Не е изненадващо, ако потвърдим, че консумацията на плодове е важна част от здравословното и балансирано хранене. По същия начин, както се случва със зеленчуците, плодовете са важни за регулаторните функции на организма, особено поради високото си съдържание на витамини и минерали и фибри. Следователно, трябва да бъде част от ежедневната диета. Но как могат да бъдат интегрирани в диетата? Има ли ограничение?

ядете

Девет трика, за да изберете добре пъпеш и диня в зеленчука

За какво допринасят плодовете

Въпреки че хранителното съдържание на плодовете зависи от сортовете и степента на зрялост, можем да говорим за пет основни компонента:

Водата е основният компонент на плодовете; всеки 100 грама съдържа между 80-90% вода. Следователно през лятото е особено препоръчително да се консумират плодове.

Въглехидратите. Основната захар в плодовете е фруктоза, както и глюкозата и захарозата, които му придават сладкия вкус.

Фибрите са друг важен компонент; е този регулира стомашно-чревната функция.

Минерали като калий, калций или магнезий.

The витамини А, С и Е. А отговаря за регенерирането на кожата и поддържа лигавиците в добро състояние. С е известен компонент с антиоксидантни свойства и се откроява със способността си да повишава защитните сили. Витамин Е също има важни антиоксидантни свойства и се откроява със своите ползи за здравето на мускулите и нервната и имунната система.

Разнообразието във витаминния и минералния състав на плодовете е голямо, следователно е важно консумирайте го по най-различни начини за да се осигури балансиран хранителен прием. И винаги, винаги, най-добре е да го консумирате цял и суров (или варен), за да се възползвате по-добре от неговите хранителни качества.

Ако го белим, по-добре е да не го правим прекалено много, тоест да не премахваме цялата кожа, защото под него, особено в случая на портокали (бялата част), е мястото, където добра част от витамините са концентрирани и преди всичко фибрите. Също така е важно да избираме разнообразие от цветове и текстури, колкото ни позволява сезонността.

Колко плодове на ден се препоръчват?

Плодовете са лесна за смилане храна, особеност, поради която е препоръчително да се консумира по всяко време на деня. „5 на ден“ е лозунгът което от години ни напомня за важността на ежедневната консумация на плодове и зеленчуци. Това международно движение насърчава консумацията на плодове и зеленчуци по целия свят и присъства в повече от 40 страни.

Когато тази кампания се появи, възникнаха някои въпроси за това как да включите и увеличите дневния прием на тези храни в ежедневната диета. Кампанията настоява достигат поне 400 грама дневно от тези храни, като се въвеждат някои зеленчуци като съставка в първото ястие или като придружител на второто в основните ястия и около три парчета плодове всеки ден.

Трябва да се отбележи обаче, че препоръчителната порция зависи от всеки човек, на много фактори, въпреки че може да се установи препоръката да се консумират 2 до 3 порции плодове дневно и че един от тях да бъде цитрусов плод. Порция плод (140-150 грама суров и нетен) е еквивалентна, например, на средно парче плод (круша, ябълка или банан); една или две филийки пъпеш или диня; две или три парчета мандаринови портокали или смокини; осем или десет ягоди или чиния с десерти от грозде или череша. С напредването на възрастта е препоръчително да замените част от плодовете със зеленчуци.

Преди или след хранене?

Има хора, които вярват, че плодовете е по-добре да се консумират преди хранене и между храненията, никога след хранене, защото това ви прави по-дебели. Въпреки това, както и при други храни, това е мит,Тъй като редът на плодовете не влияе, той може да се консумира преди първото ястие, като съставка или в края на храненето, като десерт. Калоричният прием не варира в зависимост от момента, в който е погълнат, тъй като винаги е един и същ.

В стомаха плодовете се смесват със стомашни сокове в продължение на часове. Това, което се случва, е, че ако ядем плодове преди хранене, ще почувстваме засищащ ефект благодарение на съдържанието на фибри и вода, следователно по-късно ще сме склонни да ядем по-малко храна. Следователно може да се консумира по всяко време на деня, въпреки че е най-добре да се прави частична консумация през целия ден, за да се възползвате по-добре от функциите на влакното.

Има също който смята, че плодовете през нощта се чувстват зле, Но това, което се случва, е, че съдържанието на захар в някои плодове кара храносмилането им да отнеме повече време. Ето защо, ако имаме силна храносмилателна система, няма проблем да имаме плодове за десерт през нощта; От друга страна, ако имаме бавно храносмилане, по-добре е да изберете да ги ядете в началото.

Плодовата захар дебелее ли ви?

Световната здравна организация (СЗО) разграничава в документа Насоки за приема на захари за възрастни и деца междувътрешни захари и свободни захари. Присъщите се намират естествено в немодифицираните плодове и зеленчуци. Безплатните са монозахариди или дизахариди, добавени към храната или напитките от хранителната промишленост и са свързани с по-висок риск от страдания от кариес и хронични заболявания, поради което е препоръчително да не се надвишава 10% от нашия калориен прием.

Но СЗО не включва вътрешни захари в тази препоръка. И това е и една от основните причини сокът да не се равнява на една от петте порции плодове и зеленчуци. Ето защо, преди да пиете сок, е така по-добре да изберете цялото парче плод.