За да контролираме телесното си тегло, трябва да са ясни две понятия:
- Прием на калории
- Разход на енергия или изгаряне на мазнини
Основата на наддаването или загубата на тегло е балансът между тези два фактора. Ако консумираме повече калории, отколкото изгаряме, ще напълнеем. Ако изгорим повече енергия, отколкото консумираме, ще отслабнем.
След като това се разбере, е важно да се разграничи какви видове калории приемаме в диетата си, тъй като те не са еднакви.
Как една мазнина може да ни помогне да отслабнем?
Избягването на мазнини колкото е възможно е често срещана препоръка при диета. Причината за тази препоръка е следната: един грам мазнина съдържа повече от два пъти калориите на един грам протеин или въглехидрати. Тази препоръка обаче е толкова опростена, че може да бъде класифицирана като погрешна.
- Мазнините (включително наситените) са абсолютно необходими в човешката диета.
- Мазнините имат засищащо действие, обратното на това, което се случва, когато ядете големи количества въглехидрати.
- Диетите с много мазнини и ниско съдържание на въглехидрати са изключително ефективни за отслабване (превъзходни дори при равни калории).
Така или иначе, не всички мазнини са еднакви нито имат същия ефект върху здравето или наддаването или загубата на тегло. Ще открием защо мазнините в кокосовото масло са толкова специални, идеални за отслабване и превъзхождащи другите мазнини в тази област.
Калория от кокосово масло не е същото като калория от масло или зехтин (въпреки че и двете са напълно здравословни).
Защо кокосовото масло ви помага да отслабнете
Силата на отслабване на кокосовото масло се дължи на средноверижните му триглицериди.
Почти две трети от мазнините в кокосовото масло са със средна верига или наричани също средноверижни триглицериди (MCT). Тези видове мазнини са много по-препоръчителни от дълговерижните, когато търсим загуба на тегло благодарение на специфичния начин, по който тялото ни ги метаболизира.
Тялото използва този вид мазнини като източник на енергия по преференциален начин, за разлика от други видове мазнини, които в крайна сметка могат да се натрупат по-лесно. Това се случва благодарение на стимулират отделянето на кетонни тела в кръвта, което от своя страна насърчава различни ползи:
- Те имат подчертан засищащ ефект. Помогнете ви да ядете по-малко.
- Те значително увеличават енергийните разходи. Ако похарчите повече калории, ще отслабнете повече.
- Те насърчават елиминирането на коремните (висцерални) мазнини. Най-вредно за вашето здраве.
Нека да го разгледаме по-подробно:
Триглицеридите със средна верига се абсорбират бързо от червата. Те не изискват никакъв вид трансформация, както е при дълга верига и те „прескачат“ лимфната система, достигайки бързо черния дроб. Веднъж там, те се трансформират в кетонни тела, алтернативно гориво за глюкозата за нашите клетки.
Резултатът от това е бързо снабдяване с енергия. Минути след поглъщането те вече осигуряват енергия на вашите клетки, включително тези на мозъка.
Кокосовото масло е идеално при кетогенни диети, което ви позволява да приемате малко повече въглехидрати, без да напускате състоянието на хранителна кетоза.
Какво казва науката:
- Триглицериди със средна верига в кокосово масло стимулират енергийните разходи и окисляване на мазнини, намаляващи телесното тегло [1].
- Въвеждането на консумацията на кокосово масло в нашата диета може помощ при отслабване без да се засягат липидните профили [2].
- Мазнините в кокосовото масло увеличаване на енергийните разходи и имат засищащ ефект [3].
- В проучване на 12 здрави мъже, които са яли по-голямо количество МСТ за закуска по-късно през деня на обяд, те са яли по-малко храна [4].
- В друго проучване на 116 възрастни, кокосовото масло в диетата значително намалява както индекса на телесна маса, така и обиколката на талията [5]. В друг [6] потвърждава се загубата на коремна мазнина без никакъв страничен ефект. Висцералните мазнини обграждат органите и колкото по-голяма е обиколката на талията, толкова по-висок е рискът от диабет тип 2 и сърдечни заболявания. Грижата за този аспект е от съществено значение за здравето.
- Кокосово масло и неговото MCT увеличават метаболизма облекчаване на стреса върху панкреаса. Това позволява на тялото да изгаря повече мазнини. Приемът на 15 до 30 грама средноверижни триглицериди увеличава енергийните разходи с 5% всеки ден и ви позволява да изгорите допълнително 120 калории [7].
- То беше сравнено в разследване [8] прехранване със средноверижни и дълговерижни триглицериди. Резултатите показват, че животните, хранени със средната верига, са спечелили 20% по-малко телесно тегло.
Как да приемате кокосово масло, за да отслабнете?
Изследванията са използвали около 30 грама на ден (около две супени лъжици). Така или иначе, необходимо е да приемате по две супени лъжици на ден като такива, можете просто да замените маслото, което използвате в повечето от вашите ястия, с кокосово масло.
Друг добър вариант е заместете супена лъжица кокосово масло с млякото за кафе (трябва да го победите добре). Резултатът е кафе, което има добър вкус (въпреки че това зависи от личния вкус) и невероятно енергизиращо, тъй като стимулиращите ефекти на кофеина и почти непосредствената енергия на TCM се комбинират.
Идеалното е да не добавяте или добавяте кокосово масло към обичайната си диета, но ако е възможно, замести кокосовото масло с други мазнини. По този начин няма да увеличите приеманите калории с диетата, но в крайна сметка ще ги намалите (благодарение на гореописаните ефекти).
Препоръчително е да консумирате органично необработено кокосово масло, в допълнение към ефектите му за отслабване, които може да ви осигури много други предимства.
Референции и учебни връзки
[1] St-Onge MP, Jones PJ. По-голямото повишаване на окисляването на мазнини при консумацията на триглицериди със средна верига спрямо триглицеридите с дълга верига е свързано с по-ниско първоначално телесно тегло и по-голяма загуба на подкожна мастна тъкан. Int J Obes Relat Metab Disord. 2003 декември; 27 (12): 1565-71. PubMed PMID: 12975635.
[2] Mumme K, Stonehouse W. Ефекти на средноверижните триглицериди върху загубата на тегло и телесния състав: мета-анализ на рандомизирани контролирани проучвания. J Acad Nutr Diet. 2015 февруари; 115 (2): 249-63. doi: 10.1016/j.jand.2014.10.022. Преглед. PubMed PMID: 25636220.
[3] Stubbs RJ, Harbron CG. Прикрита манипулация на съотношението на триглицеридите със средна и дълга верига при изоенергийно плътни диети: ефект върху приема на храна при мъже, хранещи се ad libitum. Int J Obes Relat Metab Disord. 1996 май; 20 (5): 435-44. PubMed PMID: 8696422.
[4] Van Wymelbeke V, Himaya A, Louis-Sylvestre J, Fantino M. Влияние на средноверижни и дълговерижни триацилглицероли върху контрола върху приема на храна при мъжете. Am J Clin Nutr. 1998 август; 68 (2): 226-34. PubMed PMID: 9701177.
[5] Cardoso DA, Moreira AS, de Oliveira GM, Raggio Luiz R, Rosa G. ЕДНА ДОХОДА НА БОГАТА КОКОСОВА ЕКСТРА ПОВИШЯВА HDL ХОЛЕСТЕРОЛ И НАМАЛЯВА ОБОБЩАВАНОСТТА НА КРЕМАТА И МАСАТА НА ТЯЛОТО ПРИ КОРОНАРНИ БОЛЕСТИ НА АРТЕРИЯТА. Nutr Hosp. 2015 1 ноември; 32 (5): 2144-52.
[6] Liau KM, Lee YY, Chen CK, Rasool AH. Отворено пилотно проучване за оценка на ефикасността и безопасността на необработеното кокосово масло при намаляване на висцералното затлъстяване. ISRN Pharmacol. 2011; 2011: 949686. doi: 10.5402/2011/949686. Epub 2011 март 15. PubMed PMID: 22164340; PubMed Central PMCID: PMC3226242.
[7] Dulloo AG, Fathi M, Mensi N, Girardier L. Двадесет и четиричасови енергийни разходи и катехоламини в урината на хора, консумиращи ниски до умерени количества средноверижни триглицериди: проучване на реакцията на дозата в дихателна камера на човек . Eur J Clin Nutr. 1996 г.; 50 (3): 152-8. PubMed PMID: 8654328.
[8] Geliebter A, Torbay N, Bracco EF, Hashim SA, Van Itallie TB. Прехранването със средноверижна триглицеридна диета води до намалено отлагане на мазнини. Am J Clin Nutr. 1983 г. януари; 37 (1): 1-4. PubMed PMID: 6849272.
Lemarié F, Beauchamp E, Legrand P, Rioux V. Преразглеждане на метаболизма и физиологичните функции на каприловата киселина (C8: 0) със специален фокус върху октаноилирането на грелин. Биохимия. 2016 януари; 120: 40-8.