Дългите тренировъчни сесии могат да възелят мускулите ви и да накарат тялото ви да боли. Ето защо масажът и разтягането са също толкова важни за вашата рутинна колоездене, колкото и вашата тренировка.
Масажите прочистват тялото от токсини, разхлабват възлите шевове, ускоряват възстановяването и помагат за предотвратяване на наранявания. Но повечето от нас не са професионални велосипедисти и не ги получаваме редовно. С ограничен бюджет и натоварени графици, кога трябва да си направите масаж?
Относно спортния масаж
Спортният масаж е специално създаден за спортисти и съчетава различни техники, за да се съсредоточи върху областите, които са свързани с практикувания спорт. Той е насочен към области на тялото, които са прекалено натоварени и стресирани от повтарящи се движения. Масажите помагат да се подготви тялото за върхова производителност, както и да се предотврати и лекува наранявания.
В професионалното колоездене има две основни фази на масажа: преди състезанието и след състезанието.
Предсъстезателният масаж е повърхностен, енергичен и стимулиращ за увеличаване на кръвообращението и оксигениране на мускулите, увеличавайки гъвкавостта в мускулните групи, свързани с практикувания спорт. Тази опция е краткотрайна (10 минути) и се използва в комбинация с загрявка, за да бъде ефективна.
Масажите след състезание или възстановяване се използват за стимулиране на лимфния дренаж и връщането на вените, като по този начин премахват токсините от системата. Те също се използват за стимулиране на каскада от хормони и невротрансмитери, които имат ефект върху хомеостазата, намаляване на болката, облекчаване на стреса и безпокойството, подобряват режима на сън и насърчават чувството за благополучие на спортиста.
Кога трябва да си направите масаж?
Масажът трябва да бъде част от вашата тренировъчна програма.
След интензивна тренировка, независимо дали на интервали, в пристанище или през първите адаптационни сесии при продължителна тренировка, се препоръчва възстановителен масаж за следващите часове, за да се поддържат мускулите в оптимална форма.
Не чакайте до състезанието ви, представянето ви зависи от поддържането на тялото ви в топ форма.
Кратките периоди на възстановяване между сесиите изискват добри и ефективни методи за възстановяване. Масажът и разтягането трябва да се приемат като приоритет.
Какво правят професионалните велосипедисти?
3 дни преди състезанието
Дълбок тъканен масаж за отпускане на мускулите. Това дава на мускулите време за възстановяване, облекчаване на болката и умората, подобряване на моделите на сън.
1 ден преди състезанието
Циркулационен масаж, за да се потвърди, че колоездачът е подготвен психически и физически. Също така е ефикасен при премахване на отоци, причинени от усещането за тежест на краката след пътуване.
20 минути преди състезанието
Кратък стимулиращ масаж, прилагащ крем за подготовка на най-големите мускули.
След състезанието
Възстановяващият масаж преди вечеря е най-добрият вариант, особено за многоетапни събития. Този масаж прочиства системата от токсини и облекчава стреса.
- Ако за първи път правите масаж, препоръчително е да го направите поне 3-4 дни преди голямо събитие.
- Ако правите тренировка на следващия ден, краката ви може да се чувстват малко тежки. Няма нищо лошо в обучението в тези условия.
- Когато тренировъчното ви натоварване е високо или изпълнявате много писти през последователни уикенди, колкото повече масажи можете да получите, толкова по-добре.
Колко често трябва да правите масаж?
Повечето велосипедисти мислят за това само когато има напрежение извън това, което разтягането или миофасциалният освобождаващ валяк (валяк с пяна) може да облекчи. Но масажът трябва да бъде част от вашата рутина. За тези велосипедисти, които тренират около 15-18 часа седмично, препоръчително е да правите седмичен масаж. За повечето хора обаче справянето с балансирането на работата, обучението и бюджета на месечна база е вероятно по-реалистично.
Получаването на редовен масаж е най-ефективният начин за предотвратяване на наранявания. Ако парите не бяха ограничаващ фактор, правенето на седмичен масаж би било идеалната ситуация. По-реалистичен вариант е да го получавате на всеки 3-4-5 седмици.
Солидна рутина на разтягане, миофасциален освобождаващ валяк и добра основна работа е комбинация, която работи, за да поддържа тъканите ви здрави.
Някои ездачи не обичат валяк с пяна, защото боли ... Много от областите, където масажът работи най-много, е трудно да се намерят и достигнат с валяка с пяна, като вътрешната част на бедрото, дълбоките ротатори на таза и малките мускули в задната част на врата. Когато използвате миофасциалния освобождаващ валяк у дома, просто не лягайте, опитайте се да намерите място и работете бавно и движете ставите си около него, освобождавайки мускулите и свързвайки сухожилията.