Не много отдавна написах статия, в която разкритикувах твърдението „Диетата е 70% от успеха при загуба на мазнини“ и коментирах важността на тренировките, не само когато става въпрос за изгаряне на калории, но и за положителния му ефект върху кръвта налягане, холестерол, триглицериди и най-вече на ниво телесен състав.

Днес обаче реших да играя адвокат на дявола и ще говоря за това как упражненията не винаги са свързани с по-голяма загуба на мазнини

Отначало и без необходимост от докторска степен по обществено здраве, можем да мислим, че упражненията + диетата са много по-ефективни, когато става въпрос за загуба на мазнини, отколкото просто диети, или поне така го намираме в рецензии като Cochrane 1 .

упражненията

Въпреки че в началото на изображението виждаме незначителна разлика между диета + упражнения VS само диета, трябва да имаме предвид, че те гледат само на количеството тегло, което губят в различните проучвания. Това е от голямо значение, тъй като знаем, че в много случаи хората, които започват от заседнало състояние (като затлъстелите), могат да напълнеят под формата на мускули, когато започнат тренировъчен протокол, така че въпреки количеството тегло, което имат загубата не е значителна, ако те драстично са подобрили телесния си състав.

Трябва да сме наясно, че когато говорим за ефекта, който упражнението има върху загубата на мазнини, това не е само разглеждането на калориите, които изгаряме по време на тренировка, но и компенсаторните механизми, които се появяват в човека, като повишаване на апетита и консумиране на повече калории, или че умората, породена от интензивни упражнения, кара човек да се движи по-малко през деня и следователно да изгаря по-малко калории, използвайки NEAT („Термогенеза без упражнения“). Ако към това добавим различния хормонален отговор между хората, получаваме, че физическите упражнения не работят еднакво за всички 2,3 .

Проучване на респондентите срещу неотговарящите

За да се поставим в ситуация, нека видим какво разлика между реагиращите срещу неотговарящите с физически упражнения при опит за загуба на мазнини.

За целта ще наблюдаваме следното проучване 4, в което искахме да наблюдаваме как физическите упражнения засягат 115 души (жени и мъже), на възраст между 18-30 години и индекс на телесна маса (ИТМ) между 25-40Kg/m2, или какво е същото, смес между затлъстели хора с наднормено тегло и хора с "адекватно" тегло.

В това проучване те бяха принудени да упражняват сесии по време на 10 месеца постепенно, започвайки със сесии, които са изгаряли 150Kcal до 600Kcal от шестия месец. Калорийните разходи ще се измерват чрез непряка калориметрия и всички тренировъчни сесии ще бъдат контролирани.

От друга страна, приемът на калории ще бъде ad libitum, или това, което е същото, човекът ще яде колкото иска, докато не е гладен.

Резултати

От 115 участници само 74 са успели да завършат проучването, където 44% от тези, които не са го завършили, са се дължи на неспособността да поддържат протокола за обучение. Когато беше наблюдавано как упражненията влияят на загубата на тегло, беше потвърдено, че респондентите са загубили средно 8,4 кг, докато неотговорилите само 0,04 кг, независимо от пола.

RS = Респонденти NR = Неотговарящи

Сега, Какво се случи с приема на калории? Имаше ли разлики? Всъщност беше забелязано, че групата, която не реагира, когато става въпрос за отслабване, консумира повече калории от групата, която ДА успя да свали около 8 килограма, както можем да видим в следващата таблица:

Неотговорилата се група консумира повече калории, отколкото отговарящата група, особено на 3,5 и 7 месеца, въпреки че трябва да имаме предвид, че SD и p = 0,649 ни дават голяма вариабилност

Калорични разходи

Що се отнася до калоричните разходи, беше забелязано, че групата на „отговорилите“ изгаря повече калории през деня, отколкото групата на „неотговарящите“ (327 срещу 159 Kcal), въпреки че ако отидем по-нататък, виждаме, че основният проблем е възникнал в мъжкият пол (310 срещу -17 Kcal/ден). От друга страна, RMR (базален метаболизъм) намалява и в двете групи.

След като моята теория се потвърди, че при някои хора упражненията повишават апетита си и ги карат да консумират повече калории, остава да се види дали физическите упражнения наистина ни карат да се движим по-малко през деня

За да направим това, нека видим какво се е случило с NEEx ("Разходи за енергия без упражнения") и с NEPA („Физическа активност без упражнения“), които са калориите, които изгаряме от ежедневната си дейност (придвижване из къщата, изправяне, ходене, изкачване на стълби, ...).

Както можем да видим на изображението по-горе, NEEx намалява в групата, която не отговаря, или какво е същото, количеството калории, които те изгарят, без да се упражняват, намалява, след като започнат да тренират, преминавайки от изгаряне на 929Kcal на 801, докато отговарящата група премина от 768 на 860, така че отговарящата група стана по-активна дори при упражнения през деня.

Същото се наблюдава и при NEPA, където групата без отговор се движи по-малко през деня.

Заключения

Най-драматичните данни, които можем да получим от това проучване, са, че a 46% на хората със затлъстяване или наднормено тегло не са били в състояние да отслабнат дори с физически упражнения. Това служи като отговор на тези, които казват, че теорията за изчерпване на калориите в калории не е валидна, тъй като някои хора не отслабват, когато увеличават физическите си упражнения или за тези, които са посветени да казват „Яжте по-малко и се движете повече“.

Проблемът не е в физическите упражнения или поставянето под съмнение на закона за термодинамиката, а в ефекта, който някои навици имат върху нас през останалата част от деня. Каква е ползата от това да накараш затлъстял човек да прави упражнения с висока интензивност, за да изгори повече калории за по-малко време, ако по-късно те станат по-заседнали през деня, спазването спадне и на всичкото отгоре те имат по-голям апетит? Трябва да сме наясно с контекста, в който се намираме, и че в много случаи резултатите, получени в проучвания с някои протоколи (AKA 800kcal диети и 2 часа ежедневно упражнение) НЕ МОГАТ да бъдат екстраполирани в клиниката.

Следователно фокусът върху намаляването на тези адаптивни механизми е основна задача както на диетолозите, така и на личните треньори. Намаляването на това чувство на глад (диети с ниско съдържание на въглехидрати, високо съдържание на протеини, зеленчуци, зеленчуци и плодове) и игра с тренировки (въвеждане на тежести, придружени от леко умерени дни с по-голяма продължителност) могат да бъдат полезни инструменти, когато става въпрос за загуба на тази мазнина как много ни струва.

Източници

  1. Упражнение за наднормено тегло или затлъстяване (преглед) 3. Shaw K, Gennat H, O ’# Rourke P, Del Mar C.
  2. Ефекти от 16-месечно рандомизирано контролирано изпитване за упражнения върху телесното тегло и състава при млади мъже и жени с наднормено тегло: Пробното упражнение за Средния Запад. Donnelly JE, Hill JO, Jacobsen DJ и др.
  3. Аеробните упражнения сами по себе си водят до клинично значима загуба на тегло за мъже и жени: изпитание за упражнения на Средния Запад. Donnelly JE, Honas JJ, Smith BK, et al.
  4. Прием на енергия, физическа активност без упражнения и загуба на тегло при респонденти и неотговарящи: Изпитание за упражненията на Средния Запад. Стивън Д. Херман
  5. Устойчивост на предизвикано от упражнения отслабване: компенсаторни поведенчески адаптации. Melanson EL, Keadle SK, Donnelly JE, Braun B, King NA.
  6. Променя ли увеличеното физическо натоварване или физическа активност ежедневния енергиен прием или състава на макроелементи при здрави възрастни? Систематичен преглед. Donnelly JE, Herrmann SD, Lambourne K, Szabo AN, Honas JJ, Washburn RA
  7. Механизми, противопоставящи се на смущения в енергийния баланс при жени с наднормено тегло. Manthou E, Gill J, Wright A, Malkova D.
  8. Метаболитни и поведенчески компенсаторни реакции при упражнения: бариери пред загубата на тегло. King NA, Caudwell P, Hopkins M, et al.

Проучване на респондентите срещу неотговарящите - 100%