В днешния блог продължаваме да се изкачваме от краката, за да спрем в коляното. Тази става основно действа като шарнир между глезенната и тазобедрената става. За да получим пълен обхват на движение, ни трябва коляното да се отвори напълно и да се затвори. Това движение се описва като флексия и екстензия. Може да се измери чрез изчертаване на линия от външната страна на бедрото и долната част на крака. Колкото по-малък или затворен е ъгълът, толкова по-гъвкаво е коляното.

стабилност

Повечето спортисти извършват добра флексия и разгъване на коляното, но ние наблюдаваме неспособност за контрол или нестабилност на коляното по време на динамични движения като клякам. Когато говоря за нестабилност, имам предвид трудностите при задържане на коляното в твърдо положение. Спортистите, които развиват болка в коляното или търпят травматични наранявания (като ACL разкъсване), са склонни да имат нестабилни колене. Когато гледаме клякането отпред, виждаме, че коляното има тенденция да се клати като лудо и понякога се обръща навътре, срутвайки се към средната линия на тялото.

Идеалното положение на коленете ни е да сме в правилно подравняване с краката. Коляното се счита за нестабилно по всяко време, когато позицията се отклонява от това идеално подравняване. Вътрешният колапс на коляното (обозначен валгусен колапс) е един от най-честите неуспехи. Ако стъпалото е поставено в стабилната позиция, за която споменахме в предишни блогове, няма начин коляното да се срути, изпълнявайки варус или валгус. Следователно колянната става би се възползвала от по-голяма стабилност, за да ограничи валгуса на коленете, което от своя страна ни позволява да избягваме наранявания с течение на времето, увеличавайки ефективността на нашето движение. Чрез увеличаване на ефективността на нашите движения можем да произведем повече мощност и да увеличим силата. Кой не би искал да подобри силата и мощта, за да избегне риска от нараняване?

Откриване на нестабилност на коляното

Преди да обясните оценката на коляното, трябва да се отбележи, че ако спортист има проблеми с глезена и/или тазобедрената става, този проблем вероятно ще причини нестабилно коляно. Поради тази причина винаги трябва да разглеждате близките стави, преди да изследвате коляното. Ако пропуснем бедрото и глезена, стабилността на коляното, която се опитваме да коригираме, ще има краткотраен ефект.

След анализ на глезена и ханша, вече можем да се съсредоточим върху стабилността на коляното. Трябва да видим позицията си на клек на двата крака и единия крак. Понякога двуподният клек може да прикрие липсата на стабилност в едното коляно. Ето защо е важно да се анализира клекът с еднокрак или пистолет. Много пъти спортистът може да владее двуподния клек, но може и да демонстрира колапс на валгуса с пистолет.

За да започнете оценката, застанете с крака на удобна ширина с пръсти в относително лесно положение. Направете дълбок клек. След това заемете позиция с един крак и изпълнете дълбок клек с пистолет.

  • Какво забелязахте?
  • Коляното ви се клати и пада ли навътре или можете да го поддържате подравнено с краката си?

Също така може да е полезно да опитате претегления клек. Мряната ни позволява да тестваме качеството на нашето движение. Колкото повече тежест има върху лентата, толкова по-голямо е мускулното търсене на тялото. Често се срещат спортисти, които могат да клякат с перфектното телесно тегло, но когато клякат с много натоварване, губят ергономичността или качеството на движение.

"Никога не е правилно или оправдано да губите добра техника, за да постигнете нов личен рекорд с максимум едно повторение. " Д-р Аарон Хоршиг

Тежестта на щангата не означава нищо, ако техниката ни е много лоша! Ако коленете се срутят при опит за максимално клякане, рискът от нараняване нараства експоненциално.

Коригиращ ъгъл за упражнения

Ето три стъпки за подобряване на стабилността на коляното.

  1. Правилна техника
  2. Напредък в пистолета
  3. Укрепване на бедрата
  1. Първият ни ходили да се справите с нестабилни колене е да работите с правилната техника. На някои спортисти никога не е показано как да клякат правилно. Понякога коригирането на тази техника значително ще увеличи производителността.
    1. Удобна позиция на полуклек
    2. Външна ротация на тазобедрената става
    3. Поддържайте краката стабилни
    4. Бедра назад и латове напред (ефект на срязване)

  1. Второто движение прогресия на пистолета. Ако спортистът не може да коригира нестабилността на коляното с подкани, ще е необходим различен подход или сегментиране. Това означава да работите единия крак индивидуално и да усъвършенствате пистолета. Ще се изненадате колко спортисти са способни да клякат с огромно тегло, но не могат да изпълняват пистолет.

Обикновено забравяме за предотвратяване на наранявания или обучение за техника, тъй като прекарваме много време в работа, за да подобрим броя си на основните асансьори: клек, мъртва тяга, почистване и грабване. По този начин е лесно несъзнателно да развиете слабост в някои области на тялото ни. Затова ви каня всички да извършите тези прости тестове, за да знаете текущото състояние на тялото. Важно е да знаете ежедневното функциониране на тялото си, тъй като всеки спортист трябва да работи балансирано.

За целта ще използваме малка кутия или тежест. Ще започнем от ниска повърхност, за да увеличим обхвата на движение, като изпълним качествения пистолет.

КОРЕКТИВНИ УПРАЖНЕНИЯ СТЪРСЯТ ДА ПОЛУЧАВАТ КАЧЕСТВОТО И БАЛАНСА НА ДВИЖЕНИЕТО, НЕ ПОСТЪПВАЙТЕ ПО-СИЛНО.

  1. И накрая, за укрепване на бедрата ние предлагаме упражнение на отвори на бедрата със странични стъпки. Това упражнение през последните години имаше противоречия къде да се постави каучукът, за да има по-голямо активиране в глутеус медиус. След това ви оставям връзката за изследването, излязло през 2018 г. за видовете активиране и кое е получило най-висок резултат.

„В сравнение с поставянето на лентата около глезените, поставянето на лентата около краката, за да се направи съпротивителна странична стъпка, доведе до по-голяма активност в седалищните мускули, без да се увеличава активността на TFL. Това поставяне на лентата е по-подходящо, когато терапевтичната цел е да активира мускулите, които се противопоставят на аддукция и вътрешна ротация на бедрото ”

Затова, моля, преди да помогнете на някого да облече ластик, запитайте се Защо искам да работя с движението?!