Излишъкът от прием на калории от само 200-300 ккал на ден, може да доведе до наддаване на тегло от 1 кг всеки месец, това е до 12 кг годишно.

калории

Наднорменото тегло е свързано с повишен риск от няколко хронични заболявания: диабет, хипертония и затлъстяване са някои от тях. Ето защо е толкова важно да се научите да контролирате калориите и порциите, които ядете по време на всичките си ястия.

Прочетете, за да разберете какво съдържание на калории в закуската, обяда и вечерята трябва да бъде на подходяща диета. Трябва ли закуската да има повече калории от останалите ястия?

Калории в здравословното хранене

Калориите са мерни единици на енергията, съдържаща се в храната. При здравословна диета калориите не трябва да бъдат повече или по-малко от това, от което се нуждае тялото ви.

Средно препоръчителният калориен прием за жени е 2000 kcal на ден, за мъже - 2500 kcal. Точният брой зависи от вашия ръст, тегло и ниво на ежедневна физическа активност. Това е известно като скорост на метаболизма.

За да поддържат стабилно и здравословно тегло, диетолозите препоръчват да се придържате към правилото 400/600/600: съдържанието на калории за закуска трябва да бъде 400 kcal, обяд и вечеря - по 600 kcal. Позволени са и две леки закуски (обяд и следобеден чай) от по 200 kcal.

СВЪРЗАНИ:

Закуска - 400 Kcal

Проучванията показват, че пълноценната закуска е важна за енергията през целия ден. Това помага не само за контрол на апетита, но и за подобряване на функционирането на всички телесни системи. (две)

Всъщност хората, които ядат достатъчно калории за закуска, са по-малко склонни да преяждат на обяд и вечеря. Не става въпрос обаче за преяждане.

Препоръчителните калории за закуска са 400 kcal за жени и 600 kcal за мъже. В допълнение, питателната закуска включва използването на плодове, овесени ядки, яйца и обикновено кисело мляко, докато сладките печени изделия, бял хляб и зърнени закуски не са най-здравословните варианти.

СВЪРЗАНИ:

Закуски между храненията - 200 Kcal

Ако закусвате достатъчно рано, добре е да закусите здравословно по-близо до обяд; това ще ви помогне да контролирате калориите на обяд.

Най-добрите опции за закуска са източници на протеини, фибри и здравословни мазнини с приблизително 150 до 200 калории, като цели плодове, кисело мляко с ниско съдържание на мазнини, без захар или шепа ядки.

Годжи бери, половин банан, семена от чиа или ленени семена също могат да бъдат относително нискокалорични и пълни с хранителни вещества. Те дават усещане за ситост и са отлични за намаляване на апетита. Те могат да се приемат натурални (една супена лъжица е достатъчна) или под формата на шейк.

СВЪРЗАНИ:

Калории за обяд и вечеря - 600 ккал

За повечето хора калоричното съдържание на обяд и вечеря трябва да бъде около 500 до 700 kcal. Основната причина за надвишаването на тази цифра е свободният достъп до храна (например бюфет) или липсата на измерване на порции (закуски, закуски).

Така че един лесен начин да контролирате калориите си по време на обяд и вечеря е да сервирате размерите на порциите, които ще ядете, а не да пълните отново чинията си отново и отново.

Що се отнася до диетичните препоръки, най-добрият вариант за обяд е комбинацията от протеинови източници (месо, пиле, риба, растителни протеини) с пълнозърнести храни и зеленчуци.

На вечеря се препоръчва да се яде повече зеленчуци и да се избягва червеното месо, тъй като смилането им отнема повече време от други храни и може да причини стомашни промени.

Консумирането на твърде много рафинирани въглехидрати на вечеря може да бъде проблем. Консумацията му е тясно свързана с промени в инсулина, които могат да доведат до развитие на диабет. В допълнение, това води до това човек да се чувства по-гладен и да иска да консумира повече калории за закуска.

СВЪРЗАНИ:

  • Закуски за диабетици
  • Тегло и диабет
  • Как да отслабнете?

Макроси срещу калории

Въпреки важността на поддържането на адекватни калории. Регулирането на съотношението на протеини, мазнини и въглехидрати играе също толкова важна роля в храненето.

Излишъкът от калории бързо ще доведе до наддаване на тегло, но липсата на основни хранителни вещества или макроси е свързана с метаболитни нарушения.

Например липсата на протеин може да доведе до загуба на мускулна маса. Прекомерната консумация на наситени или транс-мазнини е свързана с високи нива на холестерол в кръвта.

Чрез балансиране както на калории, така и на макроси, вие увеличавате шансовете си за постигане на здравословно, идеално тегло.

СВЪРЗАНИ:

РЕЗЮМЕ

Диетолозите препоръчват да се придържате към правилото 400/600/600 калории. Тоест, яжте 400 kcal за закуска, 600 kcal за обяд и 600 kcal за вечеря.

В допълнение, адекватното хранене позволява две закуски по 200 ккал всяка. Следването на тези насоки във връзка с макросъотношението е най-важното за постигане на здравословно и идеално тегло.