Кафявият ориз предлага хранителни вещества в по-големи количества от тези, открити в рафинирания бял ориз или други рафинирани зърна. Определянето на точно колко ориз да се яде е силно индивидуализиран процес. Въпреки това, САЩ Настоящите диетични насоки на Министерството на земеделието предоставят общи насоки за здравословни количества от пълнозърнеста консумация.

кафяв

Консумация на пълнозърнести храни

Кафявият ориз принадлежи към семейството на зърнените култури. Количеството зърнени храни, от които се нуждаете, варира в зависимост от приема на калории и хранителните нужди. Ако сте на диета и ограничите калориите си до 1200 на ден, са ви необходими само 113 унции зърнени храни. Човек, който яде стандартната диета с 2000 калории, се нуждае от 6 унции (170 г) зърнени храни. Много активен човек, който яде 2600 калории, може да консумира 9 унции (255 г) зърнени храни всеки ден. Диетичните насоки за американците посочват, че от дневната ви доза зърнени храни, минимум 50% трябва да идва от пълнозърнести храни. Ако решите, че трябва да ядете 113 грама зърнени храни на ден, 1/2 чаша варен кафяв ориз се равнява на 1 унция (28 г) зърнени храни.

Хранителна информация

Една чаша кафяв ориз има 218 калории, според лабораторията за данни за хранителните вещества на USDA. Порцията от 1 чаша ви дава също 46 g въглехидрати, по-малко от 2 g мазнини и почти 5 g протеин. Кафявият ориз съдържа цялото зърно ориз, включително зародиша, триците и ендосперма. Уебсайтът на Министерството на здравеопазването на Минесота обяснява, че триците ви дават витамини и минерали от група В като желязо и магнезий. Средната част на оризовото зърно осигурява много от въглехидратите и протеините, а най-вътрешният слой, зародишът, съдържа малко мазнини, витамини и антиоксидант витамин Е.

Съображения

Ако имате диабет, кафявият ориз може да бъде по-здравословна алтернатива на рафинирания бял ориз поради по-високото си съдържание на фибри и умерения гликемичен индекс. Медицинският център на Университета в Мериленд препоръчва да си поставите за цел да консумирате 50 г фибри на ден като диабетик и 1 чаша кафяв ориз, който осигурява 3,5 грама фибри всеки ден. Винаги се консултирайте с вашия диетолог, преди да добавите повече от една конкретна храна към вашата диета. В допълнение към ползите за диабетици, кафявият ориз може да помогне за поддържане на теглото поради усещането за ситост, задоволителния характер на ориза, високото съдържание на фибри и относително ниските калории.

Стратегии

Варирайте пълнозърнестите храни, които ядете. Ако имате нужда от 5 унции (142 г) зърнени храни на ден, яжте 2 унции (57 г) или 1 чаша кафяв ориз, а другата - от зърнени храни, като зърнени храни, нарязан овес, пълнозърнест хляб, пуканки или киноа. Направете кафявия ориз част от вашата храна, като добавите зеленчуци, боб или подправки без натрий. Ако ви е трудно да намерите време за приготвяне на дългозърнест кафяв ориз за 45 минути, купете бързо готвене кафяв ориз или гответе голяма порция кафяв ориз наведнъж и замразявайте ориза на порции от 1 чаша.

Още статии

Напълнете безопасно с диета с 3000 калории →