Консумирането на фибри не само е от полза за редовното посещение на банята, но също така намалява риска от рак на дебелото черво, гърдата, матката и простатата, понижава нивата на лошия холестерол и глюкозата в кръвта, предотвратява развитието на сърдечно-съдови заболявания и има много положителен ефект върху микробиота: предотвратява утаяването на микроорганизмите върху чревната стена, което в дългосрочен план е свързано с повишен риск от страдание от хронични заболявания. И въпреки всичко, не ядем достатъчно фибри.

необходими

Според Националното проучване на хранителния прием ENIDE2011 средната стойност в Испания е между 17 и 21,7 грама на човек на ден и между 93,2 и 98,5% от населението е под препоръката на Световната здравна организация (СЗО), която е 25 до 30 грама на ден.„Този ​​нисък прием на фибри се обяснява, защото не консумираме необходимото количество от плодове и зеленчуци, бобови растения и ядки и зърнени храни, които осигуряват съответно 50%, 23% и 16% от общото количество фибри в нашата диета“, обяснява диетологът-диетолог от Испанската академия по хранене и диететика Мануел Монино. Специфични, приемаме 3 порции плодове и зеленчуци в сравнение с препоръчителните минимум 5, Не достигаме 2-те седмични порции бобови растения, когато трябва да приемаме 3 или 4, а само 10 от почти 200 грама зърнени храни и производни, които ядем ежедневно, идват от цели сортове.

Резултатът от тези хранителни навици е диета с ниско съдържание на фибри (за някои без), която може да има отрицателни последици за здравето в средносрочен и дългосрочен план. Според диетолога-диетолог от Испанската федерация на хранително-вкусовата промишленост (FIAB) Карлота Мартинес, „не яденето или яденето на малко фибри е тясно свързано със запек (който може да се пребори с упражнения като тези), състояние, което може да доведе до появата на хемороиди., контакт за по-дълго време продукти на разлагане със стените на дебелото черво, поради забавяне на чревния транзит, е свързано с повишен риск от появата на дивертикули или развитието на канцерогенни процеси в района. Не бива обаче да прекалявате; прекомерната консумация на фибри може да накара хората да изпитват симптоми като подуване на корема и метеоризъм “, предупреждава специалистът.

Британският лекар Хюбърт Троуел формулира теорията за фибрите - която казва, че диетите, бедни на този компонент, се увеличават рискът от диабет, сърдечно-съдови заболявания, затлъстяване и

Диетологът-диетолог Мануел Монино припомня „физическите свойства на водопоглъщането на фибри, което го прави увеличават чувството ни за ситост и задържането или регулирането на усвояването на вещества като захари и холестерол ".

Храни с високо съдържание на фибри

Ема Руис Морено, диетолог-диетолог и директор на проекта Испанска фондация за хранене (FEN), ни дава няколко примера за храни, които съдържат повече фибри:

Неразтворими храни, богати на фибри:

Пшенично брашно, трици, грах, зеле, кореноплодни, зърнени храни и зрели плодове.

Храни, богати на разтворими фибри:

The овесена каша, сливи, моркови, цитрусови плодове, сушен боб и други бобови растения.

Какво трябва да променим, за да консумираме влакната, от които се нуждаем?

Aguilar препоръчва имат възможно най-разнообразен начин на хранене. В този план зеленчуци (леща, нахут, боб, грах, соя ...); на цели зърна или неговите производни („когато казвам зърнени храни, нямам предвид само тези за закуска, често със съставки, прекалено богати на прости захари, а кафяв ориз, пълнозърнести макаронени изделия, пълнозърнест хляб и т.н.“, обяснява той) ядки, плодове, зеленчуци и зеленчуци, за предпочитане една от порциите, които приемаме, трябва да се консумират сурови (салати).

В този смисъл Ruiz посочва, че за да се осигури добро снабдяване с влакна, общите препоръки ще бъдат:

  • 2-3 дневни порции зеленчуци и зеленчуци.
  • 2-3 дневни порции плодове
  • 6 седмични порции зърнени храни, за предпочитане пълнозърнести: зърнени закуски, ориз или тестени изделия.
  • 3-4 седмични порции бобови растения.

И накрая, Агилар си припомня това Приемът на фибри винаги трябва да бъде придружен от достатъчно течност, която да допринесе за правилния чревен транзит.

"Не забравяй това внезапното включване на диетични фибри при хора, които не са свикнали да го приемат в адекватни количества това може да доведе до точно увеличаване на газовете, което има тенденция да се регулира по-късно ", Agiilar апостил. "По същия начин принципът за достатъчност и баланс в диетата винаги трябва да надделее, тъй като продължителният излишък от консумация на диетични фибри в диетата може да доведе до промени в бионаличността на някои минерали и съответно до заболявания с дефицит.".