И как да го поправя!

поради

Може да е трудно да разберете дали упражнявате „правилния“ начин.

Ако не тренирате с треньор, трябва сами да разберете дали формата ви е перфектна, дали рутинните ви упражнения отговарят на вашите цели или това упражнение, което правите 100 пъти на ден, всъщност прави нещо.

Така че BuzzFeed Health се обърна към експерти от различни среди и специалности, за да попита кои са най-честите грешки, които хората правят в своите упражнения. Ето какво ни казаха:

1. Разчитайки изключително на кардио за отслабване.

„Ако вашите дългосрочни усилия за отслабване са насочени само към сърдечно-съдови упражнения и вашата диета е правилна, тогава да, вероятно ще отслабнете, но ще загубите и мускули. По този начин не помагате да запазите мускулната си маса, който е отговорен за ускоряване на метаболизма ви и изгаряне на мазнини Загубата на чиста мускулна маса води до стагнация на метаболизма ви и тялото ви ще стане слабо и по-малко ефективно при изгаряне на мазнини и отслабване.

Така че докато кардиото може да бъде чудесен начин да започнете, комбинирането му със силови тренировки е от съществено значение, ако целта ви е да отслабнете и да изгорите мазнините.

2. Не се стараете достатъчно или не се опитвате твърде много.

"Повечето хора се упражняват с грешна интензивност. Или се натискат твърде силно, или просто не се натискат достатъчно.

Основата на вашата рутина трябва да бъдат упражнения, които са комфортно трудни. При скала от 1 до 10 усилията ви трябва да са около 6. Правете рутинни упражнения с висока интензивност само два или три пъти седмично (в зависимост от вашето ниво и опит) и се уверете, че тези процедури са по-кратки. Нивото на усилията ви, когато ги правите, трябва да бъде около 8 по скала от 1 до 10 и трябва да включва периоди на почивка. "

- Холи Перкинс, автор на Повдигнете, за да получите постно и основател на Women’s Strength Nation

3. Правете много тренировки с висока интензивност, преди тялото ви да е готово.

„Въпреки че има подходящо време и място за висока интензивност, имайте предвид, че изграждането на силна аеробна база (тази, която е от решаващо значение за вашето сърдечно-съдово здраве) е също толкова важно и е това, което ви позволява да правите тези високоинтензивни тренировки.

Упражненията с умерена интензивност също технически са "зоната за изгаряне на мазнини" и поставят по-малко стрес върху тялото ви за дълги периоди от време.

-Josh Holland, треньор, Qinetic

4. Вдигайте тежести твърде бързо.

"Обикновено приемаме, че по-бързо е по-добре, когато става въпрос за упражнения. Колкото по-бързо бягате, карате или танцувате, толкова повече калории изгаряте. Това обаче не е задължително да се отнася за силови тренировки. Бавното често е по-ефективно. Когато работите навън по-бавно, инерцията не ви помага толкова много и в резултат на това мускулите ви трябва да работят по-усилено. И като бонус има по-малък риск от нараняване. "

—Аманда Фрийман, основател/главен изпълнителен директор, SLT

5. Не яде достатъчно мазнини.

"Яденето на мазнини ви дава постоянна енергия през целия ден и поддържа хормонални нива, които ви помагат да извлечете максимума от вашите рутинни упражнения, като ви осигуряват по-добро време за възстановяване между тренировките, по-малко възпаление и по-чиста мускулатура. Мазнините също помагат за регулиране на кръвната захар и да ви държат сити. "

—Албърт Матени, сертифициран специалист по сила и кондиция, съсобственик на SoHo Strength Lab и RD в PROMIX Nutrition

6. Сменяйте ежедневието си постоянно.

"Когато прескачате от клас в клас, никога не усвоявате формата и техниката, необходими за конкретно упражнение и има по-голям риск от нараняване. Ако винаги променяте вида на упражнението, никога няма да се подобрите по какъвто и да е тип.

Ангажирайте се с един или два режима на упражнения и се придържайте към тях. Тренирайте с интелигентни треньори и внимателно наблюдавайте напредъка си, за да получите най-добрите ползи за тялото си. "

—Alycea Ungaro, собственик/основател, Real Pilates

7. Надценете броя на калориите, които изгаряте.

"Хората смятат, че изгарят много повече калории, отколкото всъщност горят! Понякога хората си мислят, че часовият клас, който приемат, изгаря 1100 калории или че тяхната 20-минутна рутина с висока интензивност изгаря 600 калории. Това е малко вероятно, че повечето хора, които тренират за общото им здравословно състояние и за управление на теглото им горят толкова много.

Освен ако не сте елитен спортист или не се упражнявате повече от час всеки ден, препоръчвам да преброявате не повече от 300 калории, излизащи от упражнения, когато обмисляте общия си прием на калории. "

—Ерика Джовинацо, MS, RD, Erica’s Edge и старши треньор в BRICK Лос Анджелис

8. Упражнявайте на гладно.

"Невъзвръщането на силите или правилното хранене преди тренировка може сериозно да повлияе на изпълнението на упражненията ви. Наличието на пълен резервоар ви позволява да се представяте по-добре и да се натискате по-силно, което означава по-добри резултати. Мислете за това като за високоефективна кола, която нямате гориво в резервоара.

-Дейвид Кирш, треньор на знаменитости и автор на Ultimate Family Wellness

Вземете тази риза за $ 25 на Etsy.

9. Спазвайте бързи диети или използвайте добавки „чудо“.

"Въпреки че има някои добавки, които са научно валидирани, за да подпомогнат здравето и ефективността ви, няма добавки, които трябва да приемате, за да подобрите цялостното си здраве и физически вид. Двете неща, които трябва да постигнете, са следните:

* Участвайте в някакъв вид физическа активност.

* Яжте особено диета, базирана на плодове и зеленчуци и висококачествени меса, яйца и риба (или протеинови заместители за вегетарианци и вегани). Ограничете консумацията на рафинирани храни, прости захари, хидрогенирано масло и алкохол. И не яжте твърде много.

Бъдете скептични към всичко, което твърди, че е „вълшебно“ или „чудотворно“ и избягвайте да се увличате от тръпката на маркетинга. “

—Ник Туминело, собственик на Performance University International във Форт Лодърдейл, Флорида, и автор на Силови тренировки за загуба на мазнини

10. Правете същата рутина отново и отново.

"След като тялото ви свикне с рутина, вероятно ще стагнира (ще премине на плато), което ще затрудни поддържането на форма. Уверете се, че постепенно увеличавате усилията си всеки път, когато тренирате: добавете повече тежест, повече повторения, повече сетове, бягайте малко по-напред или по-бързо. Правете различни видове кардио и научете различни упражнения с тежести. "

—Anowa Adjah, собственик и главен изпълнителен директор на Powerhouse Physiques

11. Избягвайте да правите йога, защото смятате, че не сте достатъчно гъвкави.

"Често чувам, че хората казват, че не се занимават с йога, защото" не са достатъчно гъвкави, за да го направят ". Това е много погрешна идея! Освен факта, че физическият компонент е само част от това колко невероятна е йога. Дори ако ние говорете за физическата част, да бъдете супер гъвкави не е задължително условие. Идеята е да свържете ума с тялото; наистина слушайте тялото си и се движете с дъха си.

В това няма нищо, което да казва, че трябва да можете да докосвате краката си, да стоите на главата си или да се облягате като луди. Да, това може да дойде с времето и практиката, но може и да не е и това също е наред.

Ако сте готови да застанете на постелката си с отворен ум и желание да изследвате дишането и движението си, можете да правите йога. "

—Шона Харисън, треньор в Bay Area Under Armour®, Zenrez, Bootcamp на Barry’s, Muscle & Flow

Вземете тази риза за $ 21,40 на Etsy.

12. Опитайте се да станете гъвкави, като използвате статично разтягане.

"Статичните разтягания не са единственият начин да подобрите вашата гъвкавост. В пилатес се опитваме да се движим динамично през пълния обхват на движение на ставите, за да подобрим гъвкавостта. Работете с контрол, дишане и внимание към прецизно подравняване в края на упражнение. Обхватът на движение позволява на тялото и мозъка ни да се запознаят с новото движение, като в крайна сметка ни дават достъп до нов обхват. "

- Кейти Ип, инструктор по пилатес в Ню Йорк

13. Балансирането на гиря напълно грешно.

"Някои хора наистина не разбират тазобедрената става, което е от решаващо значение за люлеенето на гиря. Ако не разбирате как да го включите, люлеенето става подобно на клек. Също така, много хора смятат, че люлеенето е упражнение. за ръцете или раменете. Наистина енергичната сила на тазобедрената тяга повдига гиря.

Ако искате да научите страхотно упражнение за цялото тяло като люлеене с гиря и не можете да си позволите треньор, препоръчвам ви да гледате видео от реномирана компания като Strong First. "

—Noelle Nieva, CrossFit Trainer и лицензиран масажист, Brooklyn Body Shop

14. Правете много повторения, като използвате леки тежести, ако целта ви е да станете по-силни и да промените състава на тялото си.

"Вдигането на тежки тежести е по-добре за трансформиране на цялото ви тяло и за подобряване на вашата сила и цялостно здраве. Използването на по-големи тежести също освобождава повече мускулен растеж и изгаряне на мазнини, отколкото вдигането на леки тежести. Колкото повече мускулна маса имате, толкова по-бързо ще бъде. метаболизма си и ще изгаряте повече калории и мазнини, дори когато не тренирате. "

15. Правете хиляди коремни преси, за да се отървете от коремните мазнини.

"Мускулите на корема ви ще станат по-силни, докато ги упражнявате. Но правенето на хиляди коремни преси не е ефективен начин за изхвърляне на коремните мазнини. Вместо това, включете варианти на дъски и сложни упражнения като бокални клекове, мъртва тяга, лицеви опори, и движения за изгаряне на мазнини като burpees и plyometrics. Тези упражнения укрепват корема ви и ви помагат да изгаряте телесните мазнини като цяло. "

Казваш, че си мързелив, но Колко си мързелив?

Тези водолази плуваха с гигантска бяла акула и изображенията оставят устата си отворени

Кой покемон най-много харесвате въз основа на вашите произволни предпочитания?

Всеки има пилешки къс, който отговаря на личността му. Това е твое

18 снимки на грешки в Матрицата, които ще ви накарат да помислите „Да, живеем в симулация“

10 ограничения, които всеки трябва да постави за 2019 г.

27 филма, които навършват 10 години през 2019 г.

Изберете пет алкохолни напитки и ние ще ви разкрием кое е вашето най-секси качество

Това е, което няма да спрем да ядем тази година, според Pinterest

19 средновековни лекари, които трябва да ни обяснят няколко неща

25 неща Майките с следродилна депресия искат да знаете

16 хипстъри, извършили възможно най-тежките престъпления срещу храната през 2018 г.

По-скоро сладки ли сте или солени?

Виждали ли сте поне половината от най-популярните филми за 2018 година?

Всеки има пенис, който съответства на личността му. Това е твое

Планирайте празнична вечеря и ние ще разкрием кой коледен филм отговаря на вашата личност

Знаем дали ще срещнете сродната си душа през 2019 г. въз основа на коледните бисквитки, които печете

Тези 8 въпроса ще разкрият какви трябва да бъдат вашите цели за 2019 г.

В света има 6 вида сексуални партньори. Кой точно си ти?

Всеки има личност, която съответства на животно от Северния полюс. Това е твое

Яжте много тестени изделия и ние ще ви кажем каква е мечтаната работа

Вкусовете ви в десертите определят вашето романтично бъдеще за 2019 година

Изберете между две хранения, за да видите дали ще бъдете неженени през 2019 г.

Студенти от Хогуортс, можете ли да преодолеете това "какво предпочитате"?

21 съвета за отношения, които искате да сте чували преди години

Всеки има песен на Ариана Гранде, която трябва да бъде техният химн за 2019 г. Това е ваше

Попитах любителите на домашните любимци как да направят известен Instagram на моето куче и това споделиха те

Какъв процент коледен дух имате?

Всеки трябва да има своята обичайна караоке песен. Това е твое

Даваме ви грозен коледен джъмпер, който да носите според вашия стил

Не продавайте моята лична информация

Дял

BuzzFeed - Не продавайте моите данни

Ние и нашите партньори използваме технологии за обработка на лична информация, включително IP адреси, псевдонимни идентификатори, свързани с бисквитки, и в някои случаи идентификатори на мобилни реклами. Тази информация се обработва с цел персонализиране на съдържанието въз основа на вашите интереси, провеждане и оптимизиране на маркетингови кампании, измерване на ефективността на рекламите и съдържанието и получаване на прозрения за аудиториите, които се ангажират с реклами и съдържание. Тези данни са неразделна част от начина, по който работим с нашия сайт, печелим приходи в подкрепа на нашия персонал и генерираме подходящо съдържание за нашата аудитория. Можете да научите повече за нашите практики за събиране и използване на данни в нашата Политика за поверителност.

Ако искате да поискате вашата лична информация да не се споделя с трети страни, моля, кликнете върху бутона за отказване по-долу. Моля, обърнете внимание, че след като заявката ви за отказ бъде обработена, ние все още можем да събираме вашата информация, за да работим с нашия сайт.

Ние ценим вашата поверителност

Ние и нашите партньори използваме технологии като бисквитки на нашия сайт, за да персонализираме съдържанието и рекламите, да предоставяме функции в социалните медии и да анализираме трафика си. Щракнете по-долу, за да се съгласите с използването на тази технология в мрежата. Можете да промените решението си и да промените избора си за съгласие по всяко време, като се върнете на този сайт.

Buzzfeed

Съхранение и достъп до информация

Съхранението на информация или достъп до информация, която вече се съхранява на вашето устройство, като рекламни идентификатори, идентификатори на устройства, бисквитки и подобни технологии.

Персонализация

Събирането и обработката на информация за използването на тази услуга за последващо персонализиране на рекламата и/или съдържанието за вас в други контексти, като например на други уебсайтове или приложения, с течение на времето. Обикновено съдържанието на сайта или приложението се използва за изводи за вашите интереси, които информират за бъдещ избор на реклама и/или съдържание.

Избор на реклама, доставка, отчитане

Събирането на информация и комбинация с предварително събрана информация, за да изберете и доставите реклами за вас и да измервате доставката и ефективността на такива реклами. Това включва използването на предварително събрана информация за вашите интереси за избор на реклами, обработка на данни за това какви реклами са били показани, колко често са били показвани, кога и къде са били показвани и дали сте предприели някакви действия, свързани с рекламата, включително например щракване върху реклама или извършване на покупка. Това не включва персонализация, която представлява събиране и обработка на информация за използването от вас на тази услуга, за да персонализирате впоследствие рекламата и/или съдържанието за вас в други контексти, като уебсайтове или приложения, с течение на времето.

Избор на съдържание, доставка, отчитане

Събирането на информация и комбинация с по-рано събрана информация, за да изберете и доставите съдържание за вас и да измервате доставката и ефективността на такова съдържание. Това включва използването на събрана по-рано информация за вашите интереси за избор на съдържание, обработка на данни за това какво съдържание е показано, колко често или колко дълго е показано, кога и къде е показано и дали сте предприели някакви действия, свързани със съдържанието, включително например щракване върху съдържание. Това не включва персонализация, която представлява събиране и обработка на информация за използването от вас на тази услуга за последващо персонализиране на съдържание и/или реклама за вас в други контексти, като уебсайтове или приложения, с течение на времето.

Доставчици на трети страни

Съхранение и достъп до информация

Съхранението на информация или достъп до информация, която вече се съхранява на вашето устройство, като рекламни идентификатори, идентификатори на устройства, бисквитки и подобни технологии.

Бизнес

  • Lotame Solutions, Inc.
  • OpenX Software Ltd. и нейните филиали
  • Проектът Рубикон, ограничен
  • Index Exchange, Inc.
  • comScore, Inc.
  • DoubleVerify Inc.
  • LiveRamp, Inc.
  • Taboola Europe Limited
  • PubMatic, Inc.
  • Outbrain UK Ltd
  • EMX Digital LLC
  • Облак за маркетинг на Nielsen
  • Google (DFP/AdX)

Персонализация

Събирането и обработката на информация за използването на тази услуга за последващо персонализиране на рекламата и/или съдържанието за вас в други контексти, като например на други уебсайтове или приложения, с течение на времето. Обикновено съдържанието на сайта или приложението се използва за изводи за вашите интереси, които информират за бъдещ избор на реклама и/или съдържание.

Бизнес

  • Lotame Solutions, Inc.
  • OpenX Software Ltd. и нейните филиали
  • LiveRamp, Inc.
  • Outbrain UK Ltd
  • EMX Digital LLC
  • Облак за маркетинг на Nielsen
  • Google (DFP/AdX)

Избор на реклама, доставка, отчитане

Събирането на информация и комбинация с предварително събрана информация, за да изберете и доставите реклами за вас и да измервате доставката и ефективността на такива реклами. Това включва използването на предварително събрана информация за вашите интереси за избор на реклами, обработка на данни за това какви реклами са били показани, колко често са били показвани, кога и къде са били показвани и дали сте предприели някакви действия, свързани с рекламата, включително например щракване върху реклама или извършване на покупка. Това не включва персонализация, която представлява събиране и обработка на информация за използването от вас на тази услуга, за да персонализирате впоследствие рекламата и/или съдържанието за вас в други контексти, като уебсайтове или приложения, с течение на времето.

Бизнес

  • Lotame Solutions, Inc.
  • OpenX Software Ltd. и нейните филиали
  • LiveRamp, Inc.
  • Outbrain UK Ltd
  • Google (DFP/AdX)

Избор на съдържание, доставка, отчитане

Събирането на информация и комбинация с по-рано събрана информация, за да изберете и доставите съдържание за вас и да измервате доставката и ефективността на такова съдържание. Това включва използването на събрана по-рано информация за вашите интереси за избор на съдържание, обработка на данни за това какво съдържание е показано, колко често или колко дълго е показано, кога и къде е показано и дали сте предприели някакви действия, свързани със съдържанието, включително например щракване върху съдържание. Това не включва персонализация, която представлява събиране и обработка на информация за използването от вас на тази услуга за последващо персонализиране на съдържание и/или реклама за вас в други контексти, като уебсайтове или приложения, с течение на времето.