Омръзнало ви е да се опитвате да отслабнете с почти никакви резултати? Трябва да планирате по-добре. Експерт ни предлага метод стъпка по стъпка, който да извършим за три месеца
Когато мислим за отслабване, възможностите са много ясни: редовни физически упражнения и здравословна и балансирана диета. В зависимост от вашия метаболизъм и целта, която искате да постигнете, можете да се фокусирате повече върху едното, отколкото върху другото, или и върху двете. Какъвто и да е вашият случай, най-добре е да се консултирате с професионалист, който да ви посъветва по пътя си към отслабване.
Например, Дарън Сили, британски „треньор“, който предизвика спорове, като заяви това не е нужно да ходите на фитнес, за да отслабнете, но всичко се крие във фактора храна. „Мисля, че колкото и да се стараете, безполезно е да тренирате, ако продължавате да имате лоша диета, тъй като в лошата диета има много вредни фактори“, каза той в „Слънцето“. "Технически бихте могли да отслабнете без физическа активност, стига да се фокусирате върху това, което ядете. Тялото е страхотна машина, но много проста страхотна машина. По принцип да отслабнете по какъвто и да е начин най-простото нещо е да създадете калориен дефицит, което означава изгаряне на повече калории, отколкото ядете ".
В началото ще трябва да правите 10 000 стъпки на ден (около 6 километра) и да спестите общо 14 часа между вечеря и закуска
Фитнес експертът предполага, че са необходими осем седмици, за да почувствате малка разлика и общо 12, за да видите как тя се отразява в тялото. Сили спомена за друг специалист по отслабване и контрол, Луиза Петре, който представи преди няколко дни „окончателен“ хранителен план от този период на продължителност. Програмата е разделена на три цикъла, така групирани около тяхното значение.
Фаза 1: Първите две седмици
Тази фаза е свързана с възстановяване на вашия метаболизъм и увеличете приема на протеини. „Тъй като протеинът е основният макронутриент, ползите от него са много в изобилие“, казва Петре. "Той насърчава растежа и възстановяването на мускулите, тъй като е съставен от аминокиселини, градивните елементи на мускулите. Той е предпочитаното гориво за изгаряне на мазнини.".
Фибрите контролират глада и ви помагат да отслабнете. Особено ако го придружавате със зеленчуци като броколи или брюкселско зеле
Протеинът също засища, което „Забавя храносмилането и ни пречи да се наложи да прибягваме до друга храна часове по-късно“. Също така ви възпира да „преяждате със закуски, натоварени със захар“. През тези първи две седмици, трябва да ограничите калориите, докато те са между 1200 и 1500 дневно. Вашата диета трябва да се основава на постно месо, яйца и риба с общо около 800 калории. Трябва също да се обърнете към здравословни мазнини, като авокадо, олио и ядки (100 калории). Останалата част от калориите трябва да компенсирате с бульони и ферментирали храни.
В раздела за физическите упражнения трябва да правите 10 000 стъпки на ден (около 6 километра). Второ, ще трябва да спестите общо 14 часа между вечеря и закуска. Също така пийте чай от джинджифил и куркума в основните часове, за да останете хидратирани. Разбира се, избягване на преработени храни, млечни продукти и изкуствени подсладители. За да го улесните, можете да водите хранителен дневник. И разбира се, пийте вода през целия ден.
Фаза 2: От 3 до 10 седмица
Този етап е предназначен да възстанови чревното ви здраве. Петре уверява, че този цикъл има „същите правила като първите две седмици, единствената разлика е в това сега добавяте фибри към уравнението. "Ново изследване показва как микробиотата, присъстваща във фибрите, играе съществена роля за подобряване на здравето", подчертава той. "Чрез увеличаване на фибрите ежедневно за участниците, профилът й се промени от затлъстяване в по-тънък. Друго проучване заключава, че като гладуват микробите, те започват да се хранят с лигавицата, която предпазва червата, причинявайки болести и възпаления. ".
Друго предимство на фибрите е това „контролира глада и помага за отслабване и предпазване от него“. Сред храните, които трябва да добавите към плана си, са броколи, брюкселско зеле, семена от чиа, леща, артишок, праз и лук и аспержи. „Добавяйте две до четири порции от тези продукти с фибри дневно, което ще добави до 100 до 200 калории“, припомня Петре. "Те съдържат инсулин и ще запазят чревните бактерии здрави, като осигурят необходимото за процъфтяване.".
Фаза 3: Седмица 11 и 12
Вече е краят. Ако досега сте изпълнили стъпките успешно, поздравления, защото не е останало нищо. Петре подчертава, че тази последна фаза е "намерете баланс и го запазете". Ключът е да се следват същите правила, както в етапи 1 и 2, единствената разлика е, че ще трябва да добавяте здравословни въглехидрати, като пълнозърнести храни, плодове и повече зелени зеленчуци, което като правите сумата ви дава около 400 калории.
„Консумира много повече плодове и зеленчуци, това е храната, която идва от земята“, подчерта Петре. „Купувайте органични продукти, когато е възможно и прочетете добре етикетите. Изберете пълнозърнести храни и оставете бял хляб, преработени или рафинирани храни. "Въглехидратите, които трябва да ядете, са богати на хранителни вещества, с високо съдържание на фибри и ниско съдържание на натрий и тези, които трябва да се избягват, са „заредени с рафинирани захари, царевичен сироп, бяла захар или мед„Най-подходящи са: зеленчуци (сурови или на пара), ябълки и цитрусови плодове, бобови растения (като леща и нахут), ядки (бадеми, орехи, лешници.), Семена (чиа или тиква) и пълнозърнести храни (овесени ядки, киноа или кафяв ориз).