Яжте и пийте в SOPLAO
Готов ли си ? Обувки и велосипеди готови? Вече сте направили покупката?
Отново десетте хиляди ... Осем модалности и тази година с над 10 000 регистрирани и почти 4500 в BTT. Спортният тест, при който мнозина започват, а други се усъвършенстват, цяла година се подготвя за този тест, да или да?
Сред толкова много модалности избрах BTT и MARATHON, за да ви дам съвет: Успех на всички и особено на моите спортисти!
ОБЩИ ПРЕПОРЪКИ
ПРЕДИШНИТЕ ДНИ
По отношение на храната, най-важното е 3-те дни преди състезанието, зареждането на гликоген отлага добре "бензина в колата ни" и хидратирането много добре, "което е еквивалентно на моторно масло." Тренировките, които сте тренирали предварително, тяхното качество и телесно тегло ще повлияят на представянето ви, ако тренировките са били адекватни, ще имате повече сила и ще управлявате енергията си по-добре. Да предположим, че превозното средство се равнява на конски сили (конски сили) и предавки (повече предавки означават по-малко обороти, по-добро управление на мощността и по-малко повреда на двигателя).
За всичко това препоръчвам да се извърши натоварване с въглехидрати (хляб, тестени изделия, ориз, картофи, бисквитки, дюля ...) три дни преди спортното събитие, като се ограничи консумацията на мазнини и масла и фибри, както и на газове ( бобови растения и зеленчуци). Плодовите сокове са много добро допълнение през тези дни.
Хидратацията е от съществено значение, пиенето на около 2, 5 литра вода на ден през предходните дни ще ви позволи да пристигнете добре хидратирани и да избегнете спазми. Чувал съм много популярни теории относно хидратацията, че трябва да пиете много, че е по-добре да не пиете, че трябва да пиете само вода със соли ... нека спрем с митове и легенди и теории без научна основа, вие трябва да пиете и единствената формула за избягване на дехидратация е да пиете вода в достатъчни количества и на малки глътки.
ДЕН НА СЪСТЕЗАНИЕТО
Човек може да стигне до 60 дни без да яде и само 5 без да пие, и двата аспекта (ядене и пиене) са важни, но обикновено спортистът се тревожи повече за хранене, отколкото за пиене, което е много често срещана грешка, следователно по време на състезанието, въпреки че яде и допълващи добре, много от вас страдат от симптоми на дехидратация (умора, спазми, повръщане, диария, тахикардия ...). Отъждествявате ли се с тях?
Ключовият ден се състои от три фази:
Фаза 1: Прием и хидратация преди състезанието. Три часа преди това направете закуска, богата на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини. Без мляко, овесена каша или оризова напитка е много по-добре, в противен случай се сервира обезмаслено кисело мляко.
Хидратирайте много добре с вода, около 1000 ml на малки глътки през предходните часове.
Приблизително 45 минути преди състезанието, рехидратирайте около 500 ml вода добре и се възползвайте от възможността да представите някаква гел или изотонична спортна напитка, смесена с водата.
Фаза 2: Помощните станции, чиято мисия е да попълват и предотвратяват изтичането на натрупаните от нас гликоген и вода. Тоест неадекватният предишен прием и хидратация са гаранция за спазми, припадъци и умора. Вижте ни във всяка модалност, по-долу.
Фаза 3: Добавката, която въпреки че не е абсолютно необходима, помага за по-добро представяне, забавя умората, предотвратява наранявания и значително подобрява възстановяването на мускулите.
MTB И МАРАТОН
Препоръчителна добавка
Основите:
- Гелове: Те осигуряват енергия. Тези от KeepGoing са много интересни. Можете също така да си купите гумени барове, като всеки осигурява идеалната доза за всеки половин час бягане.
- Барове: Те осигуряват енергия. Сладко и солено, като най-новото от HighPro, проектирано с формула за бързо усвояване и солен вкус.
- Течна храна: Осигурява енергия. Удобен е за носене и пиене, тъй като е разреден във вода, интересен за моменти с висока интензивност, като High Supreme Energy Supreme, който също е обогатен с бета аланин, bcaa, s и глутамин, като осигурява енергия, намалява умората и освен това предпазва от наранявания.
- Изотонична напитка/Соли: Предотвратява загубите на електролит, свързани с изпотяване. Triforza от Keep Going, Prorace Endurance от HighPro или Hidrixir на дълги разстояния от Overstim са много добър вариант. Всички тези напитки съдържат въглехидрати в състава си, така че те също така осигуряват енергия. Имате и капсули соли, които трябва да комбинирате с вода и храна, тъй като те не осигуряват енергия.
- BCAA, S и глутамин: Някои се предлагат комбинирани и под формата на прах, те са най-добрият вариант. Тези добавки, комбинирани, намаляват умората и предотвратяват увреждането на мускулите. Трябва да се приема преди и след състезанието. При дълги състезания може да се вземе и по време.
- Възстановяване: Комбинирани протеинови и въглехидратни шейкове, показани за възстановяване. Prorace Endurance HighPro или Balance Recovery от Scitec Nutrition са добри възможности.
Други добавки, които намаляват умората, увеличават издръжливостта и подобряват силата:
- Креатин монохидрат, L-карнитин, кофеин, цитрулин малат, аргинин, гинсен, витамини от група В, магнезий ... Консултирайте се всеки случай поотделно, не всички са съвместими помежду си или са подходящи за всички хора.
Консумативи:
Не забравяйте, че става въпрос за ядене и пиене за попълване. Тоест вашите резерви никога не трябва да достигат нула:
1-ви. Вода и вода + соли: Редувайте един час само с вода и друг час с вода със соли. Пийте около 600 до 900 мл/час. Помня! Е най-важното.
2-ри. Гелове за течна храна, твърда храна и барове:
С планинско колело Редувайте приема на гелове или гуми с барове, течна храна и твърда храна. Геловете и течната храна осигуряват незабавна енергия, плодовите сокове също са много добър вариант за хидратиране и осигуряване на незабавна енергия. Баровете и твърдата храна се нуждаят от повече време, за да бъдат усвоени, така че осигуряват дългосрочна енергия, така че е препоръчително да ги ядете в моменти с ниска интензивност.
В маратон, В допълнение към гелове, барове и течна храна, можете да се възползвате повече от твърда храна. Най-препоръчителната в твърдата храна е бял хляб, бисквитки, шоколад, пандишпан, дюля, сушени кайсии, стафиди ... избягвайте да ядете тези храни по време на висока интензивност, за да предотвратите стомашно-чревни проблеми.
Когато се отбиете в освежителните станции, негазираните безалкохолни напитки, сокове и плодове са най-добрият вариант, но ако искате солено, можете да изберете сандвич с шунка, след като сте изяли малко плодове или сок.
И в двата случая ограничете приема на гелове, тъй като те могат да причинят храносмилателни проблеми, особено ако хидратацията не е достатъчна. Не се препоръчва да надвишавате 6 гела на пробег. Можете да видите повече за геловете в предишната публикация на моя блог.
В края на този блог описвам в резюме освежителните напитки и приема на вода за всеки час от състезанието.
ВЪЗСТАНОВЯВАНЕ
Възстановяващите шейкове, смесени с плодов сок и Bcaa, плюс глутамин, са идеалният вариант за хранене на мускулите и спиране на мускулния катаболизъм.
Освен това пийте много вода (около 600 мл за всеки половин килограм загубено тегло).
РЕЗЮМЕ НА ОНОВЛЕНИЯТА
10 ЧАСОВА РАСА - СОПЛАО
3 дни ПРЕДИ: Извършете ТОВАРНА ДИЕТА
3 часа ПРЕДИ: ПОГЛЪЩАНЕ ПРЕДИ РАБОТА + 500-900 ml вода, взета с течение на времето.
45 минути ПРЕДИ: 500 ml вода + BCAA, S + GLUTAMINE + бар или гел или течна храна или доза Triforza или Hidrixir или Energy Supreme.
ОСВЕТЕНИЯ СОПЛАО (10 ЧАСА)
ПЪРВИ ЧАС 500-900мл/вода + бар
ВТОРИ ЧАС 500-900мл/вода + Соли/Изотонична напитка + Гел/Гуми
ТРЕТИ ЧАС 500-900мл/вода + Течна или твърда храна + бар
ЧЕТВЪРТИ ЧАС 500-900мл/вода + Соли/Изотонична напитка + Гел/Гуми
ПЕТИ ЧАС 500-900 мл/вода + Течна или твърда храна + бар
ШЕСТИ ЧАС 500-900 мл/вода + соли/изотонична напитка + твърда храна или 2 гела/гуми
СЕДМИ ЧАС 500-900 мл/вода + Течна или твърда храна + бар
ОСМИ ЧАС 500-900 мл/вода + Соли/Изотонична напитка + Гелове/Гуми
ДЕВЕТИ ЧАС 500-900 мл/вода + Течна или твърда храна + бар
ДЕСЕТИ ЧАС 500-900мл/вода + Соли/Изотонична напитка
* Факт. Всеки прием на гел/бар/хранене трябва да съдържа 30 g въглехидрати. Така че приблизителното количество въглехидрати, което трябва да консумирате на всеки час, е 60g.
Какво друго мога да направя? Използването на други добавки, които ви помагат да намалите умората, например в BTT, кофеинът може да е интересно да се използва, преди да се достигнат следните точки.
- Ренедо де Кабуернига
Успех на всички и най-вече да се насладите максимално!