Кетозата е метаболитен процес, чрез който тялото преобразува мазнините в енергия. Кетозата е физиологичното състояние, при което тялото приема основния си източник на енергия от мазнини (храна и/или мастна тъкан) и производни метаболитни продукти (кетонни тела).
Човешкото тяло използва захарта като основен източник на енергия, а не натрупването на мазнини. Глюкозата е най-лесната молекула, която тялото може да трансформира и използва за енергия. Така че тялото е склонно да избира захар пред всеки друг енергиен източник.
Когато казваме захар, имаме предвид всички видове сладкиши, които съдържат преработена захар, както и естествени източници на захар (плодове, сладки зеленчуци, мед, кленов сироп и др.)
Принципът на диетите като диетата на Дюкан и диетата от палеолита, кетозата може да доведе до загуба на тегло, но също така може да донесе рискове за здравето, тъй като намалява основния източник на енергия в тялото, а именно въглехидратите.
В случай на диета без какъвто и да е вид захар, тялото вече няма налична глюкоза за производство на енергия и кетоза възниква, когато черният ни дроб метаболизира мастните киселини (изгаря мазнините), в отсъствието на захар, превръщайки молекулите в кетони.
Тези кетони се освобождават в кръвта, поради което тялото ги използва, за да осигури оптималното си енергийно ниво. Нашият панкреас произвежда 2 антагонистични хормона: инсулин и глюкагон. Инсулинът е хормон за съхранение и чрез него количеството глюкоза в кръвта се намалява, когато нивото му се повиши.
Инсулинът улеснява проникването на глюкоза в клетките, за да я използва за енергия и да трансформира излишната глюкоза и да я съхранява в мастната тъкан.
Глюкагонът има ролята да повишава нивата на кръвната захар, като катаболен хормон, който улеснява изгарянето на мазнините. Глюкагонът превръща сложните молекули в прости молекули, за да може тялото да ги използва като енергиен източник.
Когато спрем да даваме на тялото захар, нашият панкреас намалява производството на инсулин и увеличава производството на глюкагон, като по този начин улеснява изгарянето на мазнините.
Човешкото тяло е много интелигентно и се нуждае от кратък период от време, за да се адаптира към новото метаболитно състояние и да научи откъде черпи енергията си. Нямате нужда от захар или въглехидрати, но това ще изгори кетони.
За да предизвикате състоянието на кетоза в организма, трябва да следвате диета с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини и протеини.
Прочети: Пълно ръководство за кетогенна диета или диета KETO ▶ (тук)
Как действа кетозата?
Кетозата не е нищо повече от състояние, при което изгарянето на мазнини е на много високи нива. Това се дължи на факта, че тялото е принудено да получава енергия почти изключително от кетонни тела, а не от глюкоза, традиционният източник на гориво за тялото.
Кетонните органи са енергийни молекули (като глюкоза), синтезирани от черния дроб от нашите запаси от мазнини или мастни киселини, получени чрез храната. Въпреки че се среща естествено в организма, кетозата се изразява при липса на въглехидрати или в периоди на продължителна почивка.
Именно кетозата позволява на хората да остават седмици без храна. Тъй като запасите от гликоген (начинът, по който се съхранява глюкозата), мускулите и черният дроб се изчерпват за ден-два, изгарянето на мазнини позволява метаболитните процеси да продължат да се случват, дори когато тялото остава 20 до 30 дни, без да получава нито една външна енергийна молекула.
Основният фактор за увеличаването на нивата на инсулин е консумацията на въглехидрати. Колкото по-голям е приемът на хранителни вещества, толкова по-голямо е отделянето на хормона от панкреаса.
Когато ограничите приема на въглехидрати или преминете през продължителни периоди на почивка, нивото на инсулина ви остава ниско, тъй като в кръвообращението няма глюкоза, която да изисква клетките да влязат в инсулина.
Ниските нива на инсулин стимулират черния дроб да разгражда мастните киселини, съхранявани в адипоцитите (мастните клетки), за да образуват кетонни тела, които ще се използват като източник на енергия за тялото.
Това е всичко: кетозата ви позволява да изгаряте мазнини, без да е необходимо да използвате термогенни добавки или да се обръщате към други съмнителни продукти.
Как се измерва кетозата?
Измерватели на кръвен кетон
Тест ленти за урина
Кетонен анализатор на дишането
Ползи от кетозата
- Изгаряне на стари мазнини, които носим в тялото си от години;
- Той има постоянно ниво на изгаряне на мазнини, което определя постоянно ниво на енергия в тялото през целия ден, без да има възходи и спадове, както в случая на консумация на захар;
- Загуба на тегло, тъй като се случва и регулирането на хормоните, които причиняват натрупване на мазнини;
- Усещането за ситост и намален апетит, което ни помага да слушаме тялото си и да осъзнаем какъв глад имаме;
- Регулиране на кръвната захар;
- Психическа яснота;
- Даваме почивка на панкреаса си след години на работа;
- Намаляване на възпалението в организма, което причинява повечето заболявания, с които се сблъскват хората днес.
Кетозата е една от стъпките в нашата програма, използвана за прочистване на тялото и изгаряне на стари мазнини, в които се съхраняват токсините, натрупани с години, както и блокираните емоции и травми.
Нашето тяло трябва да премине през всичките 4 хранителни сезона, за да се възползва от изцелението, здравето и енергията.
Както казах, има 4 сезона храна, но хората прекарват целия си живот закъсали в един сезон и това не е едно от изгарянето на мазнини.
При нас ще научите как точно изглежда всеки сезон и кои храни ще накарат тялото да премине от един хранителен сезон в друг, в зависимост от целта на всеки отделен човек.
Как да влезете в кетоза?
За да влезете в кетоза, трябва да ограничите приема на въглехидрати до максимум 20-30 грама на ден (точното количество може да варира от човек на човек), а също така да обърнете внимание на приема на протеини.
За да направите своите акаунти:
- 1 g въглехидрати = 4 kcal;
- 1 g протеин = 4 kcal;
- 1 г мазнина = 9 ккал.
Просто казано, кетозата е физиологично състояние, при което голяма част от клетките на тялото черпи своя основен източник на енергия от мазнини и метаболитни продукти, получени от мазнини, като кетонни тела.
Признаци и симптоми, че сте в кетоза
Най-правилният начин да разберете дали сте в кетоза е да измервате концентрацията на кетони в кръвообращението или урината.
Докато първата процедура може да се извърши с помощта на малко цифрово устройство, количественото определяне на кетонните тела в урината може да се извърши с помощта на специфични измервателни ленти.
Друг много по-малко точен метод за разпознаване на състоянието на кетоза включва анализ на някои симптоми, които могат или не могат да присъстват едновременно. Това са:
- Лош дъх; когато хората достигнат пълна кетоза. Повечето хора, за да намалят или премахнат лошия дъх, използват дъвки няколко пъти на ден, трябва да знаят, че това може да повиши нивото на захар в кръвта и да намали нивото на кетоните.
- Отслабване; какво може да се случи през първата седмица.
- Повишени кетони в кръвта; които могат да варират между 0,3 и 0,5 mmol/l. Точното измерване може да се направи с тези кетономери.
- Повишени кетони в урината; Друга техника за ежедневно измерване на присъствието на кетони в урината е със специалните индикаторни ленти.
- Потискане на апетита
- По-голям фокус и енергия
- Краткосрочна умора
- Храносмилателни проблеми
- Безсъние
По време на кетоза някои хора също могат да изпитат състояние на еуфория и повишена умствена бдителност.
Аспекти на състоянието на кетоза
Кетогенезата се появява в тялото на здрави хора, когато кръвната захар падне под определен праг. Състоянието на кетоза не трябва да се бърка със състоянието на кетоацидоза, което се наблюдава при нелекувани хора с диабет тип 1, при които тялото не е в състояние да произвежда инсулин за коригиране/балансиране на хипергликемия и хиперкетонемични ефекти.
Самите мазнини не могат да преминат през кръвно-мозъчната бариера, така че не могат да се използват като метаболитен субстрат. Останалите 30-40% от енергията, необходима за мозъчния метаболизъм, се задоволява до голяма степен от глюкозата чрез глюконеогенеза, а не само.
Ефекти от кетозата
Високата консумация на наситени мазнини от животински произход може също да причини повишаване на нивата на LDL, холестерол, който стимулира образуването на плаки по стените на артериите.
Ниските енергийни нива, свързани с кетозата, могат да затруднят редовното физическо натоварване. По време на диета предпочитайте по-малко интензивни упражнения, като ходене, леки разходки с колело, пилат и разтягане.
Какво да ядем при кетоза?
Проверете храните, разрешени в кетогенната диета, за да отслабнете без риск за здравето;
Добри мазнини
Около 80% от калориите в кетогенната диета се получават от яденето на мазнини. Но това не е само мазнина, защото наситените животински мазнини могат да повишат нивата на LDL (лош холестерол) и да причинят артериално запушване, увеличавайки риска от сериозни сърдечни проблеми. .
Кетогенната диета за отслабване с помощта на кетоза трябва да включва здравословни източници на мазнини като зехтин, орехи, авокадо, омега 3 (съдържащи се в риба тон, сьомга, сардини) и ленено масло.
Протеин
Богатите на протеини храни ще бъдат от съществено значение за поддържане на ситост и предотвратяване на загуба на мускулна маса по време на кетоза. Дайте предпочитание на здравословни източници на протеини, като риба тон, сьомга, пилешки гърди и постно червено месо.
В допълнение, излишъкът от протеини също повишава нивото на инсулин в кръвообращението, нарушавайки състоянието на кетоза.
Млечни продукти
Като цяло, колкото по-високо е съдържанието на мазнини в млякото, толкова по-ниско е съдържанието му на въглехидрати. Кремавото сирене например не съдържа въглехидрати, докато бялото сирене може да съдържа до 5 g хранителни вещества на 100 g порция.
Зеленчуци
Въпреки че консумацията на въглехидрати е доста ограничена по време на кетоза, не трябва да забравяте да включите зеленчуци в менюто си, за да отслабнете. Зеленчуците осигуряват важни хранителни вещества за метаболизма и отсъствието им от диетата може дори да предотврати загуба на тегло.
Трябва да изберете зеленчуци, които не са амилозни, като патладжан, артишок и тиквички и да избягвате тези с по-високо съдържание на въглехидрати, като фъстъци, сладки картофи, царевица и боб. например.
Листни зеленчуци, като спанак, магарешки бодил, горчица, кейл и други зеленчуци, могат да се консумират в големи количества, тъй като са с ниско съдържание на въглехидрати.
Някои от плодовете с ниско съдържание на въглехидрати са ягоди, авокадо, праскови и диня.
Какво означава намаляване на въглехидратите при кетоза?
В началото на диетата, малко след намаляването на приема на въглехидрати, има значителна загуба на тегло, но това не се дължи на елиминирането на мазнините.
Диетите с ниско съдържание на въглехидрати предполагат, че колкото по-голямо е образуването на кетонни тела, толкова по-голямо е използването на мастните запаси.
Така че без въглехидрати няма инсулин, а без инсулин има повече кетонни тела, което се равнява на по-голяма употреба на мазнини. Резултат: загуба на тегло.
Когато спрете да ядете въглехидрати, тялото използва запасите от гликоген за енергия и този процес насърчава отделянето на вода. Това се дължи на факта, че когато се съхранява, гликогенът (начинът, по който тялото съхранява глюкозата) задържа вода и нейното мобилизиране елиминира нуждата от излишна течност в мускулите и черния дроб.
Тъй като всеки грам гликоген се свързва с още четири грама вода, просто трябва да разберете, че не е трудно да отслабнете с 2 до 3 кг през първите няколко дни на кетоза. С изчерпването на запасите от гликоген обаче този ефект намалява и това е времето, когато загубата на тегло е по-малка.
За да настъпи процесът обаче, е от съществено значение приемът на въглехидрати да бъде възможно най-нисък, тъй като дори малки количества хранителни вещества могат да стимулират отделянето на инсулин.
Отговорът зависи от всеки човек. Неписано правило е да се намалят въглехидратите до около 50g на ден и след няколко дни трябва да сте в състояние на кетоза. Това означава няколко аспекта:
1. За намаляване на въглехидратите до приблизително 50 гр. на ден, трябва да знаете точно колко грама въглехидрати има във всяка храна какво консумира.
Пример: 100 g ябълка (рядко ябълки, които са малки) съдържа около 14 g въглехидрати, от които около 3 G са фибри (които не трябва да влияят на кръвната захар). Така че тази малка ябълка има мрежа от 11g въглехидрати. Така че не можете да си позволите кето.
Той спомена, че плодовете например са с ниско съдържание на въглехидрати, така че биха могли да заемат силно място в ежедневната диета. Също така, за да се балансира диетата и да се яде питателна храна, може да се каже, че зелените и някои зеленчуци (броколи, карфиол, домати, краставици, тиква, чушки, листа и др.) Са намалили консумацията на въглехидрати в обем и не трябва да липсват в кето диета.
2. Знаете точно, че сте в кетоза, когато я измервате точно.
В момента има няколко метода за измерване на кетонни тела.
Най-лесният и най-достъпен би бил чрез тестове за урина (като Ketostix), които също се намират в някои аптеки (и могат да бъдат поръчани онлайн). Понякога тези тестове могат да бъдат неточни, но казвам, че за начинаещи те са достатъчно полезни. Има техническо обяснение, към което можете да се върнете в други публикации.
Точен метод е чрез кръвни тестове (всички у дома) с устройства, подобни на глюкомера. Примери за марки биха били: Accu Chek, CareSens (какво използвам) и т.н. тестове за бета-хидроксимаслена киселина (кетонно тяло) в кръвта.
Друг метод би бил по-скоро чрез дихателни тестове с устройство тип Кетоникс, за които не знам много, но знам създателя на продукта.
3. 2-те точки по-горе включват малко усилия, но мога да кажа, че можете да свикнете с такава прецизност за няколко дни.
Така че това е по-скоро игра на воля, ако искате по-точна оценка на нивото на кетон в кръвта, урината или дишането на седмична база.
Ако отслабвате с кетогенна диета, тогава се насладете на диетата си, без да се вманиачавате над нивата на кетоза.