амбелиншон | Мадрид/EFE/Х. Фернандес/А. М. Белинхон вторник, 29.11.2016

диетата

Мазнините са основни хранителни вещества в ежедневната ни диета, защото ни предлагат незаменими мастни киселини, които не можем да синтезираме в тялото си, но знаем ли как да различаваме различните видове и техните функции? От "El Scalurí" и неговата азбука на храненето, в буквата "G" за мазнините, Anabel Aragón представя поредица от препоръки за консумацията му при балансирана диета

Мазнините са едни от хранителните вещества, които осигуряват енергия на тялото ни и съдържат 9 килокалории на грам; за разлика от въглехидратите и протеините, при които този енергиен прием пада до по-малко от половината (4 kcal/g).

Както отбелязва Анабел Арагон, ръководител на отдел „Хранене и здраве“ в Nestlé, мазнините са отговорни за транспортирането на мастноразтворими витамини (тези, разтворими в мазнини, които са витамин А, D, Е и К) и са също структурни компоненти на мембраните, наред с други функции.

На химично ниво мазнините са структура, изградена от три мастни киселини, свързани с молекула алкохол, наречена глицерол. Следователно основната му единица е мастната киселина, съставена от въглерод, водород и кислород.

„Мазнините трябва да представляват около 30% от енергийния прием всеки ден“, съветва диетологът.

Наситени или ненаситени?

Мазнините се съдържат в храни от животински и растителен произход. Според Арагон, в зависимост от съдържащите се в тях мастни киселини, те могат да бъдат класифицирани като наситени и ненаситени.

„Почти всички храни съдържат смес от тези два вида, но в различни пропорции“, обяснява той.

В рамките на ненаситените също така можем да различим мононенаситените и полиненаситените, като последните включват и омега-3 и омега-6 мазнини.

Въпреки че мазнината и маслото са две понятия, които често се използват взаимозаменяемо, те не са синоними и произходът им е различен в много случаи.

Арагон обяснява, че "наситените мастни киселини преобладават в мазнините и обикновено са твърди при стайна температура, докато маслата имат по-високо съдържание на ненаситени мастни киселини и следователно обикновено са течни при стайна температура".

Кои са "добрите" мазнини?

Според експерта наситените мазнини се намират главно в храни от животински произход, като млечни продукти, масло и месо, въпреки че има някои растителни храни, които също ги съдържат, като кокосова и палмова мазнина.

„Здравословната диета трябва да включва възможно най-малко количество наситени мазнини и под 10% от общите калории за деня. Консумацията на тези мазнини благоприятства увеличаването на LDL холестерола, който ние наричаме „лош“, предупреждава той.

Съветва да премахнете видимата мазнина от месото и кожата при птиците, както и да изберете полу обезмаслени млечни продукти.

Сред ненаситените мазнини откриваме полиненаситените в храни като слънчогледово олио, соя и фъстъци; в сушени плодове като бадеми и орехи и в риба.

"Полиненаситените мазнини могат да имат ползи за сърцето, но за разлика от мононенаситените мазнини, те не трябва да надвишават 6% от общата енергия за деня", отбелязва той.

Той също така препоръчва да приемате повече риба, отколкото месо и растителни масла, вместо животински мазнини.

Сред полиненаситените мазнини, омега 3 изобилства от мазна риба, а омега 6 - от слънчогледово олио и ядки, казва Арагон, който настоява за необходимостта от включването им чрез диетата, тъй като тялото не може да ги синтезира.

Според мнението на експерта мононенаситените мазнини получават най-доброто изображение, тъй като освен че намаляват холестерола, който наричаме „лош“, те увеличават и „добрия“ холестерол. Можем да ги намерим в зехтин, маслини, ядки и авокадо.

„Мононенаситените мазнини винаги трябва да бъдат по-голямата част във всяка диета и могат да съставляват между 15 и 20 процента от общата енергия за деня, затова ние винаги значително подобряваме зехтина, както за сурова подправка, така и за готвене“, подчертава Арагон.

Холестерол

Друг липид с различно естество от мазнините е холестеролът, който е от съществено значение за организма, въпреки че в излишък може да бъде много вреден.

Холестеролът е част от клетъчните мембрани и е предшественик на важни биологични молекули, като жлъчни соли, някои хормони или витамин D. Намираме го изключително в храни от животински произход, особено в месо от органи, колбаси, меса, морски дарове и яйца, обяснява Арагон.

Холестеролът циркулира в кръвта заедно с частици, наречени липопротеини, най-важните от които са LDL, които пренасят холестерола в тялото. „В изобилни количества рискът от отлагане на холестерол в артериите е по-висок, така че заедно с тези LDL ние разговорно го наричаме„ лош холестерол “, уточнява той.

Други липопротеини, HDL, събират излишния холестерол в артериите и го транспортират до черния дроб, за да го елиминират чрез жлъчката, така че холестеролът, който се свързва с тези липопротеини, оказвайки защитен и почистващ ефект, е известен в разговорно изражение като "добър", твърди експерт.

"Всичко, което повишава" добрия "холестерол и понижава" лошия "холестерол, ще бъде от полза за нашата сърдечно-съдова система. Физическите упражнения, диета с ниско съдържание на наситени мазнини, включването на фибри и растителни продукти са добри съюзници, докато алкохолът, излишните наситени мазнини, заседналият живот и затлъстяването ще окажат влияние върху намаляването на "добрия" холестерол и ще бъдат, следователно, вредно ”, уточнява Арагон.

По отношение на пържените храни той посочва, че те могат да бъдат част от здравословната диета, стига консумацията им да е спорадична и настоява да се комбинират с готвене на пара и за предпочитане да се използва зехтин.