клара

14 март КРЕАТИНА - КАКВО Е ТОВА, ЗА КАКВО Е ... КАКВО Е НАЙ-ДОБРАТА ОПЦИЯ ЗА МЕН?

Всички сме чували за креатина много пъти, но ... Ясно ли ни е от какво е направен? Какви ефекти има той? Как трябва да го приемаме? В този пост обясняваме всичко подробно.

Креатинът е органична киселина, която се образува от основата на протеините, аминокиселините. По-специално, той се състои от три от тях, глицин, метионин и аргинин, които присъстват в много храни от ежедневието (свинско, сьомга, телешко ...), така че неговият принос не се основава единствено на перорални добавки, ако не също в нашето ежедневие и ... без да осъзнаваме!

На пазара на добавки откриваме няколко „вида“ креатин с трудни имена и с преувеличени цени. Накратко, ефектите му са също толкова полезни, колкото най-простият креатин, креатин монохидрат, който освен че има по-достъпни цени, е този с най-много научни доказателства.
Сега каква е ползата от приемането на креатин, като го фокусираме върху спорта? Преди време се смяташе, че този продукт се използва само за увеличаване на мускулната ни маса, но с годините и с многобройни проведени проучвания е доказано, че неговият спектър от ефекти е много по-голям. Креатинът, освен че увеличава или поддържа мускулната ни маса, може да ни помогне при експлозивни усилия с много кратка продължителност и с кратки периоди на възстановяване, като увеличава фосфокреатина в тялото ни - използва се за ресинтезиране на АТФ и следователно за постигане на повече „гориво“ -, увеличава нашата физическа сила и скорост при спортисти, наред с други.

След като разбера ефектите му ... Как да го приема? Има различни версии, всички с достатъчно научни доказателства, 7-дневно предишно натоварване, 3-дневно предишно натоварване и след натоварванията, хронично ежедневно добавяне преди тренировка, преди и след или само след тренировка в зависимост от целта, която търсим тъй като ще ни трябва едното или другото ... Трябва да подчертаем, че приемането на креатин, комбиниран с прости въглехидрати, води до положително действие върху мускулния транспорт и намаляване на количеството, отделено чрез урината. Това ни кара да постигнем максимални ергогенни ползи, като винаги вземаме предвид правилното разпределение на въглехидратите през целия ден.
Консултирайте се със вашия спортен диетолог за съвет относно дозировката и честотата.
„Графиците“ са придружени от най-често срещания въпрос: Колко трябва да взема? Ако пия твърде много, може ли да ми се случи нещо? ...

Не е необходимо да приемаме големи количества креатин всеки ден, когато решим да го използваме като ергогенен помощник. За оптимални ефекти ще бъдат осигурени около 0,08 грама на килограм тегло. Ако нашият субект тежи 80 кг, той ще се нуждае от 6,4 грама/ден, въпреки че проучванията показват, че доза от 5 g би била достатъчна. В периода на зареждане дозата варира между 10 и 20 g на ден - в зависимост от използваното натоварване. Трябва да се отбележи, че нашето тяло, като дава този продукт редовно, произвежда малко по-малко, отколкото когато не се приема като добавка, но това не е проблем и поради тази причина графиците за прием се базират на периоди на почивка на всеки толкова често.

Креатинът е безопасен. Научните доказателства не показват никакви странични ефекти върху бъбреците или черния дроб, а точно обратното, тъй като е възможно да се наблюдават подобрения при пациенти със захарен диабет тип II в техния гликемичен контрол, лечение на някои миопатии или като антистрес, например. Освен това има проучвания, проведени с хронична добавка на креатин монохидрат за повече от 2 години, без никакъв вреден ефект.

Трябва да се отбележи, че креатинът увеличава абсорбцията на течности (вода) на клетъчно ниво, което може да доведе до малко увеличение на теглото (не повече от 1,5-2 кг) и следователно част от мускулния растеж, който се приписва на креатина е на водна основа. Следователно, ако сте във фаза на дефиниция, тя може да не е най-подходящата добавка, въпреки че всичко ще зависи от вида и продължителността на тренировката, както и от вашия процент мускулна маса.

След като казахте всичко това, ефектите могат да варират в зависимост от всеки човек, така че ние ще бъдем тук, за да ви съветваме, помагаме и планираме вашата диета и добавки по персонализиран начин.