стабилност

Получавайте още такова съдържание на вашия WhatsApp незабавно и без да губите време за търсене.

Обучение за стабилност Ядро (средно тяло) беше най-яростното във фитнес областта през последното десетилетие, поради добра причина. Да се ​​научим да движим бедрата, като същевременно поддържаме гръбначния стълб стабилен, е от решаващо значение за новите повдигачи. Докато повечето щангисти и трениращи тежести са добре запознати с простите упражнения на Ядро които са подходящи за начинаещи, много от тях не са добре обучени да развиват тези упражнения, за да задоволят по-напредналите вдигачи. За много повдигачи удължаването на продължителността на основните „дъски“ е основният им метод на прогресивно претоварване, който изгражда силова издръжливост. Но какво да кажем за силата и мощта? A ядро Силен и мощен е необходим за стабилизиране на тялото по време на силни повдигащи и експлозивни спортни действия. В тази статия ще разгледам някои от упражненията в ядро по-ефективно, че по-напредналите повдигачи могат да добавят към своите процедури и да обсъждат начини да направят някои от класиките малко по-взискателни.

The "Ядро"

Преди да се потопим в упражненията, нека първо обсъдим ядро. The ядро се отнася до повече от просто корема. Той обхваща цялата мускулатура на торса, включително коремните прешлени, косите, еректорите, глутеусите, флексорите на тазобедрената става, латите, адукторите и др. The ядро действа върху раменете, лопатките, гръбначния стълб, таза и бедрата. В гръбначния стълб той може да произвежда, може да намалява и може да устои на флексия, удължаване, странично огъване и въртене на гръбначния стълб. Той е отговорен за предаването на сили от горната част на тялото към долната част на тялото. Моля, прочетете Стратегии за оптимално проектиране на основната програма за обучение за изчерпателна статия за обучението Ядро че съм писал с Брад Шьонфелд. Както можете да видите, тренировки на Ядро Правилните упражнения ще изискват не само няколко комплекта притискания или висящи повдигания на краката.!

За съжаление, много вдигачи не тренират ядро в своята цялост, водеща до неоптимални резултати. Докато ядро не изисква допълнително внимание, ако приемем, че вдигачът вече изпълнява клекове, мъртва тяга, изтласкване на бедрата, повдигане на брадичката, преси и редове, всъщност са необходими допълнителни упражнения за запълване на празнините. За да тренирате ядро Изцяло трябва да се разгледат ставите в игра, възможните действия на всяка става и общите вектори на силата, които повдигателят се стреми да укрепи. Когато тренирате стабилността наядро', вие подобрявате способността на организма да се противопоставя на движение, следователно упражненията могат да се считат за упражнения против движение.

Обучение

Подпори против въртене с лента в позиция „Sumo“

Поддръжката на въртящата лента в сумо положение тренира способността да се противопоставя на въртенето. Тъй като позицията на сумо е по-широка и има по-голяма основа за опора, може да се използва по-голямо тегло, отколкото в традиционната позиция на задържане на ротационната лента. Искате да намерите правилната точка, в която сте максимално силни, без да се преобръщате или усуквате по време на изпълнението на поредицата.

Първо завържете лента на неподвижен обект. Закачалки на "багажник", но и машините работят добре. Обикновено използваме про-мини лента или лека дълга лента (вж Elitefts, Sorinex, или Измамник за ленти), но лентата, която използвате, ще зависи от нивата на вашата сила. Можете да използвате по-лека лента и тя може да се отдели само за по-голяма устойчивост.

Вземете свободния край на лентата и го хванете с две ръце, с длани надолу.

Преместете лентата, докато се постигне желаното количество напрежение, заемете позиция „сумо“, с леко свити колене, в атлетична позиция с по-добра стойка. Дръжте торса си доста изправен с ръце близо до гърдите. Поддържайки гръбнака си в неутрално положение, изпънете ръцете си право пред себе си, така че лактите ви да са изцяло изпънати, а ръцете ви да са на нивото на гърдите. Трябва да сте достатъчно далеч, че когато протегнете ръцете си, те да са под ъгъл от 90 градуса спрямо лентата.

Това упражнение може да се прави за време или повторения. Обикновено правим 2-3 серии по 10-20 секунди задържания от всяка страна, 1-2 пъти седмично. За това упражнение могат да се използват и кабелните колони. ТУК видео.

RKC плочи заредени

RKC плочите много приличат на обикновена плоча, с малко фини разлики. На дъската RKC лактите могат да бъдат по-напред, удължавайки лоста. Краката и ръцете могат да бъдат по-близо един до друг, което стеснява основата на опората. Накрая тазът впоследствие се накланя с голямо седалищно напрежение, което причинява "ядро" отпред, заедно с глутеусите, за да предизвика по-трудно активиране.

Ще поставим една до четири 45-килограмови плочи в долната част на гърба на повдигача. Вместо да се опитваме да задържим за по-дълго време, ние се опитваме да използваме повече натоварване или да променим техниката, така че статичното задържане да е по-взискателно. Дори и с усъвършенствани повдигачи, 20 секунди са приблизително максималното време, което ще се стремим към този ход. Обикновено правим 2-3 серии от 10-20 секунди задържания, 1-2 пъти седмично. ТУК видео (без тегло).

Подпори за тялото в „Hollow“ (огъване на тялото в легнало положение)

Най-добрите упражнения на ядро Те често изглеждат твърде прости, но когато се правят правилно, са много взискателни. Това определено е случаят с кухата опора на тялото.

Кухото задържане на тялото тренира анти-удължаване и ще се извършва за време, а не за повторения. Отново, 15-30 секунди за 2-3 сета, 1-2 пъти седмично са достатъчни, за да постигнете идеален тренировъчен ефект от това упражнение. ТУК видео.

Първо, отпуснете гърба си на пода с изправени крака и ръце, протегнати над главата. От това легнало положение ще повдигнете краката и ръцете си от пода и ще „притиснете“ долната част на гърба към пода, изравнявайки лумбалния гръбнак и задържайки напрежението в гърба. ядро. Не забравяйте да вдигнете достатъчно високо, така че вашето ядро предишното наистина е борба Със създадения по това време момент на удължаване, ако отидете твърде високо, ще улесните упражнението и ползите от това упражнение ще бъдат загубени. Дъмбели и тежести за глезена могат да се използват за увеличаване на трудността на упражнението. ТУК видео.

Заредените „мъртви бъгове“

Друго класическо упражнение за стабилност срещу разширяване на ядрото е „мъртвата грешка“. Това упражнение обаче не е толкова взискателно за типичния усъвършенстван повдигач, така че са необходими модификации. Забавянето на движението и задържането на основната позиция, издишвайки напълно на всяко повторение, ще увеличи трудността, но много повдигачи бързо ще се преместят и отвъд тази точка. Когато телесното тегло е твърде лесно да се контролира, ние натоварваме движението, за да постигнем прогресивно претоварване.

Може да се добавят и глезени към долните крайници, ако са налични, но като цяло ръцете първо стават „твърде леки“. Само 5-10 lbs ще добавят доста трудности за повечето вдигачи, но можете да качите повече тегло от това, за да можете да контролирате движението. Ще се застъпите за редовно упражнение „мъртва бъг“, държащо тежест във всяка ръка (могат да се използват гири или чинии). Противоположната ръка и долният противоположен крак много близо до земята, издишайте и се върнете в изходна позиция, преди да спуснете останалите противоположни крайници.

„Мъртвата грешка“ е едно от онези движения, при които дори повдигачът се затруднява. Можете да преминете през движението, без да правите компромиси ядро Твърде много, или може да е една от най-взискателните тренировки против удължаване във вашия списък с тренировки. Затова се уверете, че сте сковани през цялото движение и не позволявайте на гръбначния стълб да се свръх разтяга или таза да се върти отпред. Предпочитаме да поддържаме лумбалния гръбначен стълб плосък, но неутрален гръбначен стълб и таз са предпочитани от много от трениращите. Препоръчват се 2-3 серии от 5-10 повторения от всяка страна, изпълнявани 1-2 пъти седмично. ТУК видео.

"Мините" (Наземни мини)

„Наземната мина“ тренира способността на торса да се противопоставя на движение - лентата всъщност предизвиква страничен момент на огъване, въртящ момент и момент на огъване в гръбначния стълб, като по този начин ядро трябва да работите повече, за да останете стабилни. Той не само е упражнение в ядро фантастично, забавно е и доста ускорява и пулса ви.

Ще ви се наложи да се изправите срещу „наземна мина“ или „единица за захващане“, но тъй като тя не е налична, с щанга, прикрепена в единия край, фиксирана към пода, ще бъде достатъчно.

Изберете какъвто и да е захват в горната част на единия край на лентата или с блокираща ръкохватка. Доколко ще застанете ще зависи от дължината и височината на ръката ви. След като захватът ви е фиксиран, предмишниците ви трябва да правят ъгъл от 90 градуса спрямо пръта.

В атлетична позиция, задържайки ядро напрегнати, протегнете ръце пред себе си, но не ги оставяйте напълно навън. Спуснете наземната мина (бара) до един от бедрата си, без да огъвате лактите си. Спазвайки известно разстояние от наземната мина (бара), върнете се в изходна позиция и го пуснете от другата страна.

По-голямата част от движението трябва да се извършва в раменете. Не забравяйте, че се опитвате да устоите на гръбначния стълб по такъв начин, че да запазите ядро напрегнат и не позволява теглото да ви контролира. За да го промените, можете да монтирате на вал и можете да се въртите около лентата (вижте ТУК) и ако имате грайфер, можете да ги направите така. Това може да се направи, 2-3 серии от 10 повторения от всяка страна, 1-2 пъти седмично.

Разпространения с колелото на абс (Ab колело)

Разпространението с коремното колело е страхотна прогресия, след като усвоите „дъските“ и „разгръщанията“ с топката за стабилност. Разпространението обучава анти-удължаване и можете да продължите напред, като добавите лента към колелото.

Първо, коленичете върху някаква подложка (подложката Баланс на Airex работи добре за това). Вземете коремното колело с ръце и центрирайте тялото си над него. Преди да се спуснете, изпънете бедрата си, стиснете глутеусите и свийте ядро. Това подравняване трябва да се поддържа по време на движението.

За да се спуснете надолу, съсредоточете се върху потъването на бедрата си на земята, докато ръцете ви се протягат напред - не си представяйте да стигнете с ръце. След като достигнете най-ниската точка, направете пауза за секунда, като дърпате ръцете назад под тялото, докато се достигне началната позиция.

Уверете се, че не позволявате на долната част на гърба да се извива или тазът да се наклони отпред по време на движението. Друга често срещана грешка е позволяването на бедрата да се огъват твърде много по време на каране. Тази двигателна стратегия използва тазобедрените флексори за изтегляне на тялото назад, но не е идеална. Помислете за това упражнение като за движеща се дъска на RKC. Ще правим 2-3 серии от 6-15 повторения, 1-2 пъти седмично. ТУК примерно видео. Ако версията на колене е твърде лесна, тествайте отрицателно от изправено положение, вижте ТУК. Ако това е твърде лесно, това е като Рос Енамайт и ги прави с една ръка с тежка жилетка ТУК, или с помощта на рампа ТУК, или на пауза изометрично ТУК.

Грешката да прекалявате с бедрата си твърде много.

Косо задържане извън банката

Косите опори извън пейката тренират способността на тялото да се противопоставя на страничната флексия. Можете да го възприемете като режийни прогресии за страничната дъска.

Станете странично на GHR ( Glute Ham Raise, пейка за работа на подколенните сухожилия и глутеусите), като долният крак е отпред, а горният крак отзад. Подложката GHR трябва да бъде разположена отстрани на бедрото. Хълбоците и коленете ви трябва да са изцяло изпънати, седалищните мускули трябва да са опънати, а торсът да е напълно изправен. Хванете гира с долната си ръка и се върнете в неутрално положение. Задръжте тази позиция за даден момент. 2-3 комплекта от 20-30 секунди задържане, 1-2 пъти седмично, са достатъчни. Можете да направите това и на стандартна пейка. ТУК видео.

Странична опора с товар

Странична опора с товар (задържане на куфар) е друго упражнение за странично огъване и е много лесно да се направи. Просто поставете дъмбел или гиря на пейка или стъпало. Застанете до тежестта, за да бъде до него. Вземете го с една ръка и застанете висок. По време на упражнението трябва да държите здраво раменния си пояс, гръбначния стълб неутрален и глутеусите. Уверете се, че не е толкова тежък, че трябва да се облягате или да поставяте тежест настрани, за да компенсирате. Увеличете натоварването, за да напредвате по-добре, но се старайте да поддържате възможно най-доброто подравняване по всяко време. Мряна може да се използва в багажник Олимпиец да работи с още по-голямо натоварване. 2-3 сета от 20-30 секунди задържания, 1-2 пъти седмично са достатъчни. ТУК видео.

Завършеност

Предоставихме няколко упражнения за стабилност на "ядро" Много взискателен. Дъската RKC, извитата опора на тялото (кухо), "мъртвата грешка" и пускания С коремното колело те ще подсилят силата на стабилност срещу удължаване на гръбначния стълб. Наклонената опора извън пейката и страничната опора с товар ще подсилят вашата стабилност на гръбначния стълб срещу странично огъване. А „сумо“ опорите с гумена лента и „наземна мина“ ще подсилят вашата сила срещу въртене на стабилността на гръбначния стълб. Много от тези упражнения ще укрепят тазовите мускули и тазобедрените мускули, тъй като укрепват гръбначните мускули, тъй като движенията изискват стабилност и в трите области на тялото.

Ако сте проницателен, може би ще се чудите за силата на гръбначния стълб против огъване. Ако четете този блог, тогава вече предполагам, че правите клекове и „мъртва тяга“ (Deadlift), при който е същата стабилност на гръбначния стълб, която ефективно се засилва. A ядро По-силната може да подобри производителността и може да предотврати нараняване. Ако сте напреднал повдигач, който търси тренировки за стабилност от "ядро" взискателни, правете упражненията, споменати в тази статия, като тест.

Този текст е превод на блога, публикуван на 12 март 2014 г., със заглавие Основно обучение за стабилност за напреднал вдигач на https://bretcontreras.com/. За да видите оригиналната статия, моля, посетете https://bretcontreras.com/core-stability-training-for-the-advanced-lifter/

Хареса ли ви това съдържание? Получавайте предложения за повече и нови статии във вашия WhatsApp на място и само с едно кликване.