Здравословният начин на живот включва добър баланс на плодове, зеленчуци и зеленчуци в диетата. Знаем ли как да ги подготвим да извлекат максимума от тях?

Зеленчукова градина и зеленчуци отдалечават гроба. Това се казва и с основание. Но това, че съставките на диетата са с добро качество, не е достатъчно, вие също трябва да знаете кой е най-добрият начин за приготвяне на храна така че да задържат колкото се може повече хранителни вещества. Да, има зеленчуци, които губят някои полезни за организма вещества при варене, но има и такива, които стават по-здрави след добра подготовка. Всичко зависи от това кои ще сложим в менюто.

по-здравословни

Доматите, аспержите и спанакът печелят, ако са сготвени

В действителност доматът е плод, но използването му от него му дава известност, достойна за най-добрите зеленчуци. И е щастие, че го консумираме редовно, тъй като проучване, публикувано в Journal of Agriculture and Food Chemistry, установява, че термичната обработка увеличава количеството наличен ликопен, пигмент, който е свързан с намаляване на риска от развитие на сърдечно заболяване и някои видове рак. Учените отбелязват, че след 30 минути готвене е имало загуба на витамин С, но е повишена общата антиоксидантна активност и имаше 35% повече биодостъпен ликопен. Всичко това, без да води до значителни промени в общото съдържание на феноли и флавоноиди. От друга страна, неотдавнашни изследвания стигнаха до извода, че при традиционното запържване на базата на чесън, лук и домат готвенето благоприятства усвояването и отделянето на биоактивни съединения като каротеноиди и полифеноли, поне ако се приготвя със зехтин. екстра върджин маслина.

Диетологът-диетолог Аксел Цейнос, сътрудник-професор в Медицинското училище в Университета Комплутенсе и директор на клиниката „Хранене и кухня“, постига напредък, че като цяло храни, богати на провитамин А, като аспержи и моркови, в допълнение към доматите, подобряват бионаличност (количество хранително вещество, което тялото ни може да усвои, метаболизира и използва) и усвояването на този витамин, ако са подложени на готвене. „Някои плодове или зеленчуци са доста смилаеми сурови, или поради някои антинутриенти, които се съдържат, или поради количеството фибри. Когато готвите зеленчуци, влакната се гел и смилаемостта се увеличава ", обяснява той. Това е случаят с патладжан и картофи, които съдържат соланин, токсично съединение, което се елиминира по време на готвене, според експерта.

"Спанакът и другите зелени листни зеленчуци - продължава Ceinos - имат повече калций, сварен от суров, и хранителни вещества като желязо, магнезий и цинк също се усвояват по-лесно при готвене ". Варените аспержи, например, съдържат повече антиоксиданти и чрез разрушаване на влакнести клетъчни стени чрез кипене или пара, фолиевата киселина и витамините А, С и Е се усвояват по-добре.

Що се отнася до моркова, един от най-консумираните зеленчуци в света (пълен с ползи, които не винаги са известни) и със състав, богат на витамини и минерали, начинът да се гарантира витамин А и да се улесни усвояването на бета-каротина е готви го. Готвенето, бързо и при умерена температура, разрушава клетъчните стени на храната, благоприятствайки нейното освобождаване. Влакното се модифицира и става по-смилаемо и по-лесно за обработка. Ако аргументът не убеди и някой реши да ги вземе сурови, има опция, която благоприятства усвояването на бета-каротините. Състои се в комбинирайте храни, богати на тези съединения, със здравословни мазнини, като авокадо, семена или дъжд от екстра върджин зехтин, тъй като те са отговорни за извличането на веществото от тях и предоставянето му на тялото.

Пригответе на пара или се възползвайте от бульона за готвене?

Важен е и начинът, по който готвите. Около 14% от антиоксидантите се губят в много зеленчуци при варене, но Ceinos подчертава, че "има различни кулинарни техники, които представляват по-голяма защита срещу загубата на витамини водоразтворими и различни съединения. Например, готвенето на пара или с много малко вода, или дори печено, папилот или скара, ще означава по-малко загуба на витамини, отколкото ако се извършва традиционно готвене. По същия начин е удобно да се възползвате от бульона за готвене на зеленчуците, за да не загубите съединенията, които са преминали във водата ".

Готвенето помага да се деактивират или унищожат някои вредни бактерии и съединения в храната, както и да се улесни дъвченето и храносмилането. „Това, което се случва с някои съставки, е, че по време на готвене има основно разграждане на влакната и загуба на витамини и водоразтворими съединения. След това хранителните вещества в храната преминават в течността за готвене ", предупреждава експертът.

Сред най-чувствителните към тази термична обработка витамини са С и група В. Тоест зеленчуци, богати на витамин С, като чушки, броколи (можете да накарате децата да го обичат) и зелените листни зеленчуци могат да се консумират сурови, за да се осигури по-висок прием на този витамин. Същото се случва и с витамините от група В, като ниацин, тиамин, рибофлавин и биотин, въпреки че тяхното присъствие в зеленчуците е много по-малко значимо.

Броколи, карфиол, чушки и лук, най-добре сурови

Кръстоцветните и зелето - особено брюкселско зеле - са несмилаеми, така че е удобно да ги готвите, според диетолога-диетолог. Но кейлът е пълен с витамин С, който при варене изчезва и може да се яде суров. Броколи, карфиол и зеле също могат да се консумират сурови. Първият съдържа три пъти повече сулфорафан, вещество, което е свързано с известна защита срещу рак и се среща също в брюкселско зеле, зеле, ряпа, карфиол, червено зеле, рукола и къдраво зеле. Сулфорафанът също помага за предотвратяване на диабет и сърдечно-съдови заболявания, но високите температури унищожават това съединение. Някои от тези храни не се консумират сурови, но има алтернативи на традиционното готвене: най-добре е месото да се приготвя на пара между една и три минути, тъй като това вещество е малко по-добре запазено, отколкото когато се приготвят варени или пържени в масло.

Също така е интересно да се знае как да се поддържа антиоксидантният, противовъзпалителен и антимикробен ефект на такава основна съставка в готвенето като лука. Въпреки че готвенето или задушаването не влошават твърде много съдържанието на флавоноиди, някои от неговите хранителни вещества се губят. Като слабително е най-добре да се приготви предварително, но, сурово, изглежда, че лукът помага за профилактика на коронарна болест благодарение на своите антиагрегантни средства. От своя страна, суровият чесън се оказва великолепен антиоксидант и добро помощно средство за контрол в контрола на кръвно налягане, но неговите съединения се губят в готвенето. Също така чушките губят до 75% от своите антиоксиданти при варене, като плодове, храни, пълни с витамини и минерали.

И все пак яденето на суров чесън не си струва усилието, ако преживяването ви е неприятно. Ceinos изяснява това като цяло, Изправен пред дилемата между сурово или варено, няма безусловно мнение и съветва да се редуват и двата препарата. "В общи линии," уточнява той, "препоръките ни казват, че трябва да се консумират между две и три парчета плодове на ден и две порции зеленчуци, по една на всяко основно хранене. Целта трябва да бъде да се включи порция сурови зеленчуци и още една порция всеки ден. готвена, за да осигури най-голямо разнообразие от хранителни вещества. Суровата порция би била по-препоръчителна по обяд, а готвената на вечеря, просто поради съображения за смилаемост. ".