Оказва се, че комфортната храна може да бъде всичко друго, но не и удобна, ако страдате от често срещани проблеми с психичното здраве.

най-добрата

Все по-голямо количество изследвания установяват, че храната засяга не само талията ни, но и настроенията, емоциите и дори дългосрочните състояния като депресия. Което в крайна сметка има смисъл. Нашият мозък е физическо лице, което работи с енергията, която влагаме в тялото си и което се влияе от промените в нашите хормони, нивата на кръвната захар и много други биологични процеси.

Въпреки че има много въпроси без отговор, изследването до момента може да ни даде някои насоки, когато търсим следобедна закуска. Това, което знаем досега, може да бъде обобщено повече или по-малко в това: пълноценните диети с високо съдържание на плодове, зеленчуци и непреработени протеини могат да повдигнат настроението ни и да ни предпазят от депресия, докато твърде много нездравословна храна и захар могат да повлияят на психичното ни здраве в опасност.

Една трета от възрастните в Съединените щати ядат бързо хранене във всеки един ден. Много от нас разглеждат пържени картофи и шоколадова торта като лакомства, които да ни развеселят, когато се чувстваме зле. Но може би нашата перспектива за храната се нуждае от актуализация. С няколко прости диетични промени може да успеете да подобрите както ума си, така и настроението си.

Може ли вашата диета да ви предпази от депресия?

Статия, публикувана тази година в „Психосоматична медицина“, предлага една от най-актуалните идеи за диетата и психичното здраве; по-специално как диетата може да играе роля при депресията.

Изследователският екип претърси академични списания за експерименти, в които хората бяха помолени да променят диетите си и ефектите бяха измерени. Общо те откриха 16 проучвания с близо 46 000 участници от САЩ, Австралия и Европа, на възраст от 21 до 85 години.

Експериментите били доста разнообразни, предписвайки различни диети за увеличаване на приема на хранителни вещества, намаляване на приема на мазнини или насърчаване на загуба на тегло. Една група спазвала вегетарианска диета, докато други ограничавали калориите; много хора ядоха много плодове и зеленчуци, като същевременно избягваха месо и преработени храни. Някои хора посещаваха класове по хранене заедно, докато други получиха индивидуални обучения или просто взеха у дома набор от насоки. Те спазваха диетата няколко седмици или няколко години.

Резултатите? Като цяло приемането на по-здравословна диета доведе до намаляване на симптомите на депресия - по-малко безнадеждност, проблеми със съня и прекъсване на връзката с другите - в сравнение с други дейности за самоусъвършенстване или продължаване на живота като навик.

„Включването на повече непреработени храни, повече пълнозърнести храни (плодове, зеленчуци) е много полезно по отношение на психологическото благосъстояние, особено що се отнася до настроението“, каза Джоузеф Фърт, водещият автор на статията и научен сътрудник от Университета в Западен Сидни.

Но резултатите станаха по-интересни, когато изследователите започнаха да ровят в детайлите, за да видят за кого и при какви условия диетата ни може да задържи лошите чувства.

Кой има най-голяма полза от здравословното хранене?

На първо място, диетичните програми обикновено работят по-добре за жените. Защо? Освен разликите в хормоните и метаболизма, предполага Фърт, жените изглежда са в по-добра позиция да се възползват. Те са по-склонни да бъдат депресирани и може да имат повече дисциплина при спазване на диетата си, отколкото мъжете, каза той.

Освен това диетичните програми работят по-добре, ако се прилагат от диета, вероятно защото препоръките са по-силни и участниците, които вярват в авторитета на диетолога, са по-склонни да ги следват, каза Фърт. По-ранният преглед на диетичните проучвания стигна до подобно заключение.

Едно от най-силните проучвания в колекцията предполага, че диетата може да помогне на хората, които са били точно в средата на голям депресивен епизод. Изследователите набраха 67 депресирани хора с лоша диета, половината от които бяха инструктирани да спазват здравословна диета в средиземноморски стил, която благоприятства пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци, бобови растения, нискомаслени млечни продукти, ядки, риба и постно червено месо., Пиле, яйца и зехтин, като същевременно намалява сладките, рафинираните зърнени храни, пържената и бързата храна, преработените меса и сладки напитки. В продължение на 12 седмици те присъстваха на седем сесии с диетолог, който им помогна да си поставят диетични цели и да останат мотивирани; те също получиха рецепти, планове за хранене и кошница за храна.

Другата половина присъства на сесии по подобен график. Но вместо да получават съвети за диетата, те просто прекарват време с изследовател, който е обучен да ги подкрепя, говорят за теми, които ги интересуват, като спорт и хоби, или играят с тях в продължение на един час.

Въпреки ползите от социалното взаимодействие, диетичната група се справя по-добре от групата за социална подкрепа. След 12 седмици те допълнително намалиха депресията и тревожността си и бяха почти четири пъти по-склонни да получат ремисия на депресията си. Колкото повече усъвършенстваха диетата си, толкова повече депресията им намаляваше.

Ами тревожността? В това конкретно проучване тревожността намалява, но средно във всичките 16 проучвания изглежда, че по-здравословните диети не правят хората по-малко тревожни. Това всъщност подсилва случая, че диетата може пряко да повлияе на депресията, отбеляза Фърт. Ако резултатите просто се дължеха на хората, които се чувстват горди и изпълнени с новите си здравословни навици, би се очаквало да бъдат по-добри във всички отношения, дори по-малко притеснени. Фактът, че само вашите симптоми на депресия са се променили, означава, че може да се случва нещо по-дълбоко.

Какво може да бъде? Все още не знаем със сигурност, но има различни биологични процеси, които изглежда са повлияни както от диетата, така и свързани с психичното здраве. Някои диети могат да увеличат възпалението и оксидативния стрес и да нарушат нашата митохондриална функция и производството на неврони по начини, които могат да ни изложат на риск от психологически проблеми. Нашият чревен микробиом - колонията от микроорганизми в нашите черва, която все повече се изучава като допринасящ за психичното здраве - може да взаимодейства с много от тези процеси. Освен това, каза Фърт, диетата може да ни даде усещане за собствена стойност и самоефективност, както и възможна загуба на тегло, което също може да повлияе на съзнанието ни.

Но все още има много неизвестни. Както отбелязва професор Алмудена Санчес-Вилегас от университета в Лас Палмас де Гран Канария, констатациите от експериментите с диетата не са последователни. Много от диетичните програми в рецензията на Фърт не помагат за облекчаване на депресията, както и по-скорошната, която включва и мултивитамини. Изследователите имат много повече да изследват.

Може ли вашата диета да ви направи щастливи?

Едно е да се каже, че диетата ни може да ни предпази от депресия и други психични проблеми. Но може ли храните, които ядем, всъщност да движат иглата към по-положителни емоции и щастие?

В експеримент от 2017 г., публикуван в PLoS ONE, изследователите набраха 171 млади възрастни на диета с ниско съдържание на плодове и зеленчуци, което означаваше три или по-малко порции на ден. Тези 18-25-годишни бяха разделени на групи: единият получи кошница от моркови, ябълки и киви или портокали и му беше казано да яде допълнителна порция плодове и допълнителна порция зеленчуци на ден; друг не е променил това, което е ял.

Всеки ден в продължение на две седмици те отговаряха на въпроси за своите чувства, настроение и щастие. В началото и в края на експеримента те също попълниха анкети за своята тревожност и депресия.

Диетичната група успя само да добави допълнителна порция плодове и зеленчуци към ежедневната си диета. Но това направи разликата: в сравнение с всички останали те имаха повече енергия, любопитство, креативност и мотивация; и се чувстваха по-ангажирани и целенасочени в живота си като цяло и с по-голямо чувство на процъфтяване.

Изненадващо обаче диетата изглежда не променя нейното настроение или чувство на депресия и безпокойство. Това може да се дължи на факта, че експериментът е бил много кратък, според авторите; докато диетата може да ни даде положителен тласък доста бързо, проблемите с психичното здраве може да отнемат повече време, за да се появят.

„Натрупването на фактори като ниска жизненост, намалена мотивация и по-лош социално-емоционален разцвет може да ускори развитието на психологически дистрес с течение на времето“, пише изследователят Тамлин С. Конър и колеги.

По същия начин, в кратко пилотно проучване от 2011 г., средиземноморската диета изглежда повишава чувството на удовлетвореност на хората, но не подобрява нивото им на депресия или тревожност.

Двадесет и пет жени бяха анкетирани за техните чувства на депресия, безпокойство, гняв, спокойствие и удовлетворение. Някои продължават да се хранят както обикновено в продължение на 10 дни, докато останалите приемат средиземноморска диета (този път без червено месо). След поредния кръг от проучвания изследователите установиха, че жените на средиземноморската диета се чувстват по-щастливи.

„Хранителните вещества, консумирани в ежедневните диети, са важни за настроението на индивида“, пише Лора Макмилан и колеги.

Разбира се, това е много малко проучване и жените просто биха могли да се задоволят да направят нещо добро за здравето си. Всъщност в някои други проучвания здравословната диета не правеше хората по-щастливи. Например, спазването на средиземноморска диета в продължение на 12 седмици не е подобрило настроението, благосъстоянието или чувството за самодостатъчност на хората в сравнение с получаването на социална подкрепа.

Колкото и да звучи лепкаво, може да е твърде рано да се каже, че всяка конкретна диета ще ни донесе щастие.

Хранене за уелнес

И така, как всички тези изследвания трябва да повлияят на нашия списък за пазаруване?

Повечето изследователи са склонни само да кажат, че диетата изглежда влияе по някакъв начин на психичното ни здраве, въпреки че не са сигурни как точно. "Няма реални доказателства, които да предполагат, че една диета работи по-добре от друга", каза Фърт.

Голямата картина обаче е сравнително ясна: опитайте се да ядете достатъчно плодове и зеленчуци и избягвайте нездравословна храна.

В подкрепа на тази перспектива статия прегледа резултатите от 16 други проучвания и не установи разлика между две относително здравословни диети. Хората, които ядат типична западна диета от бързо хранене, солени закуски, десерти и безалкохолни напитки, стават по-депресирани с времето. Но яденето на класическа здравословна диета с високо съдържание на плодове и зеленчуци, морски дарове и пълнозърнести храни или по-средиземноморска диета, която включва много зехтин и повече бобови растения, месо, млечни продукти и алкохол, изглежда предпазва от депресия.

Тъй като много от резултатите от изследванията са по-силни за жените, Фърт има още един съвет.

„Ако сте жена, ще се възползвате от приемането на по-здравословна диета като цяло и не е нужно да се притеснявате за това какъв тип специфична диета приемате“, каза тя. „Ако сте мъж и нямате наднормено тегло, вероятно няма да имате нищо против“.

С други думи, поне що се отнася до нашето психично здраве, можем да спрем да се вманиачаваме да ядем напълно последователна диета - или дали трябва да се придържаме към палео или кето - и вместо това да се съсредоточим върху култивирането на здравословни, но устойчиви хранителни навици. Това е областта, която Фърт също иска да се направят повече изследвания, за да разберете как да помогнете на хората да направят промени в начина на живот, които продължават.

„По-важно е наистина да се придържате към която и да е здравословна диета, отколкото да се опитате да намерите перфектна, която в крайна сметка не е осъществима или неприятна за спазване“, каза той.

Кира М. Нюман е главен редактор на Greater Good. Тази статия първоначално е публикувана в онлайн списание Greater Good.