ястие е подготвен хамбургер. Можете също така да замените пържените картофи със зеленчуци. Добавете допълнително авокадо, сирене, бекон или яйца.

В мексиканските ресторанти, стрМожете да се насладите на всякакъв вид месо с допълнително сирене, гуакамоле, салса и заквасена сметана.

За десерта, Можете да поръчате маса с различни сирена или плодове със сметана.

Странични ефекти и как да ги сведете до минимум
Въпреки че кетогенната диета е безопасна за здрави хора, в началото могат да се появят някои странични ефекти, докато тялото се адаптира.

  • Можете да получите известния кето грип, който продължава няколко дни.
  • Кето грипът причинява намален енергиен и умствен капацитет, повишен глад, проблеми със съня, гадене, разстройство на храносмилането и намалена работоспособност.
  • За да сведете до минимум този проблем, можете да опитате да следвате стандартна диета с ниско съдържание на въглехидрати през първата седмица. Това може да научи тялото да изгаря повече мазнини, преди да елиминира напълно въглехидратите.
  • Кетогенната диета също може да промени водния и минералния баланс на тялото, така че можете да добавяте допълнително сол към храната си или да приемате минерални добавки.
  • За минералите се стремете към 3000 до 4000 mg натрий, 1000 mg калий и 300 mg магнезий дневно, за да сведете до минимум страничните ефекти.
  • Поне в началото е важно да се храните, докато се почувствате сити и да избягвате твърде многото ограничаване на калориите. Обикновено кетогенната диета причинява загуба на тегло без умишлено намаляване на калориите.