Комбинацията от аеробни, анаеробни и силови упражнения е от ключово значение
В Alimmenta разбираме, че има 3 основни променливи, на които трябва да действаме, когато искаме да отслабнем: диета, физически упражнения и емоционално здраве. В зависимост от първоначалната ситуация на всеки човек, всеки един от „тези крака“ ще има повече или по-малко значение. Независимо дали човек може да се нуждае от психологическа подкрепа, можем да намерим пациент, който изпълнява физически упражнения с определен интензитет няколко пъти седмично, но който не може да отслабне или, напротив, човек, който се грижи за диетата си, но не изпълнява всякакъв вид дейност.
В следващото видео Aléx Ventura от Fit360 ви дава ключовете за тренировка за отслабване.
Аеробни упражнения или анаеробни упражнения за отслабване?
Обичайно е да се вярва, че за да отслабнете, идеалното е да правите аеробни упражнения с ниска интензивност и продължителност. Това е отчасти вярно, но не е цялата истина. Когато правим аеробни упражнения, сърдечно-съдови упражнения като ходене, колоездене, плуване, бягане с умерена интензивност ... консумираме много калории и процент от тях идват от мазнини. Въпреки това общият разход на калории, който произвеждаме по време на тренировка и когато работим с по-висок интензитет, е по-голям.
Аеробни упражнения И анаеробни упражнения
Една част от упражнението е добре да бъде с дългосрочна аеробна работа, но също така е важен и вид работа, която наричаме анаеробна или с по-висока интензивност. Анаеробните упражнения, упражнения с по-висока интензивност, които ни задушават, имат предимство пред сърдечно-съдовите упражнения: часовете след тренировка, тази консумация на
кислород и този разход на калории малко по-висок.
Продължавайте да изгаряте калории след тренировка
Ако работя с ниска интензивност, в момента, в който на практика спра
метаболизмът се връща в състояние на покой за няколко часа, с което тази консумация
калориите след тренировка са по-ниски. Но когато изпълнявам интензивно упражнение (като това, изпълнено в силова рутина или упражнение, което спира дъха ми), този разход на калории след тренировка се запазва по-дълго.
Дори ако интензивността е много висока или при доста големи усилия може да достигне до 72 часа. Това означава, че отвъд калориите, които изгаряме по време на тренировка, метаболизмът ни остава по-активен и продължава да изгаря калориите в следващите часове.
Силови тренировки в програми за отслабване
Друг вид тренировки, които наистина са много забравени и имат голяма стойност в програмите за отслабване, е силовата работа.
Свързваме, че когато искаме да отслабнем, както вече казахме, трябва да направим a
основно сърдечно-съдовата работа и изгарянето на калории и силовата работа изглежда не се вписват в този вид упражнения. Това е много голяма грешка.
Всяка програма за отслабване трябва да включва силови тренировки, не с цел натрупване на много мускулна маса или набиране, а с цел запазване на мускулната маса.
Мускулите са тъкан, която е по-метаболитно активна, така че като работим със сила ще увеличим консумацията на калории в покой.
Нека не се страхуваме да правим силови тренировки, контролирани, ръководени и с препоръка на професионалист.
Как трябва да изглежда програма за отслабване
Ако целта ни е да отслабнем, трябва да направим комбинация от физически упражнения и промяна в диетата си. По отношение на физическите упражнения характеристиките на конкретна програма за отслабване биха били:
- Имайте по-активен начин на живот: вървете поне 10 000 стъпки на ден, използвайте стълбите, когато можем, вместо асансьора, прекарвайте по-малко време пред телевизора и повече, правейки други дейности ...
- Изпълнете сърдечно-съдова програма, която съчетава аеробни упражнения с умерена интензивност и продължителност (бягане, колоездене, плуване ...) с анаеробни упражнения с висока интензивност и кратка продължителност (спринтове, серии ...), които ни извеждат извън зоната ни на комфорт и това ни кара да загубим малко дъх.
- Част от силови тренировки, с кратка продължителност, но с интензивност, подходяща за нашето състояние на форма.
Получавайте в имейла си най-новите статии и видеоклипове за храненето и здравето, рецепти и здравословни менюта. Максимум 2 имейла на месец с полезна и практична информация.