Обобщение

Бягането е чудесен начин да се упражнявате върху сърдечно-съдовата система, особено ако не сте човек, който се интересува особено от спорт или излизане във фитнеса. Това е дейност, която можете да правите сами и освен качествени обувки, не е необходимо да купувате специално оборудване.

изгаряте

Знаем, че бягането е добро за вас. Но колко калории ви помага тази изпотяваща сесия? Оказва се, че отговорът зависи от вас; по-точно колко тежите. Колкото повече тежите, толкова по-голямо е изгарянето на калории.

Прочетете, за да разберете колко калории изгаряте на миля и как можете да превърнете бягането в част от упражненията си.

Калории, изгорени на миля

Обща оценка на калориите, изгорени на една миля, е около 100 калории на миля, казва д-р Даниел В. Вигил, доцент по клинични професии по здравни науки в Медицинския факултет на Дейвид Гефен в UCLA. Този стандартен номер обаче варира в зависимост от отделния човек. Теглото на тялото играе важен фактор.

Според диаграма от Американския съвет за упражнения, 120-килограмов човек изгаря приблизително 11,4 калории в минута, докато тича. Така че, ако този човек пробяга 10 минути миля, той ще изгори 114 калории. Ако този човек тежи 180 килограма, изгарянето на калории се увеличава до 17 калории в минута. 180-килограмовият бегач ще изгори 170 калории, пробягвайки същата 10-минутна миля.

Вашето тегло в килограми Калории, изгорени в минута 12011.418017

„Това е доста стабилно число, независимо колко бързо бягате“, казва д-р Вигил. „Ако искате да изгорите 400 калории за един час, можете да избягате четири мили с лекота от 15 минути на миля. Ако искате да изгорите същите тези 400 калории за 30 минути, трябва да избягате четири мили с бързо темпо от 7 минути и 30 секунди. ".

Това е добра новина, защото технически не трябва да се притеснявате за скоростта, когато става въпрос за изгаряне на калории. Можете да изгаряте едни и същи калории за по-дълъг период от време, ако искате да бягате по-бавно.

Хората, които тежат повече, изгарят повече калории на миля, защото, според д-р Вигил, „отнема повече енергия (калории), за да се премести по-голямо тяло на разстоянието, еквивалентно на дадено темпо“.

Когато тренирате, използвате енергия. Тази енергия се подхранва от калориите. Един килограм се равнява на 3500 калории. Така че, ако целта ви е да свалите 1 паунд на седмица, ще трябва да изгаряте средно около 500 до 1000 повече калории, отколкото консумирате на ден на ден.

Наличието на здравословен хранителен план също е важно, тъй като една допълнителна бисквитка или четири могат лесно да премахнат изгорените калории по време на бягане.

Въпреки че е вярно, че теглото, а не интензивността, определя изгорените калории по време на бягане, интензивността играе важна роля за това колко калории продължавате да изгаряте след бягане. Колкото по-интензивно е упражнението, толкова повече кислород се консумира, възстановявайки се от това упражнение.

Това се нарича консумация на кислород след тренировка (ХОББ) и може значително да повлияе на общите изгорени калории за един ден.

Защо бягането е добро за вас

Центровете за контрол и превенция на заболяванията препоръчват поне 150 минути аеробна активност с умерена интензивност или 75 минути аеробна активност с висока интензивност на седмица, за да се поддържа здравето. Бягането може да попадне в категорията с висока интензивност, в зависимост от вашето темпо и фитнес.

Освен че ви помагат да изгаряте калории и да поддържате здравословно тегло, бягането и други упражнения имат и други предимства.

  • понижават кръвното налягане и нивата на холестерола, за да намалят риска от сърдечни заболявания
  • Намален риск от остеопороза
  • подобряване на симптомите на депресия и тревожност

Стартиране

Ако сте нов в бягането, ще трябва да отпуснете тялото си. Преди да започнете план за упражнения, говорете с Вашия лекар, особено ако имате някакви хронични заболявания.

За да бягате, без да рискувате да се нараните, са ви необходими правилните обувки. Обувките за бягане се различават от нормалните обувки за ходене, тенис, аеробика или баскетбол. Те са специално създадени, за да осигурят добра опора и да предотвратят болки в краката и коляното по време на бягане.

На пазара има много различни стилове на обувки. Опитайте различни марки, за да намерите най-подходящото за краката си. Някои работещи магазини ще ви позволят да изпробвате обувките си на бягаща пътека.

Вашият лекар или треньор може да ви помогне да ви насочи в правилната посока по отношение на това какво да търсите в обувката за бягане.

След като имате обувките, е време да започнете да тренирате. Добър общ план е да започнете с бърза разходка и след това да започнете да добавяте интервали за бягане към вашата тренировка.

Например можете да вървите бързо 5 минути, след това да джогирате 45 секунди и да повторите това няколко пъти. Всяка тренировка ще ви позволи да изградите издръжливост и скоро можете да избягате цялата миля.

Изчислете вашето лично изгаряне на калории

Въпреки че е трудно да се определи точният брой калории, които всеки човек изгаря по време на миля, фитнес тракерите, като Fitbit, могат да се приближат доста. Тези устройства могат да измерват сърдечната честота и изминатото разстояние.

След като въведете височината и теглото си, устройството извършва изчисление, използвайки цялата информация, която предоставяте. Много преносими фитнес тракери също ви позволяват да съхранявате свои собствени данни за фитнес. Това улеснява проследяването на вашия напредък и поставянето на цели.

Увеличаване на изгарянето на калории

Ако търсите допълнително изгаряне, опитайте да добавите малко силови тренировки към кардиото си. Вдигането на тежести или използването на телесното тегло, помислете за лицеви опори, помага да изградите мускули. Когато комбинирате кардио тренировки и тренировки с тежести в една и съща тренировка, това се нарича кръгова тренировка.

Например можете да направите бърз спринт, след това няколко лицеви опори, след това още един спринт и т.н. Тези упражнения изгарят повече калории заедно, отколкото отделно поради ХОББ.

Рена Голдман пише за здравословния начин на живот и дизайна. Тя е бакалавър по английски език и работи като писател на свободна практика в продължение на пет години. Намерете я в Twitter.