Това упражнение се използва за изграждане и укрепване на мускулите в тялото.

кралица

Трудността може да се увеличи чрез добавяне на тегло с медицински топки.

По броя на участващите мускулни групи и стави клекът е кралицата на фитнеса. Това е основно упражнение, което се състои в сгъване на коленете и спускане на тялото, което се държи с прав гръб и след това връщане в изправено положение. Използва се за физическа подготовка на всички спортове, тъй като увеличава силата на долната част на тялото: прасци, похитители, подколенни сухожилия, глутеуси и квадрицепси. В допълнение, подобрява стойката, защото за да се изпълни, е необходимо средната област - коремната и лумбалната зона - да бъде напълно укрепена.

За Мартин Колацили, национален учител по физическо възпитание и координатор на тренировъчен клуб, позицията на клякане, характерна за това упражнение, е естествен жест, който децата правят често, защото се чувстват комфортно, но при възрастните е склонен да бъде забравен. "Това е едно от онези физически качества, които губим през целия живот, тъй като с течение на времето мускулите стават по-твърди, ставите имат по-малък обхват на ставите и ние губим тази мобилност, каквато сме имали в детството", казва той.

Свързани теми

Националният флот участва в операция Unitas в Еквадор

Стекове!: Опасността да вярвате в упражненията на известни личности в Instagram

От тази сряда в Баранкила са активирани фитнес зали с биосалуда

Както казват експертите, по отношение на техническите проблеми багажникът не трябва да се движи, когато се качва нагоре и надолу. За да се избегне нараняване, гърбът трябва да се държи възможно най-изправен. Обикновено стъпалата са поставени на височината на бедрата, като върховете са леко навън, за да се избегне нараняване. Когато се качвате нагоре и надолу, внимавайте да не се навеждате напред и да държите очите си право напред, никога надолу. Може да се направи със или без тежест, винаги следвайки инструкциите на треньора.

Ако целта е повишаване на мускулния тонус, препоръчително е да направите около 15 повторения. „Клекът на 90 градуса или половин е пълно упражнение. Пълно представяне се счита, докато с коленете се формира ъгъл от 90 градуса. Работата, в този случай, се фокусира върху квадрицепсите и са включени също глутеусите и подколенните сухожилия “, обяснява Колацили. Може да се практикува с по-голяма тежест от друга негова версия, дълбокия клек. Докато когато има по-малко гъвкавост, това се счита за полуклек.

Най-големият риск от нараняване е при работа в полуклек с голямо тегло. Най-честите наранявания на гърба са изпъкналостите и увеличаването на степента на нараняване може да доведе до дискова херния.

Дълбокият клек е този, който се спуска след 90 градуса, привеждайки бедрата под линията на коляното. Това изисква добра техника и контрол на тялото. Предлага по-интензивна работа на задните части. Браво и със здрави колене, те не трябва да страдат. В случай, че има някаква патология в коленете, това не е най-добрият вариант.

Колко надолу? Това е свързано с връзката между бедрената кост и пищялите. Хората, които имат дължина на пищяла почти равна на тази на бедрената кост, могат да направят дълбок клек, достигайки почти до докосване на опашката с петите, връщайки се да стоят естествено. Високите хора имат по-дълга бедрена кост от пищялите, което им затруднява да правят дълбок клек. За жени се препоръчва полуклек или четвърт клек, който едва кляка.

Клекът от 90 градуса или половин е пълно упражнение. Пълно представяне се счита, докато с коленете се формира ъгъл от 90 градуса

Основното движение позволява укрепване на мускулите, но се добавя тегло, за да се увеличи трудността. Най-препоръчително е да поставите гири в ръцете, така че тежестта да се разпредели върху двете ръце. Ако не, може да се направи с тегло, прегърнато на гърдите или с медицинска топка. Често се поставят и претеглени жилетки. Освен това клякането с щанга ви позволява да увеличите тежестта, като добавите дисковете към щангата.

За по-напреднало ниво, скокът на клякане или „въздушен клек“ се състои от клякане и след достигане на максималната флексия, извършване на максимално удължаване, със скок.

На следващото ниво еднокракият клек, наречен „пистолет“, е дълбок и се изпълнява с единия крак, като държи другия удължен. Освен това упражнението може да се прави на минибосу - латексно полукълбо - което добавя трудността на баланса, като пуска в действие централната нервна система.

При висока производителност това движение се използва и като параметър за измерване на силата. В този случай „човекът е помолен да кляка с възможно най-голяма тежест, само веднъж. Това тегло служи за оценка на това как е вашето обучение и то ще бъде използвано за последващо обучение ”, казва Колацили.

От друга страна, експертите предупреждават това хората с наранявания на коляното като тендинит, проблеми с менискус или пателарни синдроми трябва да се въздържат от клякане, за да избегнат непоправими щети. Също така не се препоръчва да го правят хора с някакъв вид болки в гърба или херния.

Съвети за начинаещи

1. Прикрепете парапет и направете жеста на клек. Придържайки се, има много телесно тегло, което се разтоварва там.

2. Седнал на пейка, с ъгъл между бедрото и коляното не по-малък от 90 градуса, станете с помощта на въже, лента или ръка на треньора и седнете, почти отпадайки.

3. След като това движение бъде постигнато, седнете на пейката и застанете няколко пъти, независимо. Може да бъде с помощта на махането на ръцете.

4. Направете същия ход, но с ръце на кръста и без помощ.

5. Когато сте успели да го направите самостоятелно, махнете пейката, за да можете да го направите във въздуха няколко пъти.