Странични ефекти от кето диетата
Лошо ли е да се подлагате на кетогенна диета или кето диета? Не, получаването на кето пригодност предизвиква интересно ползи на ниво спортно представяне, но това не е магия, а процес. През първата седмица или две след кетогенна диета е нормално да страдате от някои странични ефекти като главоболие, запек, умора, спазми и сърцебиене. Повечето от тези нежелани реакции се появяват през първата седмица от започване на кетогенна диета и постепенно изчезват, когато се приспособите към кетоза.
Една от причините за тези странични ефекти на кето диетата е дехидратацията. Това може да бъде смекчено с повишен прием на вода и електролити. Няма единна и универсална препоръка за обема вода, който трябва да пием на ден, тъй като това зависи от телесното тегло, тренировката, изпотяването, околната температура, влажността и т.н. Но като обща препоръка, консумирайки между 2 и 4 литра вода на ден и увеличавайки приема на сол в храната, за да задържите повече течности, можем да намалим този ефект.
Кето грип
Кето грипът всъщност не е грип. Не е заразно. Възниква, когато изгарянето на мазнини се увеличава и отделянето на урина временно се увеличава.
The симптом Те са: умора, главоболие, раздразнителност, затруднена концентрация, световъртеж, гадене, липса на мотивация и сладки зъби. Тези симптоми могат да изчезнат за по-малко от половин час само чрез изпиване на добра чаша вода с чаена лъжичка сол.
Ако продължава, можете да увеличите приема на мазнини и в краен случай, ако симптомите са много притеснителни, да увеличите малко въглехидратите си, така че адаптацията да е по-бавна и резултатите да отнемат повече време. Най-добре е да бъдете търпеливи.
Друг начин за намаляване на лекотата на страничните ефекти е да направим една или две седмици адаптация към кетоза, където бихме направили планиране на прехода между това, което смятаме за „нормална” диета и кето или кетогенна диета.
Халитоза
Халитозата или лошият дъх не са само страничен ефект от хранителната кетоза, това е индикатор, че се справяме добре, тъй като тази миризма се произвежда от едно от кетонните тела: кетонът. Лош дъх обикновено изчезва след няколко седмици в кетоза. Ако не изчезне и се превърне в проблем, най-посоченото, освен маскирането му със спрейове за венци или уста, е да се намали нивото на кетоза чрез леко увеличаване на консумацията на въглехидрати. Например, ако с 20-30 g/ден въглехидрати не изчезне за няколко седмици, отидете до 50-60 g/ден.
Физическо представяне и кето диета
През първите седмици на хранителната кетоза физическите показатели могат да бъдат сериозно засегнати. Необходимо е да адаптираме метаболизма си към ефективното използване на мазнини и това изисква седмици или месеци. Предишни проучвания са продължили между 1 и 2 седмици, недостатъчно време за адаптиране към хранителната кетоза. Поради тази причина класическото спортно хранене отхвърля диетите с ниско и/или много ниско съдържание на въглехидрати.
Както посочихме в началото на публикацията, за да се избегне голяма загуба на ефективност, е важно да се постави по-голям акцент върху хидратацията през първите фази.
Мускулна маса и сила
Силовите тренировки основно зависят от фосфокреатина като енергиен субстрат, тъй като те са с висока интензивност и много кратки във времето. В кето диетите или кетогенните диети тези отлагания не се променят, така че развитието на силата не се влияе.
Друг случай е този на мускулната маса. В тренировка хипертрофия извършват се повече повторения, като в допълнение към фосфокреатина, като енергиен субстрат се използват запасите от мускулен гликоген (глюкоза). Инсулинът, който се отделя при поглъщане на въглехидрати, има определен анаболен ефект (изразходва енергия), така че при сравняване на групи с еднакви калории, тези, които изпълняват диети с високо съдържание на въглехидрати, имат по-голямо покачване на мускулна маса и тези, които следват кетогенна диета, по-голяма загуба на тялото дебел.
Кето диета противопоказания
Кетоацидоза
Кетоацидозата е рядко състояние, при което кетонните тела се произвеждат неконтролируемо. Наистина е странно, че това се случва при здрави хора, които не получават никакъв вид фармакологично лечение.
Диабет тип I
Кетонните тела се произвеждат в зависимост от количеството инсулин в кръвта. Ако няма инсулин, те се произвеждат с толкова висока скорост, че нямат време да ги използват и се натрупват в кръвта, произвеждайки кетоацидоза. Когато спазвате кетогенна диета, ще ви е необходима по-ниска доза инсулин, но все пак ще трябва да го инжектирате.
Диабет тип II
Ако получавате лечение на диабет тип II, трябва да се консултирате с Вашия лекар за това как да промените лечението си, за да можете да спазвате кетогенна диета без риск.
Кърмене
По време на лактационния период около 30 g/ден въглехидрати се губят чрез млякото. В определени случаи пълното ограничаване на въглехидратите може да доведе до кетоацидоза, така че ако искате да спазвате кетогенна диета през този период, препоръчително е тя да осигурява умерено количество въглехидрати, около 50 g/ден. Това може лесно да се постигне чрез добавяне на 2-3 парчета плод дневно.
Чернодробни проблеми
Кетозата може да бъде безопасна и дори полезна за някои чернодробни заболявания, но ако имате такива, първо се консултирайте с Вашия лекар, преди да спазвате кетогенна диета.
Изпускайте
Понякога, в началото на хранителната кетоза, нивата на пикочната киселина се повишават физиологично, това при хора, предразположени към пристъпи на подагра, може да увеличи риска от претърпяване на пристъп, въпреки че в проучванията е установено, че антиоксидантният ефект на кетонните тела, особено бета-хидроксибутират, предотвратяване на подобни атаки. Така че не е ясно дали кетогенната диета увеличава или намалява риска от пристъпи на подагра.
Това са само част от проблемите, които могат да се появят по време на хранителната кетоза. Както видяхте, не се препоръчва за всички. Ето защо, ако решите да започнете кетогенна диета и забележите, че нещо не е наред (малко вероятно, но е възможно), не се колебайте да попитате Вашия лекар.
По-долу ще видите някои рецепти, които могат да се използват на кетогенна диета, ако спазваме количествата и пропорциите:
Сьомга на скара с карфиол, броколи и моркови на пара
Съставки
- Сьомга 120гр
- Броколи 80гр
- Карфиол 80гр
- Морков 60гр
- Готварска сол 1 g
- Зехтин 5 g
- Черен пипер 1гр
Разработване
- Почистете и нарежете карфиола, броколите и моркова.
- В пара или Lekué задушете зеленчуците на пара, докато омекнат.
- Междувременно гответе сьомгата на скара.
- Почистваме и подправяме със зехтина, солта и черния пипер.
Индикатори за порция
Kcal: 293
Протеини: 38% | Хидрати: 22% | Мазнини: 40%
Свинско филе на скара с ябълка и лук
Съставки
- Свинско филе 100гр
- Apple 80 g
- Готварска сол 1 g
- Черен пипер 1гр
- Зехтин 7 g
- Червен лук 50гр
- Сушен розмарин 1гр
Разработване
- Измийте и нарежете ябълката на клинове, лука на филийки.
- Гответе лука на скара или тиган с олио.
- Когато започне да покафенява, добавете ябълковите клинове.
- Посолете и пипернете свинското филе и го добавете в друг тиган, за да стане на бърз огън.
- Когато сте готови с препаратите, поднесете и сервирайте.
Индикатори за порция
Ккал: 324
Протеини: 26% | Хидрати: 19% | Мазнини: 56%
Salmorejo със шунка Serrano и твърдо сварено яйце
Съставки
- Salmorejo опаковани 250 g
- Кубчета шунка Серано 60гр
- Варено яйце 60гр
Разработване
- Сервирайте прясното салморехо в чаша или чаша.
- Добавете кубчета шунка от серано в контейнера.
- Сега накълцайте твърдо свареното яйце и го добавете също. Умно! Приятен апетит 🙂
- Съвет! Ако искате шунката да е хрупкава, го гответе в микровълнова печка върху парче кухненска хартия за 1 минута.
Индикатори за порция
Ккал: 426
Протеини: 28% | Хидрати: 17% | Мазнини: 54%
Текст от Рубен Балестерос
Спортен диетолог в IND
Ако се интересувате от намирането на персонализиран хранителен план, разгледайте нашия услуга с онлайн диетолог