ЧАСТ I, специална за тези, които тренират сутрин

закуска

В предишната статия стартирах поредица, в която ще се справим със загубата на мазнини, защото в този момент това е, което започва да ни тревожи, независимо дали ще се посветите на състезанието в културизма или не, което ще бъде мнозинството, но вие сте все още се опитва да губи мазнини за лятото след още няколко месеца, фокусиран върху подобряването на чистата маса и следователно процентът на мазнините вероятно е нараснал малко.

От вашите коментари забелязах, че се интересувате от практически статии, в които показвам примери за прием на различни храни с приблизителната им хранителна оценка. Затова ще дам примери, но, както винаги казвам, не забравяйте, че сумите, които предлагам, са ориентировъчни, фокусирани върху загубата на мазнини при лица, които тренират с интензивност почти ежедневно. Те ще бъдат препоръки с високо съдържание на протеини, защото, когато става въпрос за загуба на мазнини, в диетите на моите пациенти обикновено ги вдигам, това е просто стратегия, а не единствената, за увеличаване на ситостта и намаляване на протеиновия катаболизъм, не забравете, че за това е важно да продължите да правите качествено обучение.

Закуски

Предлагам ви 5 идеи за закуска, които могат да ви помогнат да загубите мазнини, някои ще бъдат малко по-калорични от други, с по-високо или по-ниско съдържание на въглехидрати, по-лесни или по-бързи за усвояване. Ще обясня малко на всеки един от тях, въпреки че всеки може да ги адаптира, както иска, видът на храната, към която е адаптиран и вечерята предишната вечер например ще окажат голямо влияние.

Преди закуска ви препоръчвам да изпиете чаша вода. След това вашата закуска може да бъде придружена от инфузия или черно кафе, и двата варианта без захар или мляко.

КЛАСИЧЕСКА ЗАКУСКА:

Тост от пълнозърнест ръжен хляб с домат, екстра върджин зехтин и няколко филийки шунка Серано.

Ако сте от тези, които тренират сутрин и сте фен на тази типична закуска, може да не се наложи да я изоставите в етапа на дефиницията си, поне в началото. Опитайте се да имате качествен хляб, пълнозърнести храни, ръж и спелта изглеждат много добри варианти. Сложете домати, нарязани по-добре, отколкото просто намазани, струйка екстра върджин зехтин и няколко филийки шунка Serrano.

Пример за количества и тяхната оценка:

Ръжен хляб, 60гр

Нарязан пресен домат, 110гр
Шунка Серано, 40гр
Екстра върджин зехтин, 5-7 мл

ЕНЕРГИЯ И МАКРОНУТРИЕНТИ

Енергия (kcal) 390

Въглехидрати (g) 35

ЗАКУСКА "FRIKI FIT":

Овесени палачинки и пресни плодове

Ако сте човек, който се е привързал към овеса, особено във версията му „фитнес палачинки“ (защото фитнес светът е този, който направи овесените ядки по-модерни у нас), можете да продължите да държите овеса си на закуска, намалявайки сумата и пак ще е много засищаща закуска.

Ще бъде чудесна закуска, ако тренировката ви след този прием, но се опитайте да осигурите разумно време за храносмилане. Препаратът се състои просто от смачкване на овесените люспи със съответното количество яйчен белтък (или цяло яйце) и добавяне на сместа в тиган, намазан с екстра върджин зехтин, докато те къкри, обелваме плодовете си. Предложих ягоди, защото те са сезонни и те също са едни от плодовете с най-малко въглехидрати и следователно най-малко калории от цялата гама плодове.

Пример за количества и тяхната оценка:

Ягоди около 100гр
Яйчен белтък, 120гр
Цял овес, 30 g
Необработен зехтин, 5 мл

ЕНЕРГИЯ И МАКРОНУТРИЕНТИ

Енергия (kcal) 250

Въглехидрати (g) 25

ЗАКУСКА ЗА МЕРЗВАТА, БЪРЗА И ЛЕСНА ХАРАКТЕРИСТИКА:

Пресни плодове и шейк от суроватъчен протеин

Тези, които трябва да тренират първо нещо сутрин, без много време за приготвяне и смилане на закуска, тази опция може да бъде чудесна. Храносмилането на суроватъчния протеин е бързо, ако се извършва с вода и обикновено не причинява дискомфорт, ако добавим парче пресен плод, би било чудесна комбинация.

В допълнение към добрата идея за бърза закуска, можете да направите подобен прием като преди тренировка, силно препоръчително, когато останалата част от диетата е ограничена във въглехидрати и калории, като преди тренировка се разклаща с парче плод бъдете вашият „бензин“ перфектен, за да избегнете липсата на енергия, която ни съпътства, когато започнем етапа на дефиниране.

Пример за количества и тяхната оценка:

Не много зрял банан, 90-100 g годна за консумация порция
Суроватъчен протеин, 25-30 g с вода

ЕНЕРГИЯ И МАКРОНУТРИЕНТИ

Енергия (kcal) 190

Въглехидрати (g) 20

В следващата статия ще предложа 2 различни закуски, с много ниско съдържание на въглехидрати, но задоволителни, за да издържат добре през сутринта, по-предназначени за тези, които тренират следобед.

Купете продуктите от тази публикация с купона BLOG и получете 5% отстъпка от покупката си. . Нарушаване на вашите граници