Доказано е, че човешкото тяло се нуждае от мазнини, за да бъде здраво, макар че не само всяко полезно. Споделяме някои препоръки от експертите.
от Ингрид Рейес и ACAN-EFE
Мазнините също са част от хранителната група, която трябва да се яде, така че не е нужно да ги изрязвате от живота си.
Възползвайте се от терасата или балкона
15 май 2020 г. в 05:00 ч.
Синтия Пинета, магистър по хранене и храна, обяснява, че мазнините са необходими за транспортирането на мастноразтворими витамини, регулиращи хормони и са част от структурата на клетъчната мембрана. И въпреки че не можем да ги премахнем напълно, ако трябва да се погрижим за консумирания тип.
Ненаситените мазнини редовно са от растителен произход като зехтин или авокадо, те също са в риба като риба тон, докато наситените мазнини са в месото и млечните продукти, а трансмазнините са в маргарините и на индустриално ниво.
Сред ненаситените са омега 3 и 6, считани в групата на най-здравословните. Освен това има различни видове 3 и 6. Някои се консумират директно (яйца и риба), а други храни преминават през процес на трансформация в тялото.
Омега 6 обикновено е лесно да се намери, тъй като голям брой продукти и храни се приготвят с царевица, слънчоглед и соево масло, но това също кара яденето да е в изобилие и да оставя малко порции омега 3.
Предизвикателството е да се увеличи консумацията на омега 3, която се съдържа в дива риба, сардини и пресни аншоа. Те се намират също в ленено семе или масло и някои видове ядки, както и тиквени семки и конопени семена; семена от чиа или чан, масло от черен дроб на треска.
Консумацията на Омега 3 в рибите и семената е една от най-препоръчителните. (Снимка с безплатна преса: 奥尼尔 孙 при Pexels)
Предполага се, че общата консумация на мазнини не надвишава 25-30% от дневните калории. Порция масло е еквивалентно на супена лъжица.
Препоръките за консумация са между 3 и 6 порции на човек на ден, което се равнява на около 30 до 60 грама.
Повече ползи и последици
Сюзън Бауърман, директор на образованието и обучението по хранене, казва, че с увеличаване на телесните мазнини тялото трябва да развива допълнителни малки кръвоносни съдове, за да доставя кислород и хранителни вещества на мастните клетки.
Повече кръвоносни съдове означава увеличаване на работата на сърцето, тъй като, за да транспортира кръвта до всички клетки, сърцето трябва да работи по-усилено и се нуждае от повече кръвно налягане, за да го направи.
Излишните телесни мазнини в корема са свързани с повишен риск от сърдечно-съдови заболявания, отчасти поради влиянието на кръвното налягане и нивата на мазнините в кръвния поток.
Зехтинът осигурява същото количество калории като всяко друго масло. Качеството на мазнините, които маслиновото масло съдържа, е много добро, поради количеството на ненаситени мастни киселини. (Безплатна снимка за пресата: Дана Тентис в Pexels)
Значението на мазнините в диетата и ролята им в сърдечно-съдовата профилактика е една от най-добре проучените хранителни теми и е в процес на непрекъснат преглед.
Експертите казват, че качеството на мазнината е по-важно от количеството на приема. В този смисъл наситените мазнини и транс-мазнините участват в сърдечно-съдовия риск, така че се препоръчва за създаването на здравословна диета тези хранителни вещества да бъдат заменени с ненаситени мазнини, като се поддържа консумацията на наситени мазнини под 10% и транс в по-малко от 1%.
Ами ако искате да отслабнете?
Никоя храна няма способността сама да ни напълнява или отслабва. Причината за напълняването ни се открива в общото изчисляване на калориите в диетата и това зависи от хранителните навици и начина на живот на всеки отделен човек.
Когато трябва да отслабнете, наред с други мерки, се препоръчва диета с ниско съдържание на калории. Направете го хипокалорична диета, но в същото време балансирана.
Обикновено се препоръчват хранителни насоки, като например даване на приоритет на консумацията на месо с ниско съдържание на мазнини (бяло месо, пиле, пуйка); избягвайте пърженето или контролирайте маслото, което добавяме в нашите рецепти, независимо дали е сурово или варено.
Специалистите настояват, че ефективната диета без риск за здравето представлява постепенна, постепенна и балансирана загуба на тегло с хранителни вещества.
Драстичното намаляване на мазнините в диетата може да доведе до ниско придържане в средносрочен план, защото храните губят вкусови качества и в крайна сметка се оказват еднообразни и не особено вкусни диети.
Пълноценната диета и упражненията влияят на здравето. (Снимка Prensa Libree: destiawan nur agustra в Pexels)
Храносмилателни проблеми с мазнините?
Храносмилането на храни, богати на мазнини, обикновено е по-бавно и изисква активна намеса на панкреаса и черния дроб и правилното функциониране на чревната стена.
Ако имате диспепсия или чревно възпаление, намаляването на мазнините е едно от първите диетични действия, които трябва да вземем предвид. Намаляването на общите мазнини също може да бъде много полезно, ако страдаме от киселини, тъй като помага за намаляване на симптомите на дискомфорт.
Когато абсорбционните и храносмилателните системи на мазнините не работят правилно, има загуба на хранителната стойност на изядената храна и могат да се появят други храносмилателни проблеми.
В някои случаи е необходимо конвенционалните масла да се заменят с други грес, които се абсорбират по-лесно.
Балансирайте приема на мазнини
Pinetta дава следните препоръки за по-балансирано хранене, при което се увеличава консумацията на добри мазнини.
- Яжте повече плодове и зеленчуци
- Погрижете се за вида мазнина, която ядете, предпочитайте бяло месо, пиле, риба, свинско месо
- Изберете да приготвите печени, печени или варени храни
- Предпочитайте обезмаслено мляко
- Избягвайте да консумирате пакетирани продукти, които са предимно пържени. Най-добре е да се консумират семена и ядки.
Като цяло е важно да се помни колко е важно да се създават добри хранителни навици, да се възпитава здравословна и качествена диета и да се практикуват физически упражнения всеки ден.