калории

Знаете ли колко калории изгаряте, спортувайки? Колко сте изгорили в класа по въртене или за времето, в което сте бягали?

Удобно е да знаем колко калории изгаряме, когато спортуваме, за да се опитаме поддържаме баланса, който искаме между това, което ядем, и това, което консумираме (може да бъде положително, отрицателно или неутрално). Не е нужно да извършваме изчисленията с абсолютна точност, с приближение на високо ниво е повече от достатъчно и, за да ви помогнем с тази задача, ще ви предоставим поредица от трикове, формули и изчисления, които ще ви помогнат преценете много лесно калоричните си разходи, благодарение на концепцията за MET или метаболитен еквивалент на задача.

Днес повечето електронни устройства или пулсомери вече включват тези данни, посочвайки колко сте консумирали по време на извършената дейност и те дори могат да ви кажат през целия ден, ако са от онези, които следят денонощно, така че ви го дават сега. Но какво, ако нямате някоя от тези дрънкулки или не можете да намерите своя спорт сред дейностите, които той следи? Продължете да четете и ще се научите да ги изчислявате сами.

Преди да започнете, имайте предвид, че това ще бъде ориентировъчна оценка и оценка на високо ниво. Ориентировъчно, защото ще вземем предвид само няколко фактора и ще опростим много изчисленията и на високо ниво, защото ще запазим прогнозни общи данни и, както знаете, не всички калории са еднакви.

Освен това няма да навлизаме в това дали това изгаряне на калории е полезно или не за това, което търсим, т.е. мислим само за това колко гори котелът, но може би какво е необходимо, за да подобрим нашите План за обучение или какво търсим с него обучение Конкретът от този ден не е толкова масовото изгаряне на калории, колкото работата с определено качество. Например, ще има дни, в които получаваме много физическо подобрение и че не изгаряме почти, или обратно.

Крайната ни цел ще бъде да опитаме преценете колко калории бихме консумирали за минута, правейки определена дейност, и по този начин бързо изчислете колко сме консумирали за времето, в което сме спортували. За целта ще трябва да използваме извикани единици за еквивалентност MET (метаболитен еквивалент на задача), които се опитват да нормализират калорийните разходи на основните задачи, които могат да бъдат изпълнени (спортни или не) и, като го прилагат към прогнозните калорични разходи за нашите Базален метаболизъм (BMR), можем да получим стойността, която търсим.

Твърде много проблеми? Да, признавам го, но не се притеснявайте, вече го приложихме на практика.

Първа стъпка: изчисляване на базалния метаболизъм (BMR)

За да изчислим базалната скорост на метаболизма (BMR) или базалната скорост на метаболизма (MBT), ще използваме уравненията на Харис - Бенедикт, които Mifflin и St. Jeor са прегледали през 1990 г., тъй като освен че са прости, те са най-широко използвани днес.

С това ще получим колко калории теоретично консумираме на ден като заседнали хора, тоест какъв би бил минималният брой калории, от които бихме се нуждаели на ден, за да живеем.

Преди да ги приложим, ще трябва да знаем теглото си в килограми, височината в сантиметри и възрастта и с това прилагаме съответната формула според пола:

Мъже: BMR = (10 х тегло кг) + (6,25 × височина см) - (5 × възраст години) + 5

Жени: BMR = (10 х тегло кг) + (6,25 × височина см) - (5 × години възраст) - 161

По принцип не е нужно да прилагаме корекционните коефициенти за активност (някой, който е чисто заседнал, не консумира същото като някой, който извършва спортна дейност), така че оставаме със стойността, която сме получили от формулата.

Нека разгледаме пример за Хуанито, който тежи 70 килограма, измерва 180 сантиметра и е на 35 години:

TMB = (10 x 70) + (6,25 x 180) - (5 * 35) + 5 = 1655 kcal

Тоест Хуанито изгаря за един ден, без да прави нищо, дори не се движи от дивана, 1655 ккал, което, ако разделим на 24, получаваме този еквивалент на около 68,96 ккал на всеки час.

Втора стъпка: изчисляване на MET

Както можете да си представите, не всички спортове имат еднакво ниво на физическо търсене, така че не всички консумират еднакво И за да се опита да унифицира малко цялата тази сложност, някой имаше щастливата идея в края на 80-те да дефинира виртуална единица, която да позволи да се установи консумацията на калории в спорта въз основа на тази основна единица, която те наричат ​​MET Задача).

MET се определя като 1 kcal/kg/час и тя е силно свързана с енергийните разходи за неподвижно седене. Той може да бъде свързан и с консумацията на кислород в ml/kg/минута, като се прилага еквивалентността, че всеки MET е 3,5 ml/kg/min. Ние обаче ще останем само с калоричната част, няма да усложняваме повече, поне засега.

Да знам Колко MET е дейността, която извършваме? Трябва да прибегнете до една от публикуваните таблици и за това е най-добре да отидете директно до източника, до Компендиум на физическите дейности (CPA). Можете да намерите най-новата версия на таблицата в раздела Ръководство за проследяване и някои преводи (например на испански) в раздела Компендиум.

Структурата е много проста, тъй като представлява таблица с първа колона с кода на активността (първите две цифри показват категорията, а следващите три самата дейност), втора колона, която показва на колко MET е еквивалентна и други две колони са вече самите описания.

Ако го погледнете, със сигурност ще бъдете изненадани от еквивалента на някои спортове, които горят повече, отколкото очаквате, или обратно, които не са толкова горещи, колкото си мислите.

Със сигурност ще привлече вниманието ви и да видите, че например, в зависимост от скоростта, с която бягате, можете да изгорите много повече. Като пример и за изчислението, което ще направим за нашия Juanito, ще вземем няколко:

КодMETДейност
020198.5Колоездене, стационарно колело, обороти/въртене
030205.0Танцова/танцова аеробика, слабо въздействие
030217.3Танцова/танцова аеробика, силно въздействие
1208011.5Бягане бягане, 12 км/ч (5 мин/км)
1211012.8Състезателно бягане, 14,5 км/ч (4,1 мин/км)
1213419.8Състезателно бягане, 20,9 км/ч (2,9 мин/км)
1217015,0Бягане Бягане, изкачване на стълби

Да кажем, че Хуанито е бегач, който се движи в своите писти в диапазона от 4 ’/ км и 5’/км, така че можем да вземем обхвата от [11,5 - 12,8] MET като еталон.

Трета стъпка: колко калории изгаряте, спортувайки

След като вече сме изчислили нивото на базален метаболизъм (BMR) и знаем MET на нашия спорт, трябва само да направим просто умножение, за да разберем колко изгаряме с този спорт в на всеки час упражнения:

Консумация на час = (TMB/24) x MET

Ако го приложим към Хуанито, в ден, който е направил стрелба с равномерно темпо около 4 ’/ км (бях вдъхновен този ден и бях нетърпелив, защото имах нови обувки), откриваме, че:

68,96 х 12,8 = 882,688 ккал

Тоест в тази едночасова тренировка Хуанито е изгорил 882 688 ккал.

Всички тези изчисления направихме за един час, но, Ако разделите TMB на 60, можете бързо да знаете броя на Kcal за по-малки части от времето както със сигурност ще ви се случи с групови класове.

Например за Хуан, ако беше направил един час на въртене, щеше да получи около 586 ккал (68,96 х 8,5), но тъй като те със сигурност са 45-минутни класове, трябваше да направим следното:

68,96/60 = 1'149 ккал/минута консумира Хуанито

1,149 * 45 * 8,5 = 439,62 ккал, консумирани от Хуанито в класа на предене

Както казах в началото, имайте предвид, че оценяваме на много високо ниво и разглеждаме само няколко фактора (възраст, пол, ръст и тегло), но мисля за да добиете представа е повече от достатъчно и че, въпреки че първият път е малко досаден, след като имаме приблизителните си еквиваленти, можем да направим бързи изчисления много лесно.

Например Хуанито вече знае, че за един час бягане изгаря около 880 ккал и че във всеки клас се полират почти 450 ккал, с това е достатъчно да има обща представа, няма значение дали е с 50 или 100 ккал повече или по-малко това, което консумирате, важното е да знаете общия брой, за да можете да го вземете предвид при хранене, комбиниране на дейности и т.н.

Резюме: как да се изчисли изгорените калории

Като крайна формула, с всичко обобщено и да го направя на един дъх, Ако искате да изчислите колко калории консумирате за минута, занимавайки се със спорт (или някаква дейност, изчислена с MET), трябва да приложите следната формула:

Калории, консумирани в минута = (BMR/24/60) x RET

  • RET: Това е прогнозната стойност в таблиците на Компендиум на физическите дейности (CPA)
  • TMB е базалният метаболизъм, изчислен като

Мъже: BMR = (10 х тегло кг) + (6,25 × височина см) - (5 × възраст години) + 5

Жени: BMR = (10 х тегло кг) + (6,25 × височина см) - (5 × години възраст) - 161

Какво мислиш? Има ли повече или по-малко калории, отколкото очаквахте? Съвпада ли с това, което оценяват вашите пулсомери?