тежест

Хората, които ходят на фитнес или изпълняват рутина у дома, със сигурност са се чудили дали е по-добре работете с повече тежест или вместо това направете повече повторения на едно и също упражнение. Знаете ли отговора на този често задаван въпрос?

Реалността е, че не можете да бъдете изчерпателни по този въпрос: всичко зависи от целта, която имаме. Упражненията с големи натоварвания са полезни за определени целенасочени процедури, докато увеличаването на броя повторения на сет води до други полезни резултати.

Вдигам ли повече тежест или правя повече повторения?

Може да се каже, че това е въпросът за милиони долари и че той е придружен от други, като например кой е най-ефективният метод за укрепване и увеличаване на мускулите или как да отслабнете по-бързо.

На първо място, трябва да знаем нещо много важно: за да напредвате във фитнеса и да постигате спортни и физически цели, не винаги можете да тренирате по един и същи начин. Това означава, че от съществено значение е да се прилагат редовно някои промени или подобрения.

Ако винаги вдигаме една и съща тежест, правим еднакъв брой повторения или бягаме с еднаква скорост, тялото свиква и достига „нисък“ праг или таван. По този начин тя ни казва, че тя отива там и че не трябва да искаме повече усилия, така че няма да е възможно да постигнем адаптациите, които, както е подробно описано в проучване от 2007 г. на Sports Medicine, се произвеждат с обучение.

Въпреки че тялото се адаптира и става по-ефективно за изпълнение на упражненията, което ви позволява да постигнете целите си с по-малко усилия, не е идеята да се „забивате“ в същата рутина. Защото е и много скучно.

Вариациите са необходими, защото ви позволяват да се подобрите и да постигнете целите си, или поне да е по-близо до тях. Ако искаме да имаме повече мускули, ще трябва да вдигаме все повече и повече тежести, отколкото сме свикнали. За това е възможно да се използват товарни елементи като гири, гири, барове и дискове или фитнес машини.

Както е посочено в проучване, ръководено от Kraemer and Spiering (2008), за хипертрофия обикновено се работи с около 80% от поддържаното максимално натоварване и обем повторения, който варира между 8 и 12. Също така, кратката почивка - от 1 до 2 минути - води до по-добри резултати, според същия източник.

Прогресията е много важна, тъй като по този начин тялото свиква. Но бъдете внимателни, защото това не означава да го насилвате; Пренапрежението може да доведе до наранявания на мускулите и ставите, които освен че са болезнени, ни отдалечават от целта. Не е препоръчително да добавяте много килограми едновременно, но да вървите спокойно.

За да натрупате сила: повече тежест или повече повторения?

Хипертрофия, т.е., нарастването на мускулните размери е една от основните цели във фитнес света. За да се постигне това, е необходимо да се получат мускулни увреждания, което води до синтез на протеини и възстановяване на счупени мускулни влакна; това се случва по време на процеса на възстановяване.

Силата и издръжливостта са другите два стълба, към които се стремят спортистите. Точно хипертрофията и силата са две тясно свързани понятия, тъй като мускулният растеж влияе върху увеличаването на силата, според скорошно проучване, публикувано от Sports Medicine.

Според цитираната по-горе публикация на Kraemer and Spiering, в зависимост от това какво искаме да постигнем, трябва да се избере комбинация от тегло и серии:

Сесиите с големи натоварвания увеличават силата, но този тип тренировки могат да имат своите последствия и рискове. Например, това може да причини нараняване.

Ниските натоварвания са по-малко "вредни", но резултатите са по-малки. Освен това, стига да са направени с планиране и съвети, всяка от двете практики може да бъде здравословна.

Повече повторения са равни на повече напредък?

Що се отнася до повторенията, може би имаме „разрешението“ да ги променим по наш вкус и дори да намалим количеството, ако правим с по-голяма тежест. Проблемът е, че тялото за кратко време отново ще бъде удобно и, ако не въведем промени, няма да се подобрим или напреднем.

Вместо да увеличавате натоварванията, е възможно да правите повече повторения със същото тегло. Когато това тегло и тези повторения вече не представляват предизвикателство, тогава модифицирайте една или друга променлива. Благодарение на повторенията ще бъдете по-силни, защото ще развиете мускулите и тялото ще бъде по-устойчиво на умора.

В този смисъл, скорошно проучване, публикувано от Медицина и наука в спорта и упражненията, детайлизира, че обемът на тренировките, който се изчислява чрез умножаване на броя повторения по броя на сериите, е пряко свързан с хипертрофия. Колкото по-голям е обемът, толкова по-голяма е мускулната печалба.

Освен това можете да изгаряте повече мазнини и калории. Това е така, защото чистата маса е по-метаболитно активна от мазнините, както е обяснено от експерти от университета Complutense в Мадрид (стр. 2). Така, ако мускулите растат, те консумират повече енергия и насърчават по-голямо изгаряне на мазнини, дори по време на почивка.

Варирането на процедурите е ключово

Увеличаването на повторенията не винаги трябва да върви ръка за ръка с увеличаване на теглото, но можем да редуваме промените. Добра техника за вдигане на тежести - особено за начинаещи - е да се използват по-малко тежести, но да се правят повече повторения. По този начин ние се фокусираме върху движението и избягваме наранявания, причинени от прекомерно тегло, без предварителна подготовка.

Препоръчително е да не надвишавате 16 повторения при вдигане на тежести. Ако това не е достатъчно, това е така, защото е необходимо да се увеличат натоварванията.

Важното е редуването, за да можете да напредвате малко по малко. Тъй като можем да вдигнем повече тежест, можем да увеличим повторенията и обратно.

Как да тренирате за изгаряне на мазнини?

Това е друг от често срещаните въпроси във фитнес залите. Много хора свързват изгарянето на калории изключително с аеробни упражнения - например бягащата пътека или стационарното колело - а не със сесия с тежести. Реалността е, че и двете могат да се допълват, за да постигнат целта да отслабнат.

Толкова много когато работите върху съпротива и правите силови упражнения, това, което правите, е да увеличите мускулната маса на тялото. Както казахме, той консумира повече енергия и следователно помага за изгарянето на мазнини по време на тренировка и докато е в покой.

Базирайте рутинното планиране на вашите цели

За да обобщим всичко подробно, можем да кажем това тренировката за мускулна устойчивост включва извършване на повече повторения с по-малко тегло; Той е този, който често се използва за тонизиране и хипертрофия. От друга страна, чрез добавяне на натоварване и правене на по-малко повторения, усилването на силата се подобрява.

По този начин, ако търсите да станете по-силни, тогава е по-добре да поставите тежестта преди леките повторения. Ако обаче единствената ви цел е да отслабнете чрез изразходване на калории и изгаряне на мазнини, тогава се препоръчват повече серии с по-малко натоварвания.

  • Kraemer, W. J., & Spiering, B. A. (2008). Мускулен растеж Национална асоциация за сила и кондиция. https://www.esi.academy/wp-content/uploads/Crecimiento-muscular.pdf
  • Schoenfeld, B. J., Contreras, B., Krieger, J., Grgic, J., Delcastillo, K., Belliard, R., & Alto, A. (2019). Тренировъчният обем засилва мускулната хипертрофия, но не и силата при тренираните мъже. Медицина и наука в спорта и упражненията, 51 (1), 94–103. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000001764
  • Taber, C.B., Vigotsky, A., Nuckols, G. et al. Миофибриларната хипертрофия, предизвикана от упражнения, е основна причина за повишаване на мускулната сила. Sports Med 49, 993–997 (2019). https://doi.org/10.1007/s40279-019-01107-8
  • Анджелис Карбаджал Азкона. Наръчник по хранене и диететика. Университет Комплутенсе в Мадрид. https://www.ucm.es/data/cont/docs/458-2013-07-24-cap-2-composicion-corporal55.pdf

Ямила Папа Пинтор е журналист, специализиран в спорта (Кръг от спортни журналисти, 2006-2008). Между 2010 и 2011 г. той работи като спортен журналист в "Аржентинос Пасион". От 2011 г. работи в писане на статии по различни теми: здраве, спорт, пътувания, домашни любимци и рецепти за готвене, сред тях. Освен това е така радио и телевизионен водещ, и голям ентусиаст за природния живот. Тя е вегетарианка и активен участник във фондация, която отговаря за засаждането на дървета в страната му на произход, Аржентина. По отношение на езиците, той владее английски и португалски и има основно ниво на арабски. Наскоро завърши обучението си с курса на: „Въведение в храната и здравето“ (Станфордски университет, 2019)