една
Гети Имиджис

Една ябълка на ден. да, да, знаете останалото. Но колко точно калории има в една ябълка и наистина ли това, което е опаковала майка ви за училищния обяд, е толкова добро за вас? Експертите казват „да“.

Що се отнася до здравословните закуски, не става много по-добре от ябълките. Ябълките са вторият най-консумиран плод, след бананите, по някаква причина ", казва Алекс Касперо, RD, автор на Delish Knowledge." Те обикновено са евтини, преносими, здравословни и вкусни. "

Колко калории има в пилешките гърди?

Колко калории има в кифла и наистина ли са толкова лоши за вас?

Колко калории съдържа една ябълка?

Що се отнася до калориите, ще намерите 95 в средна ябълка, според USDA. Но плодовете имат много други неща, които се случват и за вас в хранително отношение. Ето как една средна ябълка е подредена с кожата върху:

  • Калории: 95 Мазнини: 0g Въглехидрати: 25g
  • Захари: 19 g Фибри: 4 g

Ако този брой захар ви кара да приемате двойно, помислете за това: Захарта, която получавате в ябълка, не е същата като, да речем, 21-те грама захар, които получавате в бар Kit Kat, казва Касперо.

„Фибрите са естественият начин за контрол на нивата на кръвната захар, поради което се намират в плодовете и зеленчуците“, казва Касперо, „фибрите спомагат за забавяне на храносмилането, което предотвратява скокове в захарта в кръвта като тези, получени от равно количество от захар в бонбони ".

За по-нататъшно регулиране на тези скокове в кръвната захар, Кристин Къркпатрик, RD, предлага скрита и вкусна стратегия: „Осигурете това, което наричам„ съревнование в храносмилането “, като комбинирате ябълката си с мазнина или протеин. Перфектен пример е ябълка с фъстъчено масло с без добавена захар "Тази умна комбинация помага на тялото ви да преработва захарта по-бавно, за трайна енергия и гориво. Бонус: Витамин С в ябълките ви помага да усвоите по-добре желязото от ореховите масла, като ви помага да извлечете максимума от вашата закуска.

Тъй като умереността е ключова за всяка храна, Ерин Палинкси-Уейд, RD, автор на 2-дневна диабетна диета, казва, че не трябва да избягвате ябълките само защото съдържат захар и естествени въглехидрати.

Как се подрежда храненето на ябълките?

Яденето само на една средна ябълка ще ви даде 14 процента от дневната ви стойност за витамин А и 11 процента от дневната ви стойност за витамин С (не е лошо). Антиоксидантите (като витамините С и А) в ябълките помагат за предотвратяване на прекомерно увреждане на свободните радикали, казва Касперо. Избягването на тези свободни радикали (известни също като нестабилни атоми в тялото ви) може да помогне за намаляване на стареенето и риска от заболяване.

Ябълките съдържат антиоксидант, който може да предотврати стреса и заболяванията.

Ябълките се предлагат в различни зашеметяващи нюанси и ако сте склонни да гравитирате към по-тъмните, предстои ви богато на антиоксиданти лечение, според Kirkpatrick. Дълбоко пигментираните кори от плодове като ябълки съдържат антоцианини, форма на антиоксиданти, които забавят оксидативния стрес и предпазват от болести. Имайте предвид, че ще се възползвате от повечето от тези предимства само ако поддържате кожата, така че избягвайте да обелвате закуската си в средата на следобеда.

Нещо повече, високото съдържание на фибри в ябълките означава, че те сервират здравословна доза пребиотици (несмилаеми фибри, които „добрите“ бактерии в червата ви ядат). „Пребиотиците могат да подобрят здравето на стомашно-чревния тракт, както и усвояването на калций“, казва Касперо.

Какви са ползите за здравето от яденето на ябълки?

1) Те помагат за контрол на теглото.

Ако сте заседнали, въвеждането на ябълки във вашата диета може да наклони везните по друг начин. Проучване в Journal of Functional Foods установи, че редовната консумация на ябълки е свързана с по-ниски нива на липидите и по-малък риск от затлъстяване. Касперо обяснява, че "Доказано е, че яденето на закуски с високо съдържание на фибри [като ябълки] помага за утоляване на жаждата и следователно може да намали общия ви прием на калории през деня." И двата фактора означават, че те могат да допринесат за контрол на теглото.

2) Те поддържат сърцето ви здраво.

Според Палински-Уейд, "Ябълките са богати на съединението кверцетин, за което е доказано, че намалява възпалението, докато се бори със сърдечни заболявания и хипертония.".

3) Те държат лекаря далеч.

Оказва се, че има някаква истина в старата поговорка. В голямо проучване на JAMA за вътрешни болести участниците, които ядат поне по една малка ябълка на ден, изискват по-малко посещения при лекари, хоспитализации и лекарства с рецепта, отколкото тези, които не ядат ябълки.

Колко трябва да ядете?

Разбира се, няма един верен отговор, тъй като всички имаме различни хранителни нужди. Но Къркпатрик казва, че „една ябълка всеки ден е чудесен избор пред други варианти като бонбони, бисквитки и чипс.“ Хей, поне осигурява същата задоволителна хрупкавост и сладост - минус запушването на артериите наситени и транс-мазнини.

При моите пациенти с диабет често ограничавам плодовете до не повече от три или четири порции на ден ", казва Къркпатрик и добавя, че една порция се равнява на шепа артикули, или половина голяма ябълка или цяла малка ябълка.

Като цяло обаче Къркпатрик казва да се избягва „затъването в цифрите", тъй като съветва пациентите си да консумират висококачествени плодове за закуски или десерти, независимо от вида: „В крайна сметка консумацията на плодове е свързана с по-добра цялостно здраве, включително психично здраве “, казва той.

Как да включите ябълките във вашата диета.

Този супер универсален плод прави чудеса във всички ястия, независимо по кое време на деня. Ето няколко идеи за започване:

Закуска: Ябълка Канела Закуска Киноа

Умората от овесени ядки е истинско нещо, затова я заменете с малко киноа със сочни резенчета ябълка.

Вземете рецептата

На порция: 316 калории, 8 g мазнини (1 g наситени мазнини), 53 g въглехидрати, 35 mg натрий, 20 g захар, 6 g фибри, 9 g протеин

Обяд: Бързо спирализирана ябълкова салата Кимчи с говеждо месо

Изглежда сложно само заради хубавите пресни панделки от ябълки и краставици. Ако нямате спирализатор, те също вкусват страхотно настърган или жулиен.

Вземете рецептата

На порция: 305 калории, 11 g мазнини (4 g наситени мазнини), 29 g въглехидрати, 400 mg натрий, 11 g захар, 6 g фибри, 23 g протеин

Предястие: Тънка ябълкова сос за бавна печка

Няма нужда да чакате чили вечер, за да излезете от бавната печка. С малко канела и индийско орехче бавното готвене оживява всеки сорт ябълки.

Вземете рецептата

На порция: 89 калории, 0 g мазнини (0 g наситени), 23 g въглехидрати, 2 mg натрий, 17 g захар, 4 g фибри, 0 g протеин

Вечеря: Дива сьомга на скара с ябълков черешов чатни

Мастноразтворимите витамини в ябълките се съчетават перфектно със сьомга, богата на ненаситени мазнини. Здравейте здраве на сърцето.

Вземете рецептата

На порция: 235 калории, 5 g мазнини (1 g наситени мазнини), 17 g въглехидрати, 242 mg натрий, 15 g захар, 1 g фибри, 30 g протеин.