Има различни опции според характеристиките и целите на всеки велосипедист, наред с други фактори. Както каза Лудвиг Фойербах: „ние сме това, което ядем“.

Преди тренировка първото нещо, което трябва да вземете предвид, е разстоянието и интензивността на усилията, тъй като изчисляваме количеството гориво, което да използваме за автомобил, според разстоянието за пътуване. Ако продължителността е по-малка от час и половина, тялото ще може да използва това, което е изяло предния ден; Именно така наречените гликогенови резерви, съхранявани в черния дроб, ще пътуват през тялото през кръвния поток, особено подхранвайки мускулите. Те обаче съхраняват и собствения си гликоген, макар и в по-малко количество.

най-подходящата

Хидратация

Това, което не бива да пренебрегваме, е адекватната хидратация, която трябва да се прави чрез пиене на вода според температурата и влажността на околната среда между 100 и 200 ml. на всеки 15 до 20 минути. Ако активността е много интензивна и има силно изпотяване, ще е необходимо да се помисли за изотонични напитки след един час, които по-ефективно ще заменят загубата на минерални соли.

Важно е да разберете, че не трябва да чакате, докато сте жадни за пиене, тъй като това е признак на дехидратация. Правенето на малки, стабилни глътки през цялата тренировка е най-ефективно.

Хранене преди тренировка

Ако тренировката е сутрин и продължава повече от 90 минути, най-доброто нещо, което трябва да направите, е да ядете балансирана закуска с балансиран принос на макронутриенти, протеини, мазнини и главно въглехидрати, директен източник на енергия, който се усвоява по-лесно. Липсата им може да доведе до ранна умора като последица от хипогликемия и изчерпване на мускулния гликоген. Доказано е, че повече от 65% от цялата енергия, от която се нуждае тялото, се осигурява от въглехидратите.

Въглехидратите се делят на прости и съставни, като последните са най-подходящи за продължителни упражнения. Те могат да бъдат намерени в нерафинирани зърнени храни като овесени ядки, хляб с добро качество, картофи, някои зеленчуци като спанак.

Обикновени въглехидрати като мед, плодови консерви, мармалади, бонбони от дюля, плодове и плодови сокове трябва да се консумират за интензивни тренировки, но за кратка продължителност, по-добре е да се консумират умерено, като се предпочитат плодовете и плодовите сокове, ако е необходимо, продукти като рафинирана захар, сладкиши, бисквити и шоколад с ниско съдържание на какао е най-добре да се избягват.

Протеин и мазнини

Най-подходящите протеини за консумация след тренировка или състезание могат да бъдат намерени в някои бобови растения, яйца и бели меса: пиле, пуйка, риба. Червеното месо трябва да се избягва, тъй като те обикновено имат много мазнини и са по-трудни за смилане.

Мазнините, за да мислите за това, което бихте могли да мислите, също са много важни при спортното хранене, те помагат на нервната система наред с други фактори, важното е да се избягват наситените мазнини, като се предпочита зехтин, авокадо или ядки като ядки, богати на омега 3.

Практически съвети

Не преяждайте, яжте балансирана диета, богата на въглехидрати, привилегировала съединенията, без да пренебрегвате по-малки порции доброкачествени протеини и ненаситени мазнини.

- Яжте поне 2 или 3 часа преди тренировка, за да осигурите време за добро храносмилане
- Не импровизирайте и не експериментирайте в състезателен ден с храни, които не сте свикнали.
- Избягвайте рафинираните храни, избягвайте консумацията на дъвка и някои зеленчуци като карфиол, тъй като те могат да причинят газове
- Не консумирайте същия ден, поради проблеми с храносмилането, храни, богати на фибри, оставяйки ги за след тренировка
- Избягвайте също така пикантни храни или храни с твърде много подправки; същото като цитрусовите плодове, които могат да причинят дразнене или киселини.

Както каза немският философ и антрополог Лудвиг Фойербах, ние сме това, което ядем.