ПРЕКЪСВАЩ ПОСТ

Постоянното гладуване е една от най-използваните форми на хранене в историята поради доказаните ползи за здравето. Въпреки това днес има много недоброжелатели на тази практика.

Поради тази причина, като диетолог в Гранада, днес ще изясня какво е интермитентното гладуване, как се прави и какви ползи и усложнения може да донесе на нашето здраве, за да може, както винаги, всеки да формира собствено мнение .

Какво е интермитентното гладуване?

Интермитентното гладуване (известно на английски със съкращението IF) се състои просто от ограничаване на приема на калории за определен период от време, тоест извършване на доброволен период на въздържане от храна. Следователно има много различни начини да го направите, ще разгледаме най-често срещаните:

· 12/12 бързо: Състои се от поддържане на нормален калориен прием в продължение на 12 часа на ден и гладуване на останалите 12. Това е най-лесният начин да започнете да гладувате, тъй като можем да се възползваме от часовете сън, за да го направим, просто като удължим времето за закуска или имаме вечеря малко по-рано. Пример за 12/12 пост би бил да се ядат всички ястия за деня в периода от 9:00 до 21:00, като по този начин се оставя 12-часовият прозорец на гладно по време на сън.

· Бързо 16/8: както подсказва името му, той се състои от гладуване 16 часа на ден и ядене на всички ястия в период от 8 часа. Може да се прави всеки ден или да изберете няколко дни в седмицата, за да го направите.

· Гладуване в алтернативни дни: Този тип пост обикновено се нарича ADF (Alternative Day Fasting) и се състои от редуващи се дни, в които храната и напитките се консумират ad libitum, с дни, в които едно хранене от приблизително 25% от общите консумирани калории обикновено.

· 24 часа бързо: състои се от гладуване за цели 24 часа 1 или 2 пъти седмично. По този начин бихме направили нормален прием през цялата седмица и бихме оставили цял ден, без да ядем, например, да ядем вечеря в 21:00 часа във вторник и да не ядем никаква храна отново до 21:00 следващата сряда.

Печалби

По време на гладуване в тялото ни се задействат редица механизми с определени положителни последици за здравето. Най-известните са:

1) Намалява базовите концентрации на много метаболитни биомаркери, свързани със заболявания като рак, диабет и сърдечно-съдови заболявания. Например: произвежда намаляване на инсулина на гладно, подобрява инсулиновата и лептиновата резистентност, подобрява съотношението лептин-адипонектин, намалява възпалителните маркери (С-реактивен протеин), понижава LDL холестерола и триглицеридите.

2) Улеснява липолизата и освобождаването на мастни киселини за използване като енергия, което води до намаляване на мастната маса. Всъщност констатациите предполагат, че периодичното калорично ограничение е също толкова ефективно, колкото и непрекъснатото калорично ограничение, изпълнявано в обичайните диетични режими по отношение на намаляване на телесното тегло и мастната маса, като е по-ефективно за задържане на чиста маса.

3) Той насърчава автофагията, механизъм на нашето тяло, свързан с превенцията на стареенето. По същия начин той увеличава експресията на протеина SIRT3, обикновено наричан „младежки протеин“, тъй като предпазва клетките от оксидативен стрес и запазва теломерите, всички свързани с увеличаване на дълголетието.

4) Той насърчава неврогенезата (производството на нови неврони) и предизвиква повишаване на нивата на BDNF (мозъчен невротропен фактор) на мозъка, което увеличава устойчивостта на невроните в мозъка към дисфункция и благоприятства невроналната пластичност.

Имате ли нужда от диетолог в Гранада?

Загуба на тегло, Нарастване на мускулите, Хранителни навици, Хранителни разстройства.

Сертифицирани диетолози, които планират всяка диета от лично ниво.

Калорично ограничение и дълголетие

Едно от най-известните предимства на гладуването е ефектът му против стареене. Това е така, защото периодичното гладуване е форма на калорично ограничение и е доказано, че удължава продължителността на живота и подобрява свързаните със стареенето заболявания.

Въпреки че има многобройни изследвания, свързани с калоричната рестрикция и увеличеното дълголетие при животните, струва си да се подчертае това, проведено от NIA (Национален институт за стареене) с резус макаци, поради по-голямото им биологично сходство с хората от другите бозайници.

В това проучване, проведено в продължение на повече от 20 години, беше показано, че приматите, които са били подложени на 30% калорично ограничение, имат по-голяма дълголетие в сравнение с контролната група. По подобен начин се наблюдава намаляване на честотата на сърдечно-съдови заболявания, рак, диабет и атрофия на мозъка.

гладуване

Илюстрация 1. (A-B) Снимки на типично контролно животно на 27,6-годишна възраст (

средна възраст на живот). (C-D) Снимки на животно на същата възраст в калорично ограничение.

Противопоказания

Като цяло доказателствата сочат, че периодичните режими на гладуване не са физически или психически вредни (т.е. по отношение на настроението) при здрави, нормално тегло, наднормено тегло или затлъстяване. Въпреки това, както може да се очаква, интермитентното гладуване не се препоръчва за бременни жени, растящи деца или хора с какъвто и да е хранителен разстройство.

Освен това хората, които страдат от нарушения на съня, стрес или други здравословни проблеми, трябва да се консултират с лекаря си, преди да започнат режим на периодично гладуване или друг вид хранителна стратегия.

Заключения

Въпреки че интермитентното гладуване е хранителен метод с доказани ползи за здравето. Както винаги, бихме искали да подчертаем, че както всеки друг тип хранителна стратегия или начин на хранене, това винаги трябва да се прави в рамките на здравословна и балансирана диета ако искаме да извлечем ползите от него.

Имайте предвид, че този тип стратегия винаги трябва да се използва като „плюс“ към и без това здравословна диета, ако това не е вашият случай и въпреки това ви е трудно да приемете диета, основана на здравословни и качествени суровини, вие яжте обилно "нежелана храна" или не ядете достатъчно вода, например, просто се съсредоточете върху възприемането на по-здравословен начин на живот като цяло, тъй като това ще ви осигури много повече предимства от която и да е конкретна хранителна стратегия или хранителна добавка.

Библиография:

· Метаболитни ефекти на периодичното гладуване. Рут Е. Патерсън и Дороти Д. Сиърс. Годишен преглед на храненето 2017 37: 1, 371-393

· Ефектите от периодично или непрекъснато ограничаване на енергията върху маркери за загуба на тегло и метаболитни заболявания: рандомизирано проучване при млади жени с наднормено тегло. Международно списание за затлъстяване (2005). Harvie MN, Pegington M, Mattson MP, et al. 2011; 35 (5): 714-727. doi: 10.1038/ijo.2010.171.

· Интермитентно спрямо ежедневно ограничаване на калориите: кой режим на диета е по-ефективен при отслабване? К. А. Варади. Obes Rev. 2011 юли; 12 (7): e593-e601. Публикувано онлайн 2011 г. 17 март. Doi: 10.1111/j.1467-789X.2011.00873.x

· Ефекти върху здравето на периодичното гладуване: хормеза или вреда? Систематичен преглед. Бенджамин D Хорн Джоузеф Б Мулещайн Джефри Л. Андерсън. The American Journal of Clinical Nutrition, том 102, брой 2, 1 август 2015 г., страници 464–470, https://doi.org/10.3945/ajcn.115.109553

· Ролята на автофагията в стареенето: нейната съществена част в механизма против стареене на ограничаването на калориите.

Еторе Бергамини, Габриела Кавалини, Алесио Донати, Зина Гори. Ann N & Acad Sci.2007 октомври; 1114: 69-78. Публикувано онлайн 2007, 12 октомври. Doi: 10.1196/annals.1396.020

· Митохондриална деградация чрез автофагия (митофагия) в трансгенни хепатоцити на GFP-LC3 по време на лишаване от хранителни вещества. Insil Kim, John J. Lemasters. Am J Physiol Cell Physiol. 2011 февруари; 300 (2): C308-C317. Публикувано онлайн 2010 24 ноември. Doi: 10.1152/ajpcell.00056.2010

· Практичност на периодичното гладуване при хората и неговото въздействие върху оксидативния стрес и гените, свързани със стареенето и метаболизма. Martin P. Wegman, Michael H. Guo, Douglas M. Bennion, Meena N. Shankar, Stephen M. Chrzanowski, Leslie A. Goldberg, Jinze Xu, Tiffany A. Williams, Xiaomin Lu, Stephen I. Hsu, Stephen D. Anton, Christiaan Leeuwenburgh, Mark L. Brantly. Подмладяване Res. 2015 1 април; 18 (2): 162–172. doi: 10.1089/rej.2014.1624

· Благоприятни ефекти от периодичното гладуване и ограничаване на калориите върху сърдечно-съдовата и мозъчно-съдовата системи. Марк П. Матсън, Ruiqian Wan. J Nutr Biochem. 2005 март; 16 (3): 129-137. doi: 10.1016/j.jnutbio.2004.12.007

· Калоричната рестрикция забавя появата на заболяването и смъртността при маймуните резус. Colman RJ, Anderson RM, Johnson SC, et al. Science (Ню Йорк, Ню Йорк). 2009; 325 (5937): 201-204. doi: 10.1126/наука. 1173635

· Прием на енергия, честота на хранене и здраве: невробиологична перспектива. Марк П. Матсън. Annu Rev Nutr. 2005; 25: 237-260. doi: 10.1146/annurev.nutr.25.050304.092526

· НЕВРОЗАЩИТНИТЕ СВОЙСТВА НА ОГРАНИЧЕНИЕТО НА КАЛОРИЯТА, КЕТОГЕННАТА ДИЕТА И КЕТОННИТЕ ТЕЛА. Maalouf MA, Rho JM, Mattson MP. Отзиви за мозъчни изследвания. 2009; 59 (2): 293-315. doi: 10.1016/j.brainresrev.2008.09.002.

· Размерът и честотата на хранене засягат невроналната пластичност и уязвимостта към болести: клетъчни и молекулярни механизми. Марк П. Матсън, Уенжен Дуан, Жихонг Го. J Neurochem. 2003 февруари; 84 (3): 417–431.