Калория ... Какво е?
Със сигурност сте чували фрази като „тази храна има много калории“ или „Трябва да ям по-малко калории, за да отслабна“, но какво всъщност е калория?
Калорията е единица топлинна енергия, еквивалентна на количеството топлина, необходимо за повишаване на температурата на 1 грам вода от 14,5 ° C до 15,5 ° C при нормално налягане 1 .
Енергийните стойности на храните се изразяват в калории, наричани още килокалории (kcal), които се изчисляват от съдържащите се в тях макронутриенти (въглехидрати, протеини, мазнини и/или алкохол), като се използват следните фактори за преобразуване на енергия 2:
- Протеин: 4 kcal/g
- Мазнини: 9 kcal/g
- Въглехидрати: 4 kcal/g
- Фибри: 2 kcal/g
- Алкохол: 7 kcal/g
Ядките имат малко количество вода (10%) и въглехидрати (4%), докато съдържат значително количество фибри (14%) и протеини (20%), а също така не съдържат холестерол 2 .
Основният им компонент са мазнините (53%), така че те са концентрирани източници на енергия: 100 грама ядлива част от ядки осигуряват 500-600 ккал 2 .
Но бъдете внимателни, защото мазнината на ядките е много задоволителна и с много добро качество. Съдържа предимно ненаситени мастни киселини (мононенаситени и полиненаситени), които помагат да се контролират нивата на триглицеридите и холестерола в кръвта 3, така че високата му енергийна стойност не трябва да ни плаши, когато консумираме тази прекрасна храна.
Препоръчителни порции
Колко ядки мога да ям? При здрави възрастни без затлъстяване или наднормено тегло се препоръчва да се консумират от 3 до 7 порции ядки на седмица, като една порция е 25 g (нетно тегло, без черупка) 3. Някои варианти за консумацията им могат да бъдат добавянето им към зърнени храни или ястия, като допълнение към салати или тестени изделия или просто като здравословни закуски.
Трябва да имаме предвид, че не всички ядки тежат еднакво, тъй като се различават по размер, нито имат еднакъв брой калории. Можем обаче да се ръководим от размера на шепата или броя единици сушени плодове, които консумираме, например: шепа или индивидуална порция, е еквивалентна на 18 - 20 лешници или белени бадеми 2 .
Разликата в калориите между различните ядки не е много значителна, така че препоръчителната порция е еднаква за всички. Нека да видим по-долу няколко примера за калориите, които някои ядки съдържат на 100 г ядлива порция 2:
| СУХИ ПЛОДОВЕ | Калории (kcal) на 100 g ядлива порция |
| Бадеми | 604 |
| Кашу | 584 |
| Лешници | 587 |
| Фъстъци | 599 |
| Шам-фъстъци | 611 |
| Слънчогледови семки | 580 |
| Орехи | 611 |
| Зъбни колела | 693 |
Ядките са добра алтернатива на протеините и липидите от растителен произход 3. Каним ви да ги включите в хранителните си навици, за да можете да се възползвате от всички предимства, които техните хранителни вещества осигуряват!